Qué alimentos recomiendan los expertos para favorecer la salud muscular, cerebral e inmunológica después de los 60 años

El envejecimiento implica nuevos desafíos físicos, pero también oportunidades para optimizar la calidad de vida. Diversos estudios científicos de universidades internacionales identificaron los nutrientes y alimentos que más contribuyen al bienestar físico y mental en la tercera edad.

Expertos en nutrición consultados por The Telegraph advirtieron que una alimentación adecuada puede marcar una diferencia significativa en la salud muscular, cerebral y en el sistema inmunológico a partir de los 60 años.

Una dieta planificada puede influir directamente en la capacidad de las personas mayores para mantenerse independientes y con buena salud cognitiva, a la vez que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

La Dra. Claire McEvoy, epidemióloga nutricional y profesora titular de investigación sobre nutrición y envejecimiento en el Centro de Salud Pública de la Universidad Queen’s de Belfast, indicó al medio británico que “solo entre 20% y 30% del envejecimiento está determinado por la genética; el resto depende de la dieta y el estilo de vida".

El papel de las proteínas en la preservación muscular

La pérdida de masa muscular avanza con la edad, con una reducción aproximada de 1% de músculo cada año desde los 60 años, un proceso que se acelera con el paso del tiempo.

La proteína en la dieta, junto con el ejercicio, es esencial para preservar la masa y la fuerza muscular, explicó McEvoy. Sin embargo, alrededor de la mitad de los adultos mayores de 65 años no consumen la cantidad recomendada para una salud muscular óptima.

Distintos estudios concluyeron que se debe consumir entre 1 g y 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, es decir, entre 60 a 70 g diarios para una persona de 60 kg. La especialista sugirió: “Consume entre 25 y 30 g de proteína en cada comida”. Ejemplos prácticos incluyen huevos revueltos con salmón sobre pan integral, que aportan unos 30 g de proteína.

Grasas saludables para el corazón y el cerebro

El aceite de oliva virgen extra ocupa un lugar destacado entre las recomendaciones por su aporte de grasas monoinsaturadas y compuestos antioxidantes. Un estudio citado por The Telegraph reveló que quienes siguen una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva tienen 30% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

La inclusión de pescado azul, como sardinas, caballa, salmón, arenque o trucha, es otra estrategia respaldada por estudios científicos. El pescado azul es la fuente dietética más rica en ácidos grasos omega-3, imprescindibles para la estructura de las células cerebrales y la comunicación neuronal.

Consumir al menos una porción semanal de 140 gramos contribuye a la salud cerebral y puede reducir la inflamación asociada al deterioro cognitivo.

Fibra: digestión y equilibrio intestinal

A medida que avanza la edad, la digestión tiende a volverse más lenta. La fibra es vital para mantener el tránsito intestinal regular y disminuir el riesgo de estreñimiento y sensación de hinchazón. Además, la fibra alimenta bacterias beneficiosas del intestino, productoras de compuestos antiinflamatorios que pueden favorecer la salud cerebral.

Las autoridades sanitarias recomiendan unas 30 g de fibra al día, pero la mayoría de las personas mayores de 60 años solo consume entre 17 y 18 gramos diarios, según un estudio de la Universidad de Cambridge citado por The Telegraph.

Para acercarse a la cantidad sugerida, la especialista aconsejó sustituir cereales refinados por integrales y aumentar la ingesta de legumbres, frutos secos y semillas. El aumento de la fibra debe ser gradual, acompañado de una hidratación adecuada y supervisado por profesionales de salud.

Lácteos y calcio ante la pérdida ósea

La pérdida de masa ósea se acelera tras la menopausia y supone un factor de riesgo para fracturas en la tercera edad. El calcio es esencial para frenar ese desgaste, especialmente si se combina con suficiente vitamina D y proteína.

Se recomienda consumir dos porciones diarias de lácteos o alimentos enriquecidos, junto a vegetales como kale o brócoli, para alcanzar los 700 mg a 1.000 mg de calcio por día.

La Dra. McEvoy especificó que un yogur pequeño o un trozo de queso aportan entre 200 mg y 250 mg de calcio. Cambiar el café solo por uno con leche semidesnatada puede añadir unos 300 mg de calcio por taza.

Vitaminas esenciales y control de las calorías

Las necesidades de nutrientes esenciales se mantienen o aumentan tras los 60 años, mientras el metabolismo se reduce. El apetito tiende a disminuir, lo que incrementa el riesgo de deficiencias nutricionales. McEvoy remarcó que una cuarta parte de los adultos mayores de 65 años corre riesgo de desnutrición, lo que puede conllevar pérdida muscular y deterioro cognitivo.

En cuanto a vitaminas, la vitamina B12 es crítica para la energía y la función nerviosa. Está presente en alimentos de origen animal y productos enriquecidos; cerca de una de cada diez personas mayores de 65 años muestra niveles bajos.

La vitamina D, por su parte, resulta fundamental para la salud ósea y muscular. Dado que la principal fuente es la luz solar, en los meses de invierno se recomienda un suplemento de 10 mcg diarios (400 UI), especialmente en quienes pasan poco tiempo en exteriores.

La dieta mediterránea como referencia para el envejecimiento saludable

El patrón alimentario con mayor respaldo científico para un envejecimiento saludable es la dieta mediterránea, compuesta por verduras, frutas, cereales integrales, frutos secos, semillas y aceite de oliva, además de cantidades moderadas de pescado, carne magra y lácteos.

Un estudio reciente liderado por McEvoy mostró que adultos mayores de 60 años que siguieron este modelo durante seis meses mejoraron su función cognitiva, rendimiento físico y niveles de energía.

Dividir el plato en tercios, carbohidratos integrales, vegetales y proteínas, es una guía práctica sugerida por la especialista para lograr un equilibrio nutricional. Ante la pérdida de apetito, se recomienda consumir porciones más pequeñas y frecuentes, priorizando alimentos densos en nutrientes, para mantener una ingesta adecuada de calorías y nutrientes.