Cómo combatir los despertares tempranos y mejorar la calidad del sueño, según una experta

El despertar temprano es un problema común que afecta a muchas personas y aunque los motivos pueden ser diversos, sus consecuencias son claras: el cansancio acumulado. Despertarse a altas horas de la madrugada, y no poder dormir nuevamente es una situación frustrante que interrumpe tanto la calidad del descanso como el bienestar general.

A pesar de seguir buenas prácticas de higiene del sueño, como acostarse a horas razonables o evitar el uso de pantallas antes de dormir, muchos pacientes no logran conciliar el sueño, acumulando fatiga hacia el día siguiente. Debido a este fenómeno, la psicóloga clínica especializada en trastornos del sueño, Lisa Strauss, ofreció un análisis detallado para un informe publicado por The Washington Post.

Problemas con el despertar temprano

El despertar temprano se presenta frecuentemente como una situación incómoda para quienes lo padecen. Aunque algunas personas pueden sentir que este comportamiento es parte de su naturaleza, Strauss aclaró que la clave está en identificar las causas subyacentes que pueden estar afectando la calidad del sueño.

Las personas que experimentan este problema, se enfrentan a dificultades para retomar el sueño una vez interrumpido, lo que se traduce en una sensación constante de cansancio. De acuerdo con la especialista, esta alteración no debe confundirse con el simple hecho de dormir menos horas; la calidad del sueño también juega un papel fundamental.

Posibles causas del despertar temprano

El despertar temprano no siempre responde a causas evidentes, como la depresión o el consumo de alcohol y somníferos. “En ocasiones, las personas pueden no estar conscientes de los factores que afectan su descanso, como la apnea del sueño o el impacto de ciertos hábitos cotidianos”, señaló Strauss.

De igual manera, la ingesta de alcohol y los efectos residuales de somníferos también pueden contribuir a interrupciones en el sueño, ya que estos sustancias provocan ciclos de sueño fragmentados, interrumpiendo los períodos más profundos de descanso.

En este sentido, es esencial comprender que el cuerpo responde a factores físicos, estímulos ambientales y emocionales que pueden alterar el ritmo natural del descanso. Cuando las causas son desconocidas o no son tratadas adecuadamente, los episodios de despertar temprano se vuelven recurrentes, afectando la salud mental y emocional de quienes los padecen. Es por ello que Strauss recomendó considerar una evaluación más exhaustiva de los hábitos de sueño y factores adicionales que podrían estar interfiriendo con el descanso nocturno.

Equilibrio del impulso de sueño con el ritmo circadiano

El impulso de sueño, que está determinado por la cantidad de tiempo que una persona estuvo despierta, debe estar en armonía con el ritmo circadiano, que regula cuándo el cuerpo debe descansar durante el día. “En una noche de sueño saludable, estos dos factores trabajan de manera complementaria: el impulso de sueño es fuerte cuando el ritmo circadiano es bajo, lo cual permite descansar durante toda la noche”, explicó Strauss. Este equilibrio puede desajustarse por varios motivos, como el trabajo nocturno o el desfase horario provocado por un cambio de zona, conocido como jet lag.

Asimismo, el desajuste entre el impulso de sueño y el ritmo circadiano es un factor importante para los despertares tempranos. A veces el cuerpo experimenta una fuerte necesidad de dormir (impulso de sueño), pero como no es el momento adecuado según el ritmo circadiano, se vuelve imposible conciliar el sueño. Esto también ocurre si una persona duerme demasiado durante el día para compensar una mala noche. En esos casos, Strauss sugirió no dormir más de lo necesario ni acostarse antes para mantener el equilibrio natural.

Estrategias para proteger el sueño de las intrusiones

Para proteger el sueño de posibles interrupciones, Strauss propuso una serie de estrategias prácticas que pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso:

• Enmascarado de ruidos: Usar máquinas de sonido para enmascarar ruidos molestos puede ser una opción según algunos estudios. Estos objetos pueden ser útiles para ocultar ruidos externos. Además, los tapones para los oídos pueden complementar la estrategia.
• Creación de oscuridad: Mantener la habitación lo más oscura posible usando cortinas opacas y tapando las luces de los dispositivos electrónicos. La oscuridad total es crucial para que el cuerpo perciba que es momento de descansar.

• Usar alarmas de amanecer: Las alarmas de amanecer simulan la luz natural al iluminar gradualmente la habitación, lo cual permite al cuerpo adaptarse de forma natural al despertar sin el estrés de consultar el reloj. La iluminación del ambiente es un factor determinante en la intervención del sueño según investigaciones.
• Desensibilización a estímulos molestos: Enfrentar estímulos como el sonido o la luz durante el día para entrenar al cuerpo a tolerarlos mejor durante la noche. Esto puede ser especialmente útil para personas sensibles a las condiciones de su entorno.