Una carrera no termina al cruzar la meta. No finaliza tras completar los kilómetros de la prueba. Luego de la acción llega un momento tan importante como el proceso de preparación: el tiempo de recuperación, ya pensando en adaptar el físico para el desafío venidero.
En los largos meses de entrenamiento previo, la correcta alimentación, el buen descanso o la elección de la indumentaria apropiada son puntos claves para asegurar el rendimiento y disfrutar de la actividad. Pero así como hay estrategias óptimas para el durante, hay aspectos esenciales para reponer el cuerpo luego de tamaño desgaste. El sitio Runners World brindó una serie de consejos adecuados para seguir tras una maratón.
No cambiarse la ropa inmediatamente: incluso si no suda tanto, la ropa gastada o mojada es un hábitat apropiado para el cultivo de bacterias, más allá de que al enfriarse el cuerpo también es contraproducente para la salud. Al cambiarse se mantienen los músculos calientes, promoviendo la buena circulación, la renovación de oxígeno y nutrientes, mientras que también se eliminan los productos de desecho metabólicos.
No permanecer sentado o acostado: levantarse, caminar, hacer actividad suave, liviana, siempre acompañado de una respiración medida. Si se va a estar sentado o de pie una buena parte del día después de una carrera, usar calcetines de compresión para evitar que la sangre se acumule en la parte inferior de las piernas.
No alimentarse: es aconsejable comer algo preferentemente dentro de los 20 a 30 minutos de terminado. Un menú que incluya proteínas, algo de grasa y algunos carbohidratos complejos para reponer las necesidades energéticas. Algunas opciones óptimas: chocolate con leche, un sándwich de pavo con pan de trigo integral, almendras, fruta o yogur. Y mucha agua para mantenerse hidratado.
No realizar trabajos de fuerza: evitar las tareas pesadas o que requieran algún desgaste físico, como cortar el césped. Movimientos como agacharse, inclinarse, subir escaleras o levantar equipo pesado cuando sus músculos ya están cansados puede provocar lesiones.
No minimizar los logros: independientemente del resultado es conveniente no caer en el error de realizar algunas de las tareas anteriores. Se debe tratar al cuerpo con respeto, al igual que los atletas de élite, sin importar el ritmo y la distancia.
¿Cuánto tiempo tiene que pasar para la próxima carrera? Para el profesor sudafricano Tim Noakes, de la Universidad de Ciudad del Cabo, es posible correr una maratón (no competitiva) 10k por semana hasta acumular unas 10 pruebas. Pero luego de eso se deberá parar entre uno y dos meses.
Otro experto como lo es Bob Glover sugiere en uno de sus libros que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso de los diez kilómetros, este período abarcaría una semana aproximadamente. Un período sin entrenamientos ni trotes largos, aunque nunca con descanso absoluto.
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