Dormir poco acelera el envejecimiento: advierten que el sueño es tan importante como el ejercicio o la dieta

Diversas investigaciones señalan que el descanso nocturno resulta clave para la salud, el envejecimiento saludable y la expectativa de vida.

A pesar de esto, casi un tercio de la población no alcanza las 7 a 9 horas de sueño diarias recomendadas por especialistas en medicina del sueño. Un trabajo publicado en la revista Sleep Health, realizado con más de 67.000 personas, identificó que el 31% de los adultos duerme menos de lo aconsejado, lo que genera diferentes efectos negativos para la salud.

Dormir mal afecta al cuerpo y a la mente a corto y largo plazo. Puede causar fatiga, irritabilidad, falta de concentración y mala memoria, y también debilitar el sistema inmune y aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardíacos, hipertensión, depresión y ansiedad, según explica la Clinic Barcelona de la Universitat de Barcelona, España.

También puede afectar la salud mental. Según un estudio, publicado en PNAS, existe un vínculo entre el déficit de sueño y el deterioro de funciones cognitivas y conductuales. De acuerdo a los investigadores, la falta de sueño puede provocar un daño físico directo a las células cerebrales al afectar la mielina, capa esencial para la protección del sistema nervioso.

Dormir poco acelera el envejecimiento

Otro estudio muestra que dormir menos de lo necesario se asocia con un aumento significativo del riesgo de mortalidad.

“Dormir menos de lo necesario es un predictor de mortalidad más importante que la mala alimentación o el sedentarismo, y se ubica apenas por detrás del tabaquismo", advirtió el doctor Enrique De Rosa Alabaster, médico psiquiatra, en una nota reciente en Infobae.

Así, dormir bien se convierte en un factor decisivo para el envejecimiento saludable. Según las conclusiones de un reciente estudio realizado por la Universidad de Oviedo y difundido por The Conversation, la calidad del sueño determina la movilidad y la agilidad mental en personas mayores, incluso en aquellas con altos niveles de actividad física y social.

Según el análisis liderado por Paula Núñez, profesora de Fisiología de la Universidad de Oviedo, el estudio contó con la participación de 151 adultos de entre 62 y 92 años, todos integrantes del Programa Universitario para Mayores de la misma institución.

Los participantes demostraron perfiles de envejecimiento activo, con rutinas de ejercicio regular y resultados destacados en pruebas físicas y cognitivas. A pesar de este panorama favorable, el sueño reveló ser el aspecto más vulnerable en la salud de este grupo.

Qué descubrió el estudio sobre el sueño en adultos mayores

El equipo de la Universidad de Oviedo identificó que el cronotipo, es decir, la tendencia biológica a ser más activo en la mañana o en la noche, influye directamente en la coordinación motora y la estabilidad.

“Todos conocemos a alguien que salta de la cama con energía al amanecer (llamados ‘alondras’) y a quien rinde mejor cuando cae el sol (los ‘búhos’). Esta preferencia natural se llama cronotipo y no es un simple hábito: es la predisposición biológica de nuestro cuerpo para estar alerta o descansar a determinadas horas del día”, explicó Núñez en The Conversation.

El estudio descubrió que las personas con preferencia matutina presentaron mejor equilibrio y movilidad que aquellas de perfil vespertino, lo que podría reducir el riesgo de caídas en la vejez. Esta diferencia se atribuye a la sincronización con la luz natural, que favorece el ciclo biológico.

“Esto sugiere que vivir en sintonía con la luz natural favorece una mejor coordinación motora. En las personas mayores, ese pequeño margen de estabilidad puede ser clave para prevenir caídas”, detalló la profesora.

El sueño de las mujeres mayores

El estudio también expone que la calidad del sueño no es igual para todos. Las mujeres mayores experimentan más interrupciones nocturnas asociadas a molestias físicas, lo que repercute en su descanso.

Además, la investigación destaca dos factores que perjudican el sueño reparador: la exposición a luz artificial durante la noche y el uso de medicamentos para dormir. Dormir con luces encendidas o el uso de dispositivos electrónicos fragmenta el sueño: “Si hay luz, el sueño se vuelve ligero y fragmentado, lo que provoca que nos despertemos con una sensación de agotamiento, como si no hubiéramos descansado”, describió Núñez.

Los efectos de la contaminación lumínica impactan mucho más allá del sueño. La luz artificial nocturna afecta la función inmunológica, favorece procesos neuroinflamatorios, interfiere en el metabolismo e influye en la regulación emocional, afirmó el neurocientífico Randy Nelson, director del Departamento de Neurociencia de la Universidad de Virginia Occidental en una entrevista de Genomic Press Innovators & Ideas publicada en Brain Medicine.

Por otro lado, el uso de medicación para dormir se asocia con un menor rendimiento cognitivo, según Núñez. “En términos sencillos, estas pastillas podrían estar nublando la agilidad mental y la memoria de quienes las consumen. Por ello es fundamental que cualquier ajuste o cambio en la medicación se realice siempre bajo supervisión médica", indicó la experta.

De acuerdo con Núñez, aunque la actividad física y mental son pilares del envejecimiento saludable, respetar los ritmos internos y priorizar un sueño de calidad resulta imprescindible para mantener la autonomía y la agilidad en edades avanzadas.

Las recomendaciones para un buen descanso

Para que el organismo identifique el momento adecuado para descansar, resulta fundamental aplicar una adecuada “higiene de luz” durante las horas previas al sueño. Núñez recomienda emplear iluminación tenue y cálida en el hogar y evitar el uso de dispositivos electrónicos.

“En caso de despertarnos a medianoche es importante mantenernos a oscuras lo máximo posible. Esto ayuda a que el cerebro fabrique melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño y facilita el descanso”, recomendó Núñez.

En el caso de los adultos mayores, las pastillas para dormir deben ser la última opción, señaló la profesora. “Si se usan, debe ser por períodos breves y a dosis muy bajas. Lo más recomendable es apostar por estrategias naturales, como rutinas fijas y terapia especializada, que atacan la raíz del insomnio sin generar dependencia".

“Sin duda, para valernos por nosotros mismos —incluso a edades avanzadas— no basta con estudiar y mantenernos activos: también hay que escuchar al reloj biológico y cuidar la calidad del sueño”, concluyó la investigadora.

Más estrategias para dormir mejor

Recomendaciones según Harvard Medical School:

1. Crear una rutina relajante antes de ir a dormir. Reservar una hora antes de acostarse para relajarse y desconectar de actividades estresantes y estimulantes.
2. Utilizar el dormitorio únicamente para dormir y para la intimidad.
3. Los niños y las mascotas deben dormir en otro lugar.
4. Cenar al menos tres horas antes de acostarse.
5. Evitar el alcohol por las noches.
6. Evitar la cafeína después del almuerzo si impide dormir por la noche.
7. La nicotina es un estimulante. Evitar fumar, ya que puede interferir con el sueño nocturno (entre muchos otros efectos perjudiciales para la salud).