Diez acciones que recomienda la neurociencia para mejorar la atención y la concentración con el paso de los años

Las distracciones constantes y el exceso de estímulos se han convertido en parte de nuestro día a día. Mensajes de Whatsapp, redes sociales, los correos electrónicos y las múltiples plataformas digitales contribuyen a que dividamos nuestra atención en mil tareas y que mantener el enfoque se vuelva todo un desafío. Cada mensaje, cada video o notificación compiten por nuestra capacidad de atención y concentración y repercuten en nuestra memoria.

“Todo el mundo sabe lo que es la atención. Es la toma de posesión por la mente, de un modo claro y vívido, de uno entre varios objetos o cadenas de pensamientos simultáneamente posibles”. De ese modo definió la atención el famoso psicólogo y filósofo William James en 1890. Se trata de una función cognitiva compleja e indispensable para mantener los estados de alerta, según los expertos.

Por otro lado, la concentración es la capacidad de la persona de centrar sus recursos cognitivos en una tarea concreta, evitando las distracciones.

Pero cuando estas empiezan a fallar, es posible preocuparse. ¿Su disminución puede ser una señal de envejecimiento? El doctor Ricardo Allegri, jefe de Neurología Cognitiva, Neuropsicología y Neuropsiquiatría de Fleni (MN 63.538), explicó a Infobae:

“Existe una declinación normal de la concentración con el envejecimiento debido a una reducción en la atención selectiva (hay una mayor dificultad en buscar espontáneamente las informaciones o palabras). En el envejecimiento normal declina este mecanismo de recuperación, pero la información está grabada. Por ello nos olvidamos una palabra y esta aparece más tarde sola o con alguna facilitación. Esto es diferente de los olvidos en el Alzheimer en donde no se guarda adecuadamente la información reciente”.

El experto dijo que la concentración se basa en la atención, “que es la función cognitiva que permite estar atento, vigil, con posibilidad de focalizar la conciencia sobre eventos".

Y dividió la atención en dos tipos: selectiva y sostenida. “La atención selectiva es la capacidad de focalizar la atención sobre una o varias informaciones relevantes. La sostenida es la capacidad de mantener la concentración durante un tiempo”.

En coincidencia, el doctor Guido Dorman, médico neurólogo, subjefe de la Clínica de la Memoria de INECO explicó que “con el envejecimiento se producen cambios normales en la eficiencia de algunas redes cerebrales, particularmente las frontales y también parietales, que intervienen en la atención sostenida y el control ejecutivo. Esto puede traducirse en una menor velocidad para mantener el foco o para alternar entre tareas”.

Sin embargo, dijo que es importante distinguir el envejecimiento normal de los trastornos cognitivos. “Una leve mayor distracción o necesitar más tiempo para concentrarse forma parte del envejecimiento saludable; en cambio, cuando la pérdida de atención interfiere con las actividades diarias o se acompaña de olvidos frecuentes, puede ser el signo temprano de un trastorno neurocognitivo y debe evaluarse”, advirtió.

Sin embargo, los problemas de atención no solo afectan a los adultos mayores. Las nuevas generaciones también parecen sufrirlos. ¿Por qué?

“Las nuevas generaciones juegan más con la atención dividida que es la capacidad de atender o focalizar en varias tareas a la vez. Pero siempre hay una a la que más atendemos y las otras son más automáticas. Por ello, no debemos hablar por teléfono mientras manejamos, porque si la información telefónica capta más la atención que el manejo corremos peligro con este último. Esta es la base del multitasking o hacer varias cosas a la vez”, explicó el doctor Allegri.

Por su parte, el doctor Dorman señaló que se vive en un entorno de hiperestimulación constante. “Los jóvenes no necesariamente tienen ‘menos capacidad’ de concentración, pero su atención está entrenada de otro modo: más fragmentada, más sensible a la novedad y menos tolerante al aburrimiento”.

Y agregó que el multitasking da una sensación de eficiencia, pero en realidad reduce la profundidad del procesamiento y aumenta la fatiga cognitiva.

“Nuestros cerebros no están diseñados para atender múltiples flujos de información simultáneamente; lo que hacemos es alternar rápidamente, perdiendo precisión y memoria de lo que hacemos. En ese sentido, las nuevas generaciones no tienen un déficit estructural, sino que su cerebro se adapta a un contexto de estímulos constantes que premia la inmediatez más que la concentración sostenida”.

¿Cuándo consultar al médico? “Cuando tenemos dudas con lo que sucede, o cuando hay cambios significativos con respecto a la misma persona y a otros individuos de la misma edad y educación. Si es así, debemos consultar a nuestro médico”, recomendó el doctor Allegri.

La importancia de estimular la atención

La licenciada Martina Grané, neuropsicóloga e integrante del Departamento de Neuropsicología de INECO precisó a Infobae que estimular la atención es crucial para mantener una salud cognitiva óptima y protegerse de enfermedades neurodegenerativas como, por ejemplo, la demencia por enfermedad de Alzheimer: “Al ejercitar regularmente nuestra capacidad de atención, fortalecemos las redes neuronales responsables del procesamiento de la información y la toma de decisiones, lo que puede ayudar a preservar la función cognitiva a medida que envejecemos”.

Además, la neuropsicóloga mencionó los beneficios de una atención aguda y focalizada: permite a las personas estar en el momento actual, lo cual se traduce en una correcta realización de sus actividades de la vida diaria, mejora la eficiencia y productividad, reduce el riesgo de accidentes y errores, y permite tener un mejor manejo del estrés.

Por su parte, el doctor Allegri afirmó que como todas las funciones cognitivas, la atención puede ser mejorada con ejercicios de entrenamiento cognitivo.

El doctor Dorman afirmó que “no existe una “gimnasia cerebral” milagrosa que evite el envejecimiento cognitivo, pero ciertos hábitos y entrenamientos estructurados pueden tener un impacto positivo”.

Y completó: “Lo que demostró mayor beneficio es mantener el cerebro activamente desafiado y socialmente conectado: aprender un idioma, tocar un instrumento, participar en actividades grupales o realizar ejercicio físico aeróbico regular. Estos estímulos activan simultáneamente distintas redes, atencionales, mnésicas y ejecutivas, y favorecen la reserva cognitiva, que es la capacidad del cerebro de compensar los cambios propios del envejecimiento o de enfermedades neurodegenerativas”.

Cómo entrenar la atención y la concentración

1. Dormir bien: para el doctor Dorman, la atención puede entrenarse, igual que un músculo y destacó que el sueño es el principal modulador de la atención y la memoria. Según la Fundación Nacional del Sueño, dormir entre 7 y 8 horas favorece a ambas.

2. Reducir distracciones externas: evitar notificaciones, redes o interrupciones constantes, recomendó el medico. Si no se está logrando sostener la atención, es necesario registrar si hay algo que esté funcionando como distractor externo (por ejemplo, ruidos intermitentes o música con letra) o como distractor interno (por ejemplo, pensamientos o emociones) y actuar en consecuencia.

3. Practicar meditación/mindfulness: “Mejora la autorregulación y la capacidad de sostener el foco”, señaló el experto.

4. Realizar ejercicio físico regular: “Mejora la oxigenación y la conectividad de las redes atencionales”