6 estrategias para prevenir lesiones al correr una maratón

Prepararse adecuadamente y cuidar el cuerpo son factores clave para evitar molestias y complicaciones durante una carrera de larga distancia.

De acuerdo con un artículo publicado por GQ, y diversos estudios científicos, existen seis recomendaciones que pueden marcar la diferencia entre disfrutar la experiencia de correr una maratón y verse obligado a detenerse por una lesión. La prevención, según especialistas como Pro Physiotherapy, del Reino Unido, es la mejor estrategia para quienes desean cruzar la meta sin contratiempos.

El desgaste físico y mental de la maratón

Participar en una maratón implica mucho más que recorrer una distancia extensa. El cuerpo es sometido a una exigencia intensa durante varias horas, lo que genera un desgaste significativo tanto físico como mental. De acuerdo con los expertos, aunque correr puede ser una actividad fortalecedora, el incremento en distancia e intensidad eleva considerablemente el riesgo de lesiones.

Mientras algunas personas se sienten cómodas recorriendo distancias de cinco o diez kilómetros, otras se plantean desafíos más largos. No obstante, al aumentar la distancia, también se incrementa el impacto sobre músculos y articulaciones, lo que puede derivar en lesiones de diversa gravedad.

Algunas permiten continuar con el entrenamiento, pero otras pueden comprometer la capacidad de correr a largo plazo. Por esta razón, la prevención resulta esencial para quienes buscan disfrutar de la maratón sin complicaciones.

Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, basado en datos de más de 5 200 corredores recreativos durante 18 meses, reveló que incrementos abruptos en la distancia de una sola sesión elevan significativamente el riesgo de lesión: un aumento del 10–30 % en relación con el recorrido máximo de los últimos 30 días incrementa el riesgo en 64 %, mientras que duplicar la distancia lo hace en un 128 %.

Este hallazgo destaca la importancia de evitar esfuerzos repentinos y sugiere que muchas lesiones no se acumulan, sino que se desencadenan en una sesión mal planificada.

Lesiones más comunes en una maratón

Según los expertos citados por GQ, las lesiones más frecuentes entre los corredores de maratón son:

• Runner’s Knee (síndrome patelofemoral): dolor en la parte frontal de la rodilla, que se agrava con el movimiento debido al impacto repetido sobre la articulación.
• Tendinitis de Aquiles: dolor e inflamación en el tendón ubicado detrás del talón. Si no se trata correctamente, puede agravarse.
• Periostitis tibial (shin splints): inflamación en los músculos o tendones de la espinilla. El dolor suele aumentar con el uso repetido, dificultando el entrenamiento.
• Fascitis plantar: dolor a lo largo de la planta del pie. Esta afección afecta la forma de correr y caminar, y suele originarse por el uso de calzado inadecuado.

• Fracturas por estrés: pequeñas grietas en los huesos producto del uso excesivo. Provocan dolor y pueden derivar en fracturas más graves si no se tratan.
• Irritaciones cutáneas y ampollas: la fricción con la ropa o el calzado puede generar molestias como chafing o ampollas, que afectan la comodidad durante la carrera.

6 claves para evitar lesiones al correr una maratón

Un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy advierte que los errores en la carga de entrenamiento, como aumentos bruscos en la distancia o la intensidad, son una de las principales causas de lesiones en corredores.

Los investigadores recomiendan progresiones graduales —no superiores al 10% semanal— y complementar el plan con ejercicios de fuerza para reducir el riesgo de sobreuso muscular y articular. La prevención de lesiones no depende de un único factor, sino de una combinación de hábitos.

Según GQ, estas son las seis recomendaciones esenciales:

1. Entrenamiento adecuado: no se trata solo de aumentar la distancia. Incluir ejercicios de fuerza y respetar los días de descanso permite la recuperación muscular y previene el sobreentrenamiento.
2. No correr lesionado: ante cualquier molestia o lesión previa, es indispensable detenerse y permitir que el cuerpo se recupere. Continuar entrenando puede agravar el problema.
3. Evitar ropa o calzado nuevos en el día de la carrera: usar prendas o zapatillas no probadas aumenta el riesgo de molestias. Lo ideal es recurrir a artículos ya utilizados durante entrenamientos previos.
4. Uso de productos protectores: aplicar bálsamos, cremas o cintas en áreas de fricción puede reducir significativamente la aparición de ampollas o irritaciones cutáneas.
5. Hidratación y nutrición balanceadas: una buena alimentación y correcta hidratación mejoran el rendimiento y la recuperación muscular. Esto también ayuda a prevenir calambres y fatiga.
6. Calzado adecuado: invertir en tenis diseñados para correr, en buen estado y con soporte adecuado, es fundamental para proteger los pies y articulaciones.

Estas recomendaciones, respaldadas por la experiencia de especialistas consultados por GQ, permiten afrontar la maratón de forma segura y eficiente.

Autocuidado y preparación: claves para disfrutar la maratón

Los expertos y los estudios científicos subrayan que la clave para disfrutar plenamente de una maratón radica en la preparación y el autocuidado.

Escuchar al cuerpo, adoptar rutinas responsables y usar los recursos adecuados son pasos esenciales.

Seguir estas pautas puede marcar la diferencia entre vivir una experiencia positiva o enfrentar consecuencias que limiten la práctica deportiva. Para quienes planean enfrentar los 42 kilómetros, la prevención no es una opción: es una necesidad.