7 hábitos respaldados por un neurocientífico para una noche de descanso reparador

Siete hábitos para dormir mejor articulan la entrevista en la que Matthew Walker, neurocientífico y profesor de neurociencia e ingeniería biomédica en UT Dallas, repasó en GQ las rutinas que usa para cuidar el descanso. El autor de Why We Sleep sostuvo que la regularidad, la luz, la distancia con las pantallas y la temperatura corporal influyen de forma directa en la calidad del sueño.

Walker explicó a GQ que lleva dos décadas estudiando el rendimiento cerebral y la innovación en sueño. También contó que él mismo sufrió “dos episodios importantes de insomnio” y advirtió que conocer a fondo el tema no vuelve inmune a nadie frente a esas alteraciones.

“Que sepas mucho sobre el sueño no significa que seas inmune a los vaivenes de cosas como el insomnio”, dijo. “Y he tenido probablemente dos episodios importantes de insomnio en mi vida. Lo afortunado es que sé que tengo todas las herramientas para corregirlo muy rápido”. Walker vinculó la falta de descanso con efectos sobre el apetito y la dinámica cardiovascular, como la presión arterial.

1. Poner una alarma para empezar a dormir

Su primera rutina parte de una idea simple: proteger la hora previa al descanso con una alarma específica. “Ya tienes una alarma que decide cuándo te levantas. Fíjate en lo que falta: nada decide cuándo te vas a dormir”, explica el experto.

Además, añade que el sueño no funciona como un interruptor: “Dormirse no es un botón que accionas. Es un descenso. No puedes aterrizar un avión si nunca empezaste a descender”.

2. Hacer una desintoxicación digital antes de acostarse

El segundo hábito consiste en apartarse del teléfono y de otras pantallas al menos 15 o 30 minutos antes de dormir. “Algún tipo de desconexión y una distancia de seguridad entre dejar la tecnología digital e intentar dormir siempre va a ser mejor”, señala.

Para Walker, el problema principal no es la luz azul: “El peligro del teléfono no es la luz que lanza a tus ojos. Es la guerra que inicia dentro de tu cabeza”.

El neurocientífico puso el foco en la activación mental y emocional: “Tu teléfono no es una ventana. Es un motor de enganche, construido por algunas de las personas más inteligentes del mundo con un solo propósito: mantenerte alerta”.

3. Reducir la luz artificial excesiva por la noche

Walker dijo que durante un tiempo sufrió lo que definió como luz innecesaria por la noche. “Somos una sociedad privada de oscuridad en esta era moderna, y necesitamos oscuridad por la noche para activar la liberación de una hormona llamada melatonina”, explica.

A su juicio, cuando suena la alarma previa al sueño, el siguiente paso debería ser bajar casi todas las luces de la casa.

4. Mantener horarios regulares también el fin de semana

Walker sostuvo que intenta acostarse y levantarse a la misma hora, sin importar si es día laborable o fin de semana. Explicó que esa constancia ayuda a anclar el ritmo circadiano que genera el reloj de 24 horas del cerebro.

“La razón es que tienes un reloj rítmico de 24 horas dentro del cerebro que genera un ritmo circadiano”, dijo. “Espera señales de regularidad y funciona mejor bajo condiciones regulares”.

5. Buscar luz solar a primera hora de la mañana

Otra recomendación de Walker es salir al exterior poco después de despertar. “Tu noche de sueño empieza en el momento en que recibes la luz del sol de la mañana, 16 horas antes de que vayas a dormir”, cuenta.

En la entrevista con GQ, precisó que el momento cuenta más que la duración: “Puedes cambiar el destino de tu noche con un acto simple: salir afuera y recibir luz natural en los 60 minutos después de despertarte”.

También aclaró que no basta con sentarse junto a una ventana: “Tienes que estar fuera, aunque no importa cuánto tiempo. Si estoy afuera 30 minutos, 15 minutos o dos minutos, sucede el mismo beneficio”.

6. Tomar un baño o una ducha caliente antes de dormir

Walker explicó que la temperatura corporal sigue una secuencia de tres partes cuando se trata del sueño: “Tienes que calentarte para enfriarte y dormirte. Luego tienes que mantenerte fresco para seguir dormido. Y después tienes que calentarte para despertarte”.

La clave, dijo, está en calentar la superficie del cuerpo, sobre todo manos y pies, para sacar el calor del centro corporal. “Cuando calientas la superficie de las manos y los pies, el calor que está atrapado en el núcleo del cuerpo sube a la superficie y emites una gran cantidad de calor”, explica.

7. Calentar manos y pies y dormir en un ambiente fresco

Como alternativa más simple, Walker dijo que basta con poner las manos en agua caliente y concentrarse también en los pies. Explicó, según la revista, que ambas zonas tienen una vascularización diseñada sobre todo para evacuar calor.

“Puedes simplemente calentar tus manos y tus pies y no necesitas el baño caliente ni preocuparte por si es malo para tu piel”, afirmó. “Seguirás obteniendo el mismo beneficio”.

A eso sumó una habitación fresca, con una temperatura ambiente de unos 20°C. Su planteamiento final en GQ apunta a la misma idea que atraviesa el resto de sus consejos: el descanso nocturno responde mejor cuando el cuerpo recibe señales estables y previsibles.