“Una mente distraída es una mente infeliz”: cómo entrenarla para vivir mejor según Andrés Martín Asuero

En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, el biólogo y referente en mindfulness Andrés Martín Asuero explicó cómo la meditación puede convertirse en una herramienta concreta para ganar claridad mental, reducir el estrés y reconectar con lo esencial. El experto señaló que la práctica regular permite disminuir la rumiación mental, la ansiedad y el malestar, y favorece una relación más sana con los pensamientos, las emociones y las decisiones cotidianas.

Además, reflexionó sobre el estrés como una señal de adaptación —y no solo como un enemigo—, alertó sobre la toxicidad de las redes sociales como fuente de distracción permanente y destacó el valor de la presencia, los vínculos humanos, la resiliencia y el propósito como pilares del bienestar. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.

Andrés es investigador y pionero del mindfulness en España, conocido por introducir en 2004 el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction o Reducción del Estrés mediante Mindfulness) y por su labor como docente, divulgador y científico en esta disciplina. Cuenta con una formación académica amplia que combina una licenciatura en Ciencias, un MBA y un doctorado en Psicología por la Universitat Autònoma de Barcelona, además de haberse formado como profesor certificado de MBSR en el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts (EE. UU.), donde se originó este enfoque.

Tras una primera etapa profesional como directivo en empresas multinacionales —en la que fue distinguido con la medalla de oro de la Cámara de Comercio—, reorientó su carrera al estudio del mindfulness y su aplicación en la reducción del estrés, el liderazgo y el bienestar. Es fundador y director del Instituto esMindfulness, presidente de la Asociación Profesional de Instructores de Mindfulness-MBSR en España, autor de varios libros y colaborador en proyectos de investigación, educación y conferencias para empresas, hospitales y universidades.

—¿Por qué la meditación nos puede ayudar a tener una mente más eficaz, más sana?

—La meditación te permite como hacer el espejo de tu alma, levantarte por la mañana, igual que te miras a la cara y ves cómo estás y te arreglas, pues cómo ver eso de tu mente, darte cuenta si esa mañana te has levantado con energía o sin energía o de un talante determinado. A mí me gusta meditar a la mañana hasta que llega un momento que sientes como el sí a la vida. Y entonces empezar el día desde ese sí a la vida.

—¿Cuáles son los pasos previos para llegar a ese sí? ¿Tenés una hora en específica? ¿Cómo es tu ritual de todas las mañanas?

—Para mí no tienen tanto que ver con el ritual, sino tienen que ver con algo que llevo 30 años haciendo. Y tiene que ver con cultivar esos momentos de silencio y recogimiento con uno mismo, que te permite quitar el agobio que generan algunas cosas. Quitar la presión de tanto “tengo que hacer” o “quiero hacer esto o lo otro” y conectar un poco más con lo esencial, ¿no? Quién soy yo, qué es lo que la vida me está pidiendo hacer.

Y eso emerge de una práctica que viene asociada con conectar primero con la respiración, luego con las sensaciones del cuerpo y llegar a un estado donde puedes ver un poco el surgir de tus pensamientos, como que van a cámara lenta y los puedes ver con una cierta distancia y de eso empiezas a entender mejor quién eres y cómo te relacionas con la vida.

—¿Cuánto tiempo uno está en ese estado?

—Una sesión de meditación, nosotros en los programas de reducción de estrés, cuando una persona está estresada necesita más tiempo para llegar a ese estado y hacemos un entrenamiento que requiere como unos 45 minutos al día de práctica guiada. Cuando una persona ya está más familiarizada, a lo mejor 20 o 30 minutos, está bien. Y con eso ya digamos que has hecho ese chequeo de cómo estás, dónde estás y has sintonizado con quién eres.

—Cuando decimos meditación asumimos que es únicamente una sola práctica y en realidad hay muchas maneras distintas de practicarla, ¿no?

—Sí, correcto. Hay algunas meditaciones que tienen un componente más afectivo. Por ejemplo, hay meditaciones del desarrollo del amor y de la compasión que tienen una utilidad. Hay otras meditaciones que tienen un componente de mejorar tu concentración. Y a mí la meditación que más practico es la de tipo mindfulness, que es una meditación que te permite esta relación que te decía con tus pensamientos. Es una meditación en la cual tú vas encontrando una conversación diferente con tu vida. Luego hay subgrupos, técnicas y herramientas y en fin, hay una variedad como en toda disciplina humana.

