Algunas mujeres se sienten distintas los días previos a la menstruación, al experimentar algo de irritabilidad, mayor cansancio, sueño e, incluso, nota un aumento del apetito. Todas estas sensaciones tienen un nombre: el síndrome premenstrual
Esto sucede porque en esta fase del ciclo menstrual los niveles de las hormonas de progesterona y estrógeno disminuyen en la sangre y, a su vez, inducen una bajada de los niveles de serotonina en el cerebro.
La serotonina sabemos que es un neurotransmisor que se encarga de regular las emociones, el sueño, el placer y, también, el apetito. Por eso, las cantidades insuficientes de serotonina pueden contribuir con la denominada angustia premenstrual, así como con la fatiga, los antojos de comida y los problemas para dormir.
Además, por otro lado, también aumenta el cortisol que es la hormona del estrés. Por eso, nuestro cerebro reacciona buscando alimentos, por lo general, dulces porque nos da ese placer inmediato, a corto plazo.
Se estima que 3 de cada 4 mujeres que menstrúan experimentan alguna forma de síndrome premenstrual. Los síntomas suelen volver a aparecer y siguen un patrón predecible. Los cambios físicos y emocionales pueden variar desde apenas notorios hasta intensos.
Entonces, ¿qué podemos hacer con respecto a nuestra alimentación esos días? Les dejo unas recomendaciones que pueden ayudar en los días previos a la menstruación:
- No saltear comidas
Es importante desayunar, almorzar, merendar y cenar, por más obvio que parezca, una de las claves es intentar no saltear comidas. Planificá las cuatro comidas principales.
Lo recomendable es incluir en cada uno de los platos alguna fuente de hidratos de carbono. Como por ejemplo, puede ser un wok de pollo con arroz o unas pastas con verduras salteadas.
- Incluir alimentos que nos gusten mucho
Los niveles más de serotonina pueden aumentar los antojos de ciertas comidas, por eso es importante que, en estos días, incluyas algún alimento dulce o salado.
Elegí algo que te guste mucho, para sentir que realmente comés algo rico, pero sin olvidar de planificar la porción. Por ejemplo, puede ser una barrita de chocolate o una porción de torta o un alfajor, alguno de esos alimentos que nos dan placer. También podés acompañar con bebidas que pueden ser dulces pero evitá que tengan azúcar.
- Actividades placenteras
Además de la alimentación variada y tener planificadas opciones para los antojos, también es importante que hagas actividades que también te den placer, que te relajen.
Como por ejemplo, escuchar música, ver una serie, salir a caminar, hacer yoga o lo que disfrutes. Cada persona sabe qué actividades sociales o individuales lo conectan con emociones positivas.
Es importante tener en cuenta que estos cambios son sólo por unos días, y después podés retomar a tu alimentación habitual.
* Romina Pereiro es licenciada en nutrición MN 7722
* Producción: Dolores Ferrer Novotný / Realización: Gastón Taylor / Edición: Rocío Klipphan
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