La calidad del sueño importa más que las horas dormidas, advierten especialistas

Desde hace años, la recomendación de dormir entre 7 y 9 horas por noche se ha establecido como una regla general para la salud. Sin embargo, esta idea podría no aplicar a todos por igual. Investigaciones recientes han demostrado que las necesidades de sueño son mucho más personales y están determinadas por factores biológicos como el cronotipo, es decir, la predisposición natural de cada persona a sentirse más activa en ciertos momentos del día.

Mientras algunas personas rinden mejor madrugando, otras encuentran su pico de energía al caer la noche. Además, la edad, el sexo e incluso las estaciones del año influyen en la cantidad de descanso necesaria. ¿Cómo saber cuántas horas de sueño necesita realmente cada individuo? Y más importante aún, ¿qué consecuencias tiene no respetar ese ritmo natural?

La variabilidad en las necesidades de sueño según la edad, el sexo y las estaciones

De acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, las necesidades de descanso cambian a lo largo de la vida. Los recién nacidos requieren entre 14 y 17 horas de sueño al día, mientras que los adolescentes necesitan alrededor de 9 horas. En la adultez, la recomendación se sitúa entre 7 y 9 horas, y en personas mayores de 65 años, entre 7 y 8 horas.

Además, el sexo también influye: según Veena Kumari, de la Universidad Brunel de Londres, las mujeres suelen necesitar unos 20 minutos más de sueño que los hombres. Por otro lado, las estaciones del año también afectan los patrones de descanso, ya que, al igual que ocurre en muchas especies animales, los humanos tienden a dormir más durante el invierno.

Excepciones genéticas: el caso del sueño corto natural

Aunque la mayoría de las personas necesitan cumplir con estas recomendaciones para mantener una buena salud, existen excepciones. Un pequeño porcentaje de la población presenta una condición genética conocida como “sueño corto natural”, que les permite funcionar perfectamente con solo 4 a 6 horas de descanso por noche.

Según Liza Ashbrook, de la Universidad de California en San Francisco, esta característica está relacionada con variantes genéticas específicas, aunque su prevalencia exacta aún no se conoce. Sin embargo, para la mayoría de las personas, dormir menos de lo recomendado puede tener consecuencias negativas a largo plazo.

Los riesgos de la privación de sueño y el exceso de descanso

El impacto de no dormir lo suficiente o de excederse en las horas de sueño va más allá de la simple sensación de cansancio. Según los expertos, las personas que duermen regularmente entre 7 y 9 horas tienen el menor riesgo de mortalidad en un período de 10 años.

Por el contrario, quienes duermen menos o más de este rango presentan un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, la falta de sueño afecta la salud cognitiva y emocional, dificultando la capacidad de procesar emociones y tomar decisiones.

Cómo determinar tus necesidades de sueño: el papel del cronotipo

Identificar cuánto sueño necesita cada persona puede ser un desafío, ya que no existe una prueba diagnóstica específica para ello. Una estrategia sugerida por los expertos es realizar una “vacación de sueño”, que consiste en acostarse a la misma hora todas las noches durante dos semanas y despertarse sin alarma. Este método permite observar los patrones naturales de sueño y vigilia. Otra opción es utilizar dispositivos de seguimiento del sueño o llevar un diario para registrar los horarios y la calidad del descanso.

El cronotipo, que define si una persona es más activa por la mañana (alondra) o por la noche (búho), también es clave para entender las necesidades de sueño. Según Malcolm von Schantz, de la Universidad de Northumbria, la sociedad está diseñada para favorecer a las personas madrugadoras, lo que puede dificultar que los noctámbulos obtengan el descanso necesario.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que, siempre que duerman entre 7 y 9 horas, los búhos pueden rendir igual o incluso mejor que las alondras en pruebas cognitivas.

Estrategias para ajustar el reloj biológico

Para quienes tienen un cronotipo nocturno, pero necesitan adaptarse a un horario matutino, existen estrategias que pueden ayudar a ajustar el reloj biológico. Según von Schantz, exponerse a luz brillante a primera hora de la mañana, alrededor de las 7:00, puede adelantar los ritmos circadianos y facilitar el sueño temprano.

Por el contrario, evitar la exposición a luces intensas antes de acostarse es fundamental para no retrasar el reloj interno. En algunos casos, el uso de suplementos de melatonina, administrados en el momento adecuado, puede ser útil para sincronizar los ritmos biológicos.

La importancia de la calidad del sueño

Más allá de la cantidad de horas dormidas, la calidad del sueño es un factor determinante para la salud. Un descanso reparador implica ciclos de sueño profundo y REM (movimiento ocular rápido), que son esenciales para la recuperación física y mental.

Sin embargo, medir la calidad del sueño sigue siendo un desafío, ya que depende de múltiples variables, como la duración de los ciclos, la continuidad del descanso y la ausencia de interrupciones.