—¿Y qué cambios palpables has visto en vos mismo o en otras personas?

—Nosotros hacemos un programa de ocho semanas de reducción de estrés que se llama MBSR de las siglas del inglés Mindfulness Based Stress Reduction, reducción de estrés con mindfulness. Y he publicado 10 o 12 artículos en revistas científicas sobre eso. ¿Qué cambios hemos visto? Pues reducción de ansiedad, estrés, malestar en general, en torno a un 30 por ciento en ocho semanas. También hicimos un estudio muy interesante con mujeres embarazadas que tenían estrés, elegidas al azar en una clínica, y demostramos que si las mujeres practicaban la meditación había más salud en su embarazo y más salud en el bebé al nacer.

Vimos que el cerebro de la mamá cambiaba, el cerebro del bebé al nacer también cambiaba. Y también vimos el desarrollo de los bebés a los dos años de vida y pudimos demostrar que había mejoras sociológicas, emocionales en los bebés cuyas mamás habían meditado. Todos estos estudios son con ocho semanas, más o menos treinta, cuarenta y cinco minutos al día. Es decir, que en ocho semanas se ven resultados medibles, clínicamente.

—Si me lo tuvieras que explicar de manera simple el efecto en el cuerpo o en la vida de la práctica meditativa, ¿cómo sería?

—Te voy a poner un ejemplo. Uno de los procesos mentales que está asociado con el estrés es lo que se llama la rumiación. La rumiación es la tendencia de forma obsesiva a dar vueltas y vueltas a aspectos desagradables de tu vida. Puede ser algo que te preocupa en el futuro o algo que te agobia del pasado. Es una gran fuente de sufrimiento. Si te pasan una cantidad de cosas en el día, pero una de ellas le dedicas ocho o nueve horas a darle vueltas, esa cosa desagradable conquista tu experiencia de ese día. Es de lo que vas a hablar con la gente, es lo que vas a estar pensando, y eso afecta a tu tensión arterial, a la contracción de los músculos, al nudo en el estómago, a un montón de cosas.

La práctica de la meditación, en pocas semanas, es el verte en el espejo, es ese reconocerte, empiezas a darte cuenta que ese tipo de pensamientos son tóxicos. Y con un poco de ayuda empiezas a desactivar esa tendencia a regodearte y darle vueltas al mismo pensamiento una y otra vez. ¿Cómo? Usando una red neuronal basada en la experiencia. Cuando estamos en procesos de rumiación, usamos una red neuronal que se llama la red neuronal por defecto. Es decir, que tú estás esperando el metro o esperando en la cola de algo que te atiendan y en vez de pensar qué bonito es vivir, piensas “joder, qué problema tengo” y empiezas a darle vueltas a tu problema. ¿Por qué elegir todo momento para seguir dándole vueltas al problema?

Esto es el resultado de una red neuronal. Pero esa red neuronal se apaga cuando enciendes otra red que se nutre de tu curiosidad, interés en las cosas. Por ejemplo, si yo estoy en la cola de algún sitio y empiezo a rumiar sobre el problema de que el contrato de alquiler de mi casa va a vencer en dos meses y ahora a lo mejor no me lo renuevan, ¿y dónde voy a ir con lo caro que está todo? Y empiezo a catastrofizar sobre eso.

Pero de repente veo que al lado hay una persona como tú que tiene un perro y me intereso por el perro y empiezo a jugar con el perro y le pregunto a la persona: “Oye, ¿y este perro y tal y la raza?” Y en esa conversación me he desconectado de mi rollo, ¿verdad? Así que igual que me puedo desconectar de mi rollo hablando con una persona sobre el perro, también lo puedo hacer con la meditación. Si aprendo a meditar, pues de alguna forma encuentro un equilibrio y me desconecto de mis rollos. Y lo que medimos en un estudio que publiqué en 2010, era que las personas con la práctica de meditación reducían su rumiación y eso mejoraba su felicidad. Menos tiempo de rumiación, más felicidad tienes en la vida. Y así, podríamos ir poniendo otros ejemplos.

