Tres hábitos silenciosos que pueden acelerar el envejecimiento, según los médicos

El envejecimiento saludable responde a una combinación de factores genéticos, ambientales y de comportamiento. Incluso atañen a la personalidad.

Según estudios recientes realizados en Cerdeña, Italia, una de las denominadas Zonas Azules por su alta concentración de personas centenarias, sugieren que ciertos rasgos psicológicos, como la apertura a nuevas experiencias y la responsabilidad, se asocian con un mayor bienestar psicológico y una vida más activa, incluso después de los cien años.

Más allá de la herencia genética, las rutinas cotidianas influyen de manera decisiva en la forma en que envejecemos. Hábitos relacionados con la actividad física, la alimentación y el sueño pueden incidir en la inflamación, el control metabólico y la salud cardiovascular, según las investigaciones.

Sin embargo, existen conductas habituales que, aunque parecen inofensivas o incluso beneficiosas, pueden acelerar el proceso de envejecimiento. Los expertos advierten cuáles son estas prácticas y explican qué cambios sencillos pueden favorecer una mejor calidad de vida a largo plazo.

1 - Horarios irregulares de descanso y la falta de sueño

En el caso del sueño, el doctor Alex Jabourian, médico certificado en Medicina de Urgencias y Servicios Médicos de Emergencia, explicó en Eating Well: "Dormir un poco menos de lo que el cuerpo necesita de forma habitual se considera normal porque la gente sigue funcionando, pero tiene un efecto negativo acumulativo".

Señaló que esa falta de descanso podría reflejarse en piel apagada, ojeras, recuperación más lenta tras ejercicio o lesiones, menor concentración, niebla mental, bajones de energía e irritabilidad.

La privación de sueño influye en el modo en que el organismo almacena grasa. Un ensayo controlado aleatorio publicado en 2022, con más de tres meses de seguimiento, detectó que la restricción del sueño se relaciona con un aumento en la ingesta de calorías, incremento de peso y mayor acumulación de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda vinculada a un riesgo cardiometabólico elevado.

Dormir de forma irregular podría acelerar el envejecimiento porque altera el metabolismo, eleva la presión arterial y se asocia con inflamación y peor salud del corazón.

Según estudios, los patrones irregulares de sueño y vigilia se han asociado con mayor riesgo de muerte por todas las causas, cáncer y enfermedad cardiovascular.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Institutos Nacionales de Salud de estados Unidos, la falta de sueño puede “interferir con el trabajo, los estudios, la conducción y las relaciones sociales. Es posible que tengas dificultades para aprender, concentrarte y reaccionar. Además, podrías tener problemas para interpretar las emociones y reacciones de los demás. La falta de sueño también puede provocar frustración, irritabilidad o ansiedad en situaciones sociales.

Sus recomendaciones para evitar la privación de sueño son:

• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
• Intentar mantener el mismo horario de sueño entre semana y los fines de semana. Limitar la diferencia a no más de una hora. Trasnochar y levantarse tarde los fines de semana puede alterar el ritmo circadiano de tu reloj biológico.
• Dedicar la hora previa a acostarte a un momento de tranquilidad. Evitar el ejercicio intenso y la luz artificial brillante, como la de un televisor o una pantalla de ordenador. La luz puede indicarle al cerebro que es hora de despertar.
• Evitar las comidas copiosas o abundantes unas horas antes de acostarse. Asimismo, tratar de no tomar bebidas alcohólicas antes de dormir.

• Evita la nicotina (por ejemplo, los cigarrillos) y la cafeína (incluidas las bebidas gaseosas, el café, el té y el chocolate con cafeína). La nicotina y la cafeína son estimulantes y ambas sustancias pueden interferir con el sueño.
• Pasar tiempo al aire libre todos los días (siempre que sea posible) y mantenerse físicamente activo.
• Mantener el dormitorio silencioso, fresco y oscuro (una luz nocturna tenue está bien, si es necesario).
• Tomar un baño caliente o practicar técnicas de relajación antes de acostarte.

2 - Comer los mismos alimentos todos los días

Los expertos advierten que comer alimentos saludables pero siempre los mismos podría dejar fuera una gama amplia de nutrientes necesarios para el cuerpo y el cerebro. Los diferentes alimentos aportan distintas fibras, antioxidantes, vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

La doctora Julia Cooney, médica e investigadora en longevidad, afirmó en Eating Well que una dieta restrictiva reduce la diversidad del microbioma, que describió como fundamental para la función inmunitaria, el control de la inflamación y la salud metabólica. Esos tres ejes, según su planteo y estudios, forman parte de un envejecimiento saludable.

Según los investigadores, una mayor diversidad dietética se relaciona con mejor rendimiento cognitivo en adultos mayores y con menor riesgo de deterioro cognitivo en personas de más edad.

3 - El estrés sostenido envejece

El estrés psicológico crónico no controlado envejece. Según la doctora Laura Maffei, especialista en endocrinología clínica y directora de Maffei Centro Médico e Investigación Clínica Aplicada, el verdadero peligro de la vida moderna surge cuando el estrés, esa reacción adaptativa no desciende y se vuelve constante.

“Si el sistema de alerta no se apaga, el cortisol inunda nuestro cerebro, nos hace perder la objetividad y desarregla todo nuestro organismo. Es allí cuando cruzamos la línea hacia el estrés crónico, abriendo la puerta a síntomas severos como la desmotivación, el cansancio extremo, la depresión, problemas musculares, úlceras, afecciones dérmicas y la hipertensión”, advirtió la experta.

Para explicar esto, la doctora mencionó la regla de la sigla CINE: Control, Imprevisibilidad, Novedad y Ego, de la doctora Sonia Lupien -fundadora del Centro para la Investigación sobre el Estrés Humano en Montreal (Canadá)-.

“Es la ‘película’ personal que cada uno se genera frente a estos factores lo que detona nuestra alarma interna”, alertó.

La doctora Maffei explicó que el estrés siempre estará presente en la vida, acompañando como un mecanismo de supervivencia ineludible. “La diferencia radica en nuestra actitud frente a él y aprender a gestionarlo de manera consciente".

Y propuso comenzar por identificar la causa específica del malestar y poner en marcha herramientas fisiológicas sencillas pero poderosas: “Aprender a respirar con el abdomen, lo cual activa directamente el nervio vago y logra bajar los niveles de cortisol, comer con menos sal y salir a caminar para poner en movimiento el cuerpo”.

Otros hábitos asociados con un envejecimiento saludable, incluyen priorizar el entrenamiento de fuerza para proteger masa muscular y ósea, realizar trabajo de resistencia al menos dos veces por semana, distribuir la proteína a lo largo del día e interrumpir los períodos prolongados sentado, ya que pasar horas en la misma posición puede afectar negativamente la salud metabólica.