Un puñado de castañas de cajú al día podría bajar el colesterol malo y la presión arterial, según la ciencia

Los frutos secos llevan décadas ganando terreno en las recomendaciones nutricionales, pero las castañas de cajú —también llamadas anacardos— solían quedar a la sombra de las nueces o las almendras. Esa posición secundaria empieza a cambiar. Una serie de investigaciones coloca a este fruto seco ante la comunidad científica con evidencia concreta: su consumo regular podría reducir el colesterol malo, la presión arterial y el daño celular por oxidación, incluso en personas con obesidad o diabetes tipo 2.

Durante años, la pregunta que sobrevolaba la investigación era si todos los frutos secos funcionaban igual o si cada variedad tenía efectos diferenciados. La mayoría de los estudios los agrupaba bajo un mismo rótulo, lo que impedía atribuir beneficios específicos. Dos trabajos ayudaron a despejar esa incógnita. Uno de ellos, un metaanálisis publicado en la revista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease, analizó 113 ensayos clínicos con 8.060 participantes y reunió más de 20 años de investigación para ofrecer la evidencia más sólida hasta ahora sobre el tema.

El hallazgo central es que el consumo diario de frutos secos reduce el colesterol LDL, cuyo exceso en sangre tapiza las arterias y aumenta el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. La dosis mediana en los estudios fue de 45,5 gramos diarios, equivalente a un puñado y medio. Los beneficios aparecieron con cualquier cantidad y con independencia de la duración de la intervención. “El objetivo para la salud general debería ser al menos un puñado de frutos secos al día, pero este estudio sugiere que incluso una pequeña cantidad consumida con regularidad puede generar mejoras en el colesterol”, afirmó Belinda Neville, dietista y directora de programa de Nuts for Life, según el comunicado de prensa de la organización.

El consumo diario de frutos secos baja el colesterol y otros marcadores de riesgo cardiovascular

Más allá del colesterol LDL, el metaanálisis detectó también mejoras en los triglicéridos, otro tipo de grasa que en exceso aumenta el riesgo cardíaco, y en la apolipoproteína B, una proteína que transporta el colesterol malo y cuyo nivel elevado se asocia con arteriosclerosis, esto es, el endurecimiento progresivo de las arterias. El comunicado de Nuts for Life señala que los frutos secos contienen “una combinación única de nutrientes, entre ellos grasas insaturadas, fibra y esteroles vegetales”, compuestos que actúan en conjunto para mejorar el colesterol y proteger la salud cardiovascular.

Un ensayo clínico aleatorizado realizado en Chennai, India, con 300 adultos con diabetes tipo 2 aportó datos más específicos sobre los anacardos. La mitad de los participantes incorporó 30 gramos diarios durante 12 semanas, además de seguir la dieta estándar para diabéticos. Al cabo del período, su presión sistólica —el número más alto en una medición de tensión arterial— cayó 4,9 puntos, frente a 1,7 en el grupo de control. El colesterol HDL, conocido como el “bueno” por su función de limpiar las arterias, subió 1,7 miligramos por decilitro en el grupo que consumió anacardos, contra 0,1 en el otro, según se detalla en el trabajo publicado en el Journal of Nutrition.

En adolescentes con obesidad, las castañas de cajú redujeron el daño oxidativo

Un ensayo publicado en 2025 involucró a 87 adolescentes con obesidad en Brasil, distribuidos en dos grupos: uno recibió educación nutricional y 30 gramos diarios de castañas de cajú tostadas; el otro, solo educación nutricional. El marcador utilizado para medir el daño celular fueron las sustancias reactivas al ácido tiobarbitúrico, conocidas como TBARS, que indican en qué medida las grasas del organismo están siendo deterioradas por radicales libres, moléculas que se acumulan en exceso en la obesidad y dañan los tejidos.

Tras 12 semanas, quienes habían consumido anacardos redujeron la circunferencia de cintura y registraron menor daño oxidativo en sangre: el marcador TBARS bajó en ese grupo y subió en el que no los consumió. El trabajo concluye que el efecto “refuerza el beneficio del consumo de anacardos frente al estrés oxidativo sistémico asociado a la obesidad”, según se detalla en el estudio publicado en la revista Nutrition Research.

Qué nutrientes explican los efectos y cuánto conviene consumir

Las castañas de cajú concentran ácidos grasos monoinsaturados, el mismo tipo de grasa que predomina en el aceite de oliva, que ayudan a mantener la flexibilidad de las arterias. Aportan también magnesio, que interviene en la regulación de la presión arterial; cobre, que el organismo usa para fabricar enzimas antioxidantes; y zinc, vinculado a la respuesta inmune. Una porción de 28 gramos cubre el 69% del valor diario de cobre y el 20% del de magnesio, según los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Los ensayos revisados en el metaanálisis coinciden además en que las dosis estudiadas no alteraron el peso corporal de los participantes.

Los estudios utilizaron con más frecuencia porciones de alrededor de 30 gramos diarios, equivalentes a un puñado o unas 16 unidades crudas. Para personas con alergia a los frutos secos, enfermedad renal avanzada o cálculos de oxalato de calcio, el consumo requiere evaluación médica previa. Los trabajos analizados recomiendan optar por versiones sin sal ni aceites añadidos, ya que las variantes fritas o saladas incorporan sodio y grasas saturadas que pueden contrarrestar parte de los beneficios documentados.