—¿Por qué creés que, aun estando comprobados los efectos de la meditación y el mindfulness —con tanta gente explicándolo y estudios de todo tipo—, sigue siendo una práctica poco común?

— Lo primero que te diría es que es una práctica árida y aburrida. Eso ya echa muchas personas para atrás, sobre todo en un mundo en el que lo que se prima es la inmediatez y la diversión o el conseguir algún tipo de beneficio. En la práctica de meditación no tienes un beneficio a corto plazo. Luego, tampoco es una cosa que sea fácil de ver y también vivimos en un mundo donde todo se tiene que mostrar, ¿no?

Es decir, si la gente que va al gimnasio no pudiera mostrar sus abdominales y sus bíceps o sus cinturas o el perfil de la figura, pues a lo mejor los gimnasios tendrían menos éxito. La salud mental ha empezado a ser importante hace poco tiempo 50 años o 20 años. Así que todavía estamos en una fase preliminar. Los cambios de salud también llevan mucho tiempo. ¿Cuánto tiempo hemos socialmente ha estado bien visto el tabaco, aun sabiendo que generaba cáncer? Pero resultaba muy sexi que los actores y las actrices fumasen. Así que llevan tiempo esos cambios…

—¿Cuál te parece que es el tabaco de esta época?

—Para mí las redes sociales. Me parece que las redes sociales es un negocio basado en la adicción. Lleva una dosis de toxicidad y yo participo en las redes sociales porque profesionalmente hay que participar, pero soy consciente de que es una cosa peligrosa. Lo que sí creo es que la meditación sí tiene una demostración científica de que mejora la salud mental. Y te podría decir que hay cuatro circuitos neuronales que son plásticos, es decir, que se desarrollan con el entrenamiento y que generan bienestar interior, y que la meditación, de alguna forma, jaquea estos circuitos. Uno de ellos tiene que ver con la presencia.

Sabemos que una persona distraída es una persona infeliz. Sabemos que estar presente te da una mayor conexión con tu vida. Así que la presencia es una fuente de bienestar. Otra fuente de bienestar es la conexión interpersonal. La generosidad, la amabilidad, ese tipo de actitudes hacen que las personas también sean más felices. Somos animales sociales y el cerebro nos premia por la conducta prosocial. No en todo el mundo, pero en la mayoría. Luego hay otro circuito neuronal que tiene que ver con la resiliencia, que es la capacidad de gestionar la adversidad, de tolerar la incomodidad, de orientarte en la vida con un propósito, de esforzarte por algo que es importante para ti o para los demás.

Y por último, estaría el talante. Es tu conversación con la vida, tu orientación hacia la vida. Si ves que la vida es una serie de problemas o ves que es un milagro estar vivo. El talante tiene que ver con una sabiduría. Las personas van desarrollando sabiduría en la vida, normalmente, y la meditación actuaría como un acelerador de esa sabiduría. Por estas razones.

—Escribiste algunos artículos en tu página que me gustaron mucho. Hay uno que hablás, que mencionas a Mel Robbins, qué es cómo convertir la intención en acción.

—Sí, en la meditación, uno de los problemas que hay, como he dicho, es que es una cosa aburrida, que es una cosa repetitiva. Una de las cosas que me preguntan es cuáles son los trucos para meditar. La gente es consciente de que le sienta bien, pero no encuentra el momento. Entonces, yo estoy constantemente con el radar buscando algunas herramientas de tipo motivación, de generar buenos hábitos que ayuden a las personas que tienen estrés a ir cambiando los hábitos, ir desarrollando rituales que generen rutinas, que produzcan hábitos.

Y uno de ellos es esta idea que viene de Mel Robbins, que promueve que tienes que tomar una decisión y ejecutarla en el momento. No es decir: “Voy a hacer esto, pero ahora me voy a tomar un café o voy a hacer esto otro primero”. Ella usa también la analogía con el anuncio de Nike: Just do it. Porque la gracia está en el ahora. Cuando tomas una decisión y en ese momento la tienes que ejecutar, es mucho más fácil que lo hagas.

—¿Por qué, aun sabiendo que procrastinar genera ansiedad y que la podemos eliminar poniéndonos en movimiento, sigue siendo un problema tan común que no nos deja disfrutar el presente?

