Un estudio vincula 20 a 30 minutos en espacios verdes con menor cortisol

Sólo 20 minutos de contacto con la naturaleza pueden reducir el estrés en el cuerpo, según evidencia científica que midió biomarcadores en saliva. La clave no es hacer una excursión larga ni ir a un entorno “salvaje”: para obtener un efecto, puede bastar con sentarse o caminar en un espacio verde cercano, sin pantallas ni otras distracciones.

Un estudio publicado en la revista científica Frontiers in Psychology siguió durante ocho semanas a 36 adultos que realizaron “pausas de naturaleza” de 10 minutos o más, al menos tres veces por semana, en lugares al aire libre elegidos por ellos mismos (patios, parques públicos o áreas verdes cercanas al trabajo). Los investigadores midieron cortisol y alfa-amilasa salival antes y después de esas salidas. El análisis mostró que la “eficiencia” del beneficio fue mayor entre 20 y 30 minutos de exposición: en ese rango, el cortisol bajó a su ritmo más pronunciado, y luego el efecto continuó, pero más lento. Para el cortisol, la naturaleza se asoció a una caída de 21,3% por hora por encima del descenso diario habitual del propio ritmo biológico.

Qué dice la ciencia sobre los “20 minutos” y el cortisol

En el trabajo de Frontiers in Psychology, los participantes pudieron elegir el horario y el lugar, lo que buscó acercar el experimento a la vida real. Aun con esa variabilidad, el patrón se sostuvo: la reducción de cortisol se concentró en la ventana de 20 a 30 minutos, tanto si la persona caminó como si se sentó (la actividad no cambió el resultado del cortisol).

Un resumen divulgativo de Harvard Health Publishing, el servicio de información en salud de la Facultad de Medicina de Harvard, destacó los mismos hallazgos: la reducción más marcada del cortisol se observó al pasar 20 a 30 minutos “inmerso” en un entorno natural, y el beneficio adicional después de ese tiempo se acumuló con menor intensidad. También remarcó que los participantes debían evitar estímulos paralelos —como redes sociales, llamadas o lectura— para no contaminar el efecto del entorno.

Cuánto tiempo conviene sumar por semana y cómo hacerlo en la rutina

Además del “umbral” de 20 minutos para estrés, existe evidencia poblacional sobre volumen semanal. Un estudio con 19.806 participantes, indexado en PubMed (base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos), encontró que la probabilidad de reportar buena salud y mayor bienestar fue significativamente más alta a partir de 120 minutos semanales de contacto recreativo con la naturaleza (en la última semana), en comparación con no haber tenido contacto. El mismo análisis señaló que no importó si esos 120 minutos se lograron en una sola visita larga o en varias visitas cortas.

En la práctica, ese esquema permite combinar objetivos: una pausa breve de 20 a 30 minutos para apuntar a una reducción del estrés fisiológico y, a la vez, acumular minutos semanales con salidas cortas y repetidas. Para acercarse al diseño del estudio, la recomendación operativa es simple: elegir un espacio verde accesible (plaza, parque, costanera o arbolado urbano), definir una ventana sin pantallas y permanecer allí el tiempo pautado, sentado o caminando de forma tranquila.