La alimentación como aliada para reducir el cansancio y mejorar la concentración mental

El cansancio constante se ha convertido en una constante en la vida diaria, especialmente para muchas mujeres. El estrés, la multitarea y la falta de sueño son factores que impactan en la productividad y el bienestar.

Ante esta realidad, Paula Sáiz de Bustamante, bióloga, farmacéutica y especialista en nutrición, asegura que la alimentación juega un papel fundamental para combatir el cansancio y mejorar la concentración, según indico en declaraciones a Women’s Health. En ese sentido, la especialista y diversos estudios científicos brindaron claves alimenticias para reducir la fatiga y a mejorar la productividad.

¿Hemos normalizado el cansancio?

El cansancio crónico se ha convertido en una sensación común, pero no necesariamente debería ser así. Como señala Sáiz de Bustamante, numerosos estudios demuestran que muchas personas experimentan niveles de fatiga que impactan su vida cotidiana, sin considerar que puede ser un problema de salud serio.

De hecho, la OMS ha reconocido el síndrome de fatiga crónica como un asunto de salud pública vinculado a los estilos de vida modernos. “Vivimos en un mundo donde siempre estamos ocupados y sobrecargados, pero el cuerpo y la mente necesitan descanso para rendir de manera óptima”, comentó la especialista.

La alimentación es la base para combatir el cansancio, ya que proporciona la energía y los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. “Al recibir los nutrientes adecuados, mantendremos la salud de nuestros órganos, especialmente el cerebro, que es un gran consumidor de energía”, explica Paula Sáiz de Bustamante.

Es que el cerebro, al ser uno de los órganos más exigentes en cuanto a energía y nutrientes, se ve afectado cuando no recibe lo que necesita. Por lo tanto, una dieta balanceada es clave para evitar la fatiga mental y el agotamiento.

Adaptar la dieta en momentos de estrés

En períodos de alta exigencia, como jornadas laborales intensas o situaciones personales complejas, las necesidades nutricionales aumentan. Sáiz de Bustamante explica que es clave reforzar la ingesta de nutrientes que apoyan el sistema nervioso, como las vitaminas del grupo B y los ácidos grasos omega‑3.

Además, recomienda evitar los alimentos ultraprocesados y los azúcares refinados, ya que pueden provocar inflamación sistémica y picos de energía seguidos de fatiga. Algunos nutrientes —presentes en legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescados, huevos y verduras— actúan como nootrópicos naturales, mejorando la memoria, la concentración y el enfoque mental.

“Incluir estos alimentos en la dieta diaria ayuda a apoyar el buen funcionamiento del cerebro y a mantener nuestra energía mental de manera constante”, afirma la especialista.

También destaca los beneficios de incorporar ingredientes con propiedades digestivas y antioxidantes, como la alpinia galanga —una raíz de la familia del jengibre— que puede consumirse como infusión o condimento. Si bien su efecto sobre el cansancio aún se estudia, se ha asociado a mejoras generales en bienestar digestivo y reducción del estrés oxidativo.

Cuáles son los nutrientes recomendados y por qué

• Vitamina B-complex: según un estudio publicado en Diagnostics, la suplementación con complejo B durante 28 días mejoró significativamente la resistencia al ejercicio y redujo marcadores de fatiga en adultos sanos.
• Omega‑3 (EPA y DHA): de acuerdo con una investigación publicada en Nutrition Journal, la suplementación con ácidos grasos omega‑3 redujo los síntomas de fatiga en pacientes con lupus eritematoso sistémico.
• Magnesio: según un ensayo controlado publicado en Medical Research Archives, la suplementación con magnesio mejoró la calidad del sueño, el estado de ánimo y redujo la fatiga en adultos con insomnio no clínico.
• Hierro: según un metaanálisis publicado en British Journal of Nutrition, la administración de hierro en adultos con deficiencia de hierro —sin anemia— disminuyó la fatiga, con efectos observables tras al menos cuatro semanas de tratamiento.

Qué tener en cuenta para enfrentar la fatiga

La especialista sugiere que los alimentos que contienen cafeína (como el café o el té) deben tomarse por la mañana o al inicio del día, ya que proporcionan un aumento de energía que puede ser más útil cuando tenemos que realizar tareas que requieran mayor concentración.

Además, los complementos alimenticios, que contienen vitaminas B y adaptógenos, pueden ser útiles en momentos de alta exigencia. Sáiz de Bustamante recomienda tomarlos por la mañana o justo antes de actividades que requieran mayor rendimiento mental.

En ese tono, para manejar el estrés de manera más efectiva, Sáiz de Bustamante recomienda consumir alimentos ricos en nutrientes que regulen el cortisol (la hormona del estrés) y apoyen el sistema nervioso, al tiempo que propone evitar los azúcares refinados y los ultraprocesados, que pueden generar fluctuaciones de energía y aumentar el estrés.

De todas maneras, junto a una alimentación equilibrada, Sáiz de Bustamante recomienda prestar atención al descanso, evitar el sedentarismo y practicar técnicas de gestión emocional como la meditación. La combinación de una dieta rica en nutrientes esenciales, junto con hábitos saludables, contribuye a reducir el estrés, recuperar energía y mejorar el bienestar integral.