—Lo vemos en el curso de reducción de estrés en la semana siete, pero yo lo que invitaría a los oyentes es que, primero, noten si ese es un patrón y que vean ese patrón qué características tiene. Hay algún tipo de procrastinación que es sana y que tiene que ver con algo que no lo veo claro o que todavía no lo tengo. Por ejemplo, si tengo que escribir una nota sobre algo o un artículo o una respuesta en un email a alguien, si no he encontrado el enfoque adecuado, a lo mejor lo quiero aplazar.

Si noto que tengo muchas cosas en mi mesa que están sin acabar, empezadas, entonces aquí hay algún otro problema. Y el problema puede ser la motivación. A lo mejor no me gusta mi trabajo. O el problema puede ser que digo que sí a muchas cosas y me meto en muchos proyectos, pero luego, cuando empiezo a arrancar, me doy cuenta que no son tan interesantes o que no tengo energía. A lo mejor tiene que ver con que voy muy bajo de energía y entonces la mente un proceso de protegerme que me hace dejarlo porque consume mucha energía. O es un problema de perfeccionismo, tengo miedo de no hacerlo perfecto y entonces lo voy a dejar aplazando. Pero sí, es un gran estresor.

—¿Y cuál crees que es la mejor manera de combatirlo?

—Si es una cuestión de energía, tienes que aprender a ajustar los proyectos que requieren energía con los momentos que tienes energía y viceversa. Si es un problema de que te metes en muchas cosas, entonces lo que tienes que hacer es aprender a decir que no. El procrastinar es un indicador de que te metes en muchas cosas, de que tienes que pensar un poco más antes de comprometerte a un proyecto. Y si lo que te das cuenta es que tu trabajo no te gusta o no sé, o algunas otras cosas, pues ir un poco hacia la raíz de ese problema, ¿no? Qué es lo que está pasando.

—Mucho de esto tiene que ver con conocerse y entender la causa: frenar y preguntarse por qué procrastino y de dónde viene. Eso se vincula con la meditación, que propone una exploración del “quién soy”. ¿Cómo se responde esa pregunta en la meditación, con preguntas literales o a través de otro método?

—Más que el quién soy de una forma filosófica, que es una cosa difícil, si no imposible de resolver, la meditación lo que te vendría a decir en un ejemplo como este de la procrastinación que has dicho es: “Vale, de estas cosas que hay en mi mesa que lo voy retrasando, ¿cuáles realmente tengo que ponerme a ello? Y a cuáles a lo mejor tengo que decir que no”. Y te daría la capacidad de decidir sobre eso, la claridad de saber qué es lo que la vida me está pidiendo hacer ahora. Estoy retrasando cinco cosas, pero de estas cinco hay una que tengo que conseguir el tiempo.

Otra, quizá, pero esa puede esperar. Y otras tres que en realidad no me interesan. Y tengo que tener la honestidad de decírselo a la otra persona y quitarlas de aquí, de forma que me quede con esas dos, que son las dos que realmente me llaman. Y entonces tendré energía para abordar estas dos. En el proceso de desarrollar una tranquilidad interna aparece una mayor aceptación y aparece una claridad. Y en esa claridad decides.

No es un proceso de reflexión cognitiva que muchas veces está contaminado por mis propios rollos y lo que me he ido contando, las expectativas que tienen de otro, sino es como abrir y dejar como que emerja la decisión sola. Y entonces just do it. Ir a por ello, confiar. No es tanto quién soy yo como qué es lo que la vida ahora me está llamando a hacer. Dónde puedo tener un impacto, dónde puedo marcar la diferencia.

—Tu nuevo libro se llama Bendito estrés: transformando tu malestar en oportunidades. Contame qué te lleva a escribirlo y cuál es el mensaje que quisieras transmitir.

—Yo llevo 20 años impartiendo cursos de reducción de estrés. Ahora ha empezado el grupo 262 esta semana. Son entrenamientos de ocho semanas, y por aquí han pasado grupos entre 15 a 20, así que bastantes. El estrés tiene muy mala fama en general, y hay algunas personas que usan el estrés como para ganar protagonismo, para hacer ver que son importantes. Pero como biólogo, te diría que el estrés es un mecanismo de supervivencia, es una estrategia que es común a los animales en la naturaleza y que va orientado a mejorar tu capacidad de adaptarte a un medio.

