Cómo entrenar la felicidad: claves para potenciar la sensibilidad a la recompensa

El aislamiento y la procrastinación de actividades placenteras son experiencias comunes para muchas personas, especialmente cuando se sienten estresadas, cansadas o tristes. En esos momentos, se tiende a evitar situaciones que, aunque podrían ofrecer placer, no parecen ser atractivas o necesarias.

Jenny Taitz, psicóloga y autora deuna prestigiosa columna de salud mental en The New York Times, explica cómo esta tendencia a evitar puede generar un ciclo negativo: “Nos saltamos la fiesta de cumpleaños. Cancelamos la comida. Simplemente no parecen merecer la pena. Y luego, lo más probable es que nos sintamos peor que antes”. Esta evitación, aunque temporalmente parece una solución, a menudo termina empeorando el bienestar emocional a largo plazo.

Sensibilidad a la recompensa

En su columna, Taitz introduce el concepto de sensibilidad a la recompensa, una habilidad psicológica que puede ser entrenada para aumentar la capacidad de disfrutar de las experiencias positivas. A medida que las personas aprenden a percibir y a maximizar los momentos placenteros, también desarrollan una mayor motivación para buscar dichos momentos.

El impulso de buscar la felicidad se puede cultivar con el tiempo, según afirma la autora: “Nuestro impulso por buscar la felicidad es un músculo que podemos desarrollar. También lo es nuestra capacidad para disfrutar de las experiencias”. Este enfoque implica que incluso aquellos que sufren de depresión o ansiedad, condiciones que dificultan la experimentación de placer, pueden aprender a fortalecer esta capacidad con práctica.

La psicóloga Alicia Meuret, profesora en la Universidad Metodista del Sur, explicó al NYT: “La mayoría de nosotros no solo necesitamos reducir el dolor, también necesitamos aumentar la alegría”.

Esto proporciona una perspectiva distinta a la práctica tradicional de la salud mental, que suele enfocarse en mitigar los síntomas negativos. Un estudio liderado por Meuret en 2023 demostró que la psicoterapia centrada en fortalecer las emociones positivas resultó más efectiva que las terapias en las que se prioriza reducir las negativas. Los pacientes que participaron en 15 semanas de este tipo de terapia registraron mejoras significativas en su bienestar general.

El enfoque de aumentar la sensibilidad a la recompensa también ha mostrado resultados prometedores en intervenciones más breves. Un estudio de 2024, liderado por Lucas LaFreniere, profesor adjunto en el Skidmore College, evaluó a 85 estudiantes universitarios con ansiedad. Durante una semana, recibieron recordatorios en sus teléfonos móviles para planificar actividades agradables y esperar con entusiasmo eventos futuros. Los resultados reflejaron un incremento notable en el optimismo de los participantes.

Según el doctor LaFreniere: “Amplificar el brillo de las emociones positivas fortalece su recuerdo y aumenta la motivación para buscarlas más adelante”.

Estrategias para Mejorar la Sensibilidad a la Recompensa

La columna destaca un ejercicio práctico derivado de estas investigaciones, diseñado para potenciar la sensibilidad a la recompensa: planificar diariamente una actividad que brinde felicidad o sensación de logro.

Acciones pequeñas, como disfrutar de una comida favorita o leer unas páginas de un libro, pueden ser significativas.

Luego, al terminar la actividad, se sugiere cerrar los ojos y relatar en voz alta el momento que generó mayor alegría, enfocándose en detalles sensoriales y emocionales.

Meuret enfatizó que este proceso, conocido como “saborear”, es fundamental para intensificar las emociones positivas y contrarrestar la tendencia humana de enfocada más en los aspectos negativos de las experiencias.

Ampliando el vocabulario emocional

Además de estas prácticas, la experta propone otros ajustes cotidianos para fomentar una mentalidad positiva. Entre ellos, ampliar el vocabulario emocional, compartir momentos felices con otros y reencuadrar aspectos potencialmente negativos de las experiencias.

Charlie Taylor, profesor asociado de psiquiatría en la Universidad de California en San Diego, comentó que “compartir lo que te hizo más feliz puede mejorar tu estado de ánimo, contagiar esa felicidad a los demás y fortalecer las relaciones interpersonales”.

Otra estrategia mencionada es el uso de imágenes mentales para visualizar resultados positivos en situaciones futuras. Esto ayuda a reducir el estrés anticipatorio y elevar la motivación para participar en actividades. Según expresó la doctora Meuret: “Usar imágenes puede fomentar la motivación y prepararte para experiencias más inspiradoras”.

Sin embargo, el doctor LaFreniere agregó que, para algunas personas, permitir emociones positivas puede generar incomodidad, especialmente entre quienes lidian con ansiedad o depresión, al percibir esos momentos como vulnerabilidad o amenaza.

El equilibrio emocional es un desafío multifacético. Durante su relato en The New York Times, la autora y psicóloga reflexionó sobre su propia experiencia personal cuando se enfrentó a una pérdida cercana antes de un viaje familiar.

Aunque sus emociones fluctuaron entre la tristeza y la alegría, Taitz subrayó que “reconocer los momentos de lucidez puede mejorar nuestro bienestar”, incluso cuando el dolor está presente. Resaltó, que su caso evidencia cómo, incluso en momentos difíciles, elegir enfocarse en pequeñas alegrías puede ser terapéutico.