Extraer el jugo de algunas frutas y verduras frescas puede ser una buena manera de agregar nutrientes en la alimentación y de incorporar las porciones diarias de estas comidas, recomendadas por los médicos. Pero, ¿cómo conviene consumirlos?
Antes que nada, cabe señalar que la fruta, en cualquiera de sus presentaciones, es saludable. Por lo tanto, tanto las piezas enteras como los jugos o batidos son excelentes complementos para la dieta. Ahora bien, si de aprovecharlas al máximo se trata, hay que distinguir cuál de las opciones es mejor.
En el caso del jugo de fruta, vamos a utilizar por lo menos, en el caso del de naranja, tres o cuatro unidades. Ahí vamos a concentrar el azúcar natural de la fruta, la fructuosa, y si bien es un producto natural, que igual mantiene todas sus propiedades en cuanto a vitaminas y minerales, vamos a desperdiciar la pulpa, la fibra, que es algo muy valioso. ¿Por qué? Porque va a actuar como barrera para que esa glucosa entre de a poquito en la célula evitando esos picos.
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Justamente, cuando potenciamos todo el sabor y todo el azúcar de la fruta, esa glucemia va a aumentar rápido con la consiguiente liberación de insulina que es una situación no tan favorable para la salud. En cambio, cuando consumimos la fruta entera, estamos aprovechando todo, las vitaminas, los minerales, algunos antioxidantes y también, lo más importante, la fibra.
Acá sí, vas a utilizar todo el producto, la fibra, que va a hacer que esa glucemia vaya aumentando de a poquito, vayas teniendo energía a lo largo del día de forma gradual y vas a evitar esos picos de insulina, que es la hormona que permite que la glucosa entre a la célula y se transforme en energía. Y, además, no es lo mismo consumir una fruta entera que cuatro o cinco frutas en un jugo.
Por último, tenemos los batidos, que si bien utilizamos la fruta entera, estamos dándole menos trabajo al estómago porque ya le ahorramos un paso que es la digestión. Va a permanecer menos tiempo en el estómago, el vaciamiento gástrico es más rápido, por lo tanto la saciedad es menor. Ahí ya va a ser una cuestión de elección personal.
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En cuanto a los beneficios para la salud, si bien todos son 100% naturales, siempre es mejor la fruta entera porque vas a aprovechar toda la fibra. El aporte de fibra de la fruta entera contribuye también a un mejor tránsito intestinal, a eliminar toxinas de nuestro organismo, y a mejorar los niveles de colesterol en la sangre, ayudando en la prevención de muchas patologías como el cáncer de colon y las enfermedades cardiovasculares.
Cómo comer frutas: algunas recomendaciones
– Añadir poca azúcar. Algunas recetas de jugos requieren azúcar, miel, almíbar u otros edulcorantes. Debido a que los alimentos ya contienen azúcar naturalmente, todo lo que se añada aporta calorías y contribuye a ganar peso, lo que muy comúnmente ocurre con los jugos comprados.
– Mejor licuar. Más que extraer el jugo, licuar la parte comestible de las frutas produce una bebida que contiene más fibra y otros nutrientes saludables. Si la bebida queda muy espesa, se puede agregar un poco de agua.
– Manipular las frutas y las verduras de forma segura. Lavarlas muy bien antes de consumirlas, incluso aunque vayamos a pelarlas para que no le quede tierra ni bacterias. Asimismo, hay que tener cuidado con las que están previamente cortadas, igual que con todo tipo de brote, porque son más proclives a albergar bacterias peligrosas, como el Escherichia coli.
– Usar la pulpa en otra cosa. Intentar añadir la pulpa sobrante del jugo a las sopas o a los productos horneados a fin de ingerir más fibra en la alimentación.
– Elegir el jugo pasteurizado. Si el jugo lo vamos a comprar, que en lo posible sea pasteurizado a fin de prevenir una posible enfermedad por contaminación alimentaria. La mayoría de los jugos que se venden son pasteurizados para eliminar a las bacterias nocivas.
* Romina Pereiro es licenciada en nutrición MN 7722
* Producción: Dolores Ferrer Novotný / Realización: Gastón Taylor / Edición: Rocío Klipphan
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