¿Moda fitness o herramienta eficaz?: para qué sirven los chalecos lastrados en el ejercicio y la salud

El auge de los chalecos lastrados ha transformado el panorama del fitness, impulsando un mercado global que, según proyecciones citadas por TIME, pasará de 199 millones de dólares en 2024 a 313 millones de dólares en 2031.

Esta tendencia, que ha captado la atención tanto de aficionados como de expertos, se encuentra en el centro de un debate sobre sus verdaderos beneficios y los riesgos asociados a su uso. Aunque prometen mejorar el rendimiento físico, la evidencia científica sobre su impacto en la salud ósea sigue siendo limitada, lo que añade un matiz de controversia a su popularidad creciente.

De la práctica militar al boom digital

El uso de peso adicional durante el ejercicio físico no es una novedad. Prácticas como el rucking, que consiste en caminar con una mochila lastrada y tiene raíces en el entrenamiento militar, han demostrado mejorar la resistencia y la fuerza muscular.

Sin embargo, en los últimos años, los chalecos lastrados han experimentado un crecimiento notable en su adopción, especialmente en Estados Unidos, donde empresas como Peloton han incorporado clases específicas en sus plataformas desde mayo de 2025. Rebecca Kennedy, instructora de Peloton, relató a TIME que la demanda ha sido “realmente salvaje”, reflejando el entusiasmo de los usuarios por esta modalidad.

La explicación fisiológica detrás de los chalecos lastrados radica en el aumento de la carga mecánica sobre el esqueleto, lo que obliga a los músculos a trabajar con mayor intensidad para mantener la postura y el equilibrio.

Kennedy detalló a TIME que este incremento de esfuerzo se traduce en un mayor consumo de oxígeno, quema de calorías y activación de los músculos posturales, especialmente porque el peso se distribuye en el tronco.

Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio en el Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco (UCSF), resumió que el chaleco lastrado es una herramienta eficaz para aumentar la dificultad de cualquier ejercicio, ya que “es mucho más sencillo ponerse un chaleco que colocar una gran placa de peso sobre la espalda para lograr el mismo efecto”.

Ejercicios recomendados y advertencias

Los expertos coinciden en que los chalecos lastrados resultan especialmente útiles en actividades de bajo impacto como caminar, hacer senderismo o ejercicios cardiovasculares en colchoneta, ya que permiten intensificar el esfuerzo sin recurrir a movimientos de alto riesgo.

Kennedy señaló que, para quienes disponen de poco tiempo y buscan combinar cardio con fuerza, el chaleco representa una excelente puerta de entrada. Mike Hayes, entrenador personal certificado en Crunch Fitness, utiliza el chaleco durante entrenamientos de fuerza, como flexiones, dominadas, sentadillas con salto y zancadas, con el objetivo de aumentar la exigencia de los ejercicios con el propio peso corporal.

No obstante, existen actividades en las que el uso del chaleco lastrado no es recomendable. Kennedy advirtió que disciplinas como pilates, yoga, movimientos invertidos o ejercicios con giros rápidos, como el pickleball o el tenis, no se benefician de este accesorio.

Además, recomendó retirarlo durante los estiramientos de enfriamiento, ya que la carga en estas fases debe gestionarse a través de la respiración y el tiempo, no mediante peso adicional.

Progresión y precauciones

Para quienes desean iniciarse en el uso de chalecos lastrados, la progresión gradual es fundamental. Sorensen advirtió en TIME que lanzarse a utilizar un chaleco de 13,6 kg sin adaptación previa aumenta considerablemente el riesgo de lesiones.

Kennedy sugirió optar por un chaleco que represente entre el 5% y el 10% del peso corporal, usarlo durante 10 minutos en la primera sesión y aumentar el tiempo y la frecuencia de uso de forma paulatina. En cuanto al tipo de chaleco, los de peso fijo ofrecen mayor estabilidad y menos movimiento durante el ejercicio, mientras que los ajustables permiten incrementar la resistencia a medida que se gana fuerza.

Aunque la mayoría de las personas pueden utilizar chalecos lastrados de forma segura, existen contraindicaciones claras. Kennedy recomendó consultar con un médico antes de usarlos en caso de problemas de equilibrio o lesiones en cuello, hombros o espalda, ya que el peso adicional puede agravar condiciones como la enfermedad degenerativa de disco. Además, las mujeres embarazadas, especialmente en el segundo y tercer trimestre, deben evitar añadir carga al tronco.

Mitos y dudas sobre la salud ósea

Uno de los argumentos más difundidos a favor de los chalecos lastrados es su supuesto beneficio para la salud ósea, especialmente en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas, quienes presentan mayor riesgo de osteoporosis debido a la disminución de estrógenos.

Sin embargo, la evidencia científica disponible es limitada. Michele Bird, especialista ortopédica y profesora asistente en la Universidad de Michigan, explicó a TIME que, aunque el ejercicio en general contribuye a fortalecer los huesos, los estudios sobre chalecos lastrados han sido pequeños y con resultados poco concluyentes.

Incluso el reciente ensayo INVEST in Bone Health, que siguió a 150 adultos mayores durante 12 meses, no encontró que el uso diario del chaleco previniera la pérdida ósea asociada a la pérdida de peso en la cadera. Bird subrayó que, pese a la popularidad del chaleco como “truco” para la densidad ósea, “la evidencia no lo respalda en este momento”. No obstante, valoró que, si el chaleco motiva a las personas a mantenerse activas, ya representa un avance positivo.

La investigación sobre los chalecos lastrados continúa en desarrollo. Kristen Beavers, profesora asociada en el departamento de salud y ciencias del ejercicio en la Universidad de Wake Forest y miembro del equipo del estudio INVEST, indicó que actualmente exploran otros aspectos, como el impacto en la masa muscular y las diferencias de resultados entre hombres y mujeres.

En marzo, el grupo publicó un estudio piloto que sugiere que el uso del chaleco durante la pérdida activa de peso podría ayudar a mantener esa reducción a largo plazo. A medida que la ciencia avanza y la popularidad de los chalecos lastrados sigue en aumento, los especialistas coinciden en que aún queda mucho por descubrir sobre su verdadero potencial y sus límites.