La nueva forma de entrenar tendones y ligamentos para rendir más y lesionarse menos

El doctor Keith Baar, investigador principal de la Universidad de California, se consolidó como uno de los principales impulsores de métodos innovadores para el fortalecimiento de tendones y ligamentos.

Su enfoque, orientado a optimizar la función de estos tejidos más allá del desarrollo muscular tradicional, se extendió a equipos y atletas de alto rendimiento en varias disciplinas, según informa Men’s Health.

La revolución de los tejidos conectivos en el rendimiento deportivo

Tradicionalmente, la mayoría de los programas de entrenamiento priorizando el aumento de masa muscular o la resistencia cardiovascular.

Los tejidos conectivos, definidos por Baar como un “puente fundamental” entre músculos y huesos, recibieron poca atención pese a su rol esencial en la transmisión de fuerza y la absorción de impactos en actividades de alta intensidad.

Baar advierte que descuidar el fortalecimiento de tendones y ligamentos limita el rendimiento y eleva el riesgo de lesiones, incluidas roturas del tendón de Aquiles y desgarros de ligamentos. “Obtenemos tirones musculares cuando el tendón es más rígido de lo que el músculo puede soportar”, subrayó el especialista, según recogió Men’s Health.

Esta visión encontró eco internacional. Atletas y profesionales de disciplinas diversas, como el equipo de ciclismo de Inglaterra, los Denver Broncos y el Cirque de Soleil, incorporaron los protocolos de Baar para reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.

El experto destaca que el estiramiento pasivo o la flexibilidad estática, prácticas habituales antes de la actividad, no son suficientes para garantizar la protección de estos tejidos.

En particular, Baar menciona a la gimnasia femenina universitaria en Estados Unidos. Allí, a pesar de extensas rutinas de estiramiento pasivo, las atletas presentan una de las tasas más altas de roturas del tendón de Aquiles.

Estrategias prácticas: ejercicios y técnicas recomendadas por Keith Baar

El planteamiento de Baar se centra en ejercicios pliométricos y en prácticas de contracción muscular específica para mejorar la resistencia, elasticidad y reacción de los tejidos conectivos. Movimientos como los saltos “pogo” o series breves y explosivas buscan que los músculos reaccionen de inmediato y cooperen en la protección de tendones y ligamentos.

No basta con el trabajo tradicional sobre la masa muscular. Baar recomienda los ejercicios isométricos de larga duración, que consisten en mantener una contracción muscular sin variar su longitud durante intervalos de 10 a 30 segundos, en posiciones donde el músculo está extendido, como un estiramiento de isquiotibiales en el suelo o un estiramiento de pectoral en una puerta.

“Si aplicamos fuerza contractil sobre el tendón durante más tiempo, entre diez y treinta segundos, obtenemos una gran adaptación”, afirmó Baar a Men’s Health. El investigador sugiere realizar de dos a tres repeticiones por sesión, dos veces a la semana, como complemento de la rutina principal.

Estas técnicas pueden adaptarse a deportistas con necesidades específicas. Corredores pueden enfocar el trabajo en isquiotibiales, rodillas y tobillos, mientras que jugadores de raqueta deben reforzar hombros y codos.

Ejercicios como el “hold” de flexión de brazos, la “row hold” con TRX o la “lunge hold” se sugieren como prácticas eficaces, en una a tres rondas, cuidando de limitar el rango de movimiento y evitando superponerlas con el entrenamiento principal.

Un caso ilustrativo es el del escalador de élite Emil Abrahamsson, quien incrementó su fuerza de agarre hasta en un 2.400% tras cuatro semanas de trabajo con suspensiones cortas, de acuerdo a los datos publicados por Men’s Health. Si bien este ejemplo es llamativo, no implica que los resultados sean extrapolables a la población general.

Nutrición y suplementos: el papel del colágeno en la salud de tendones y ligamentos

Junto con los ejercicios específicos, Baar promueve el uso de suplementos de colágeno combinados con vitamina C antes del entrenamiento enfocado en tendones y ligamentos. Esta combinación, sostiene, estimula la síntesis de nuevas fibras de colágeno, optimizando la reparación y adaptación de los tejidos conectivos.

En uno de sus estudios, se observó que hombres que consumieron 15 gramos de suplemento de colágeno con vitamina C antes de una rutina de cuerda experimentaron una mayor producción de colágeno en comparación con quienes tomaron menos cantidad o ninguno.

A diferencia de la proteína de suero, los suplementos de colágeno aportan glicina, un aminoácido esencial que—según Baar—constituye un tercio del colágeno y resulta clave para la regeneración de estos tejidos tras el esfuerzo físico.

El fisioterapeuta Dan Giordano de Bespoke Physical Therapy señala que la suplementación con colágeno podría favorecer la salud de los tendones al combinarse con ejercicios de resistencia o de carga tendinosa.

“Sin embargo, se requieren más estudios, de mayor duración y con grupos más amplios para determinar la dosis óptima, el mejor momento de consumo y los beneficios reales en la prevención de lesiones a largo plazo”, precisó Giordano en declaraciones a Men’s Health.

A pesar de la necesidad de evidencia adicional, el avance de Baar revalorizó el papel de la nutrición y los protocolos físicos integrados en la agenda de atletas y entrenadores, como subraya nuevamente Men’s Health.

Al aplicar tensiones mantenidas en los tendones durante períodos de 10 a 30 segundos, es posible maximizar la adaptación y el refuerzo de los tejidos conectivos. Esto representa una alternativa eficaz para quienes desean potenciar sus capacidades y reducir el riesgo de lesiones asociadas a entrenamientos de alta exigencia.