Así que el estrés es una llamada a la adaptación. Esa adaptación, siguiendo con el ejemplo de antes, pues es: mira, de las cinco cosas, estas dos o tres no, y tengo que ver la forma de quitármelas de encima para poder tener tiempo para estas una o dos, que son las que realmente tienen sentido en mi vida. Y entonces desaparece el estrés, y entonces la vida empieza a tener un sentido diferente. Pero mientras una persona está en la confusión, en el querer hacer todo, gustar a todos, ser perfeccionista, querer cumplir con los roles que esperan las redes sociales de ti, el ser quien no eres, pues vives agobiado.

El estrés debe ser como una alarma que me dice: “¡Uy! Cuidado”. Y te tiene que ayudar a un proceso de reflexión que te permite hacer la adaptación, ajuste y reorientación hacia la vida. Y eso es muy interesante en torno a los 45, 47 años, que es el pico de estrés en la vida en general. Y es un momento que una persona tiene que renunciar a algunos de los sueños que tenía, tiene que hacer balance y tiene que prepararse para la siguiente fase de la vida. Y si esa crisis de mediana edad se hace bien, que para unos es más acusada, para otros menos. Pero si esa crisis se hace bien, luego hay una temporada larga de bienestar emocional.

—¿Cómo serían las mejores maneras de introducir esto en la vida cotidiana?

—Una parte de esto es reducir la reactividad. El estrés fomenta la reactividad, la inmediatez, y las decisiones basadas en el pasado. Las decisiones basadas en lo que yo era u otros. Un caso muy claro es las personas que cuando llegan a la mediana edad se dan cuenta que han desarrollado una profesión que querían sus padres, pero no la que ellos querían y que a lo mejor lo han hecho bien, pero que esa profesión no les llena. La primera parte tiene que ver con reducir la reactividad.

La segunda parte tiene que ver con empezar a ser más proactivo, a tomar decisiones de una forma diferente, a probar cosas nuevas, a relacionarte con otras personas, a leer otros libros. Salir de tu círculo de confort. Y la tercera parte tiene que ver con ser más creativo, crear la vida que quieres vivir, que no la puedes crear de hoy a mañana, pero las decisiones que una persona tome en 2026 tendrán un impacto en 2030 o en 2035.

Esas decisiones tienen que ser conscientes, con una visión del futuro que una persona querría vivir. Y ese es un poco el itinerario del libro y lo que hacemos en el programa. Reducir la reactividad, empezar a tomar decisiones proactivas y luego generar una visión de la vida que quieres vivir.

—Andrés, voy a hacerte la última pregunta que les hago a todos los invitados que pasan por acá: que nos dejes alguna recomendación. Puede ser un libro, una frase, un hábito, lo que sientas valioso para compartir y reflexionar.

—Te voy a decir una frase en la que he venido pensando en el tren. Creo que es de Kierkegaard. Y dice que la vida la vives hacia adelante, pero la entiendes hacia atrás. Yo me encuentro con algunas personas que se han dado cuenta que no tienen un propósito, que están confundidas y que se hacen muchas preguntas. Y creo que es interesante aceptar el misterio de la vida. Nadie te lo va a explicar y nadie tiene todas las respuestas.

Y vivir tiene una parte de confianza, intuición. Aceptar ese misterio. Pero sí es verdad que luego, cuando vas teniendo una cierta edad, y yo ya tengo una cierta edad, miras hacia atrás y puedes entender las cosas que han ocurrido. Algunas, a lo mejor te arrepientes, a otras, a lo mejor estás orgullosa. Pero tanto el estar orgulloso como el arrepentirte te ha ido convirtiendo en quién eres y te ha ido facilitando el camino que estás cogiendo.

—Hay una frase muy conocida que repetía Steve Jobs que los puntos solo se pueden conectar mirando para atrás.

—Sí, conecta los puntos. Sé que Steve Jobs hace una elaboración de esa misma idea, de que la vida la tienes que vivir hacia adelante y tienes que vivirla con coraje. Tienes que tener una dirección, pero tienes que estar abierto al misterio y a la incertidumbre, pero luego miras para atrás y entenderás mejor lo que está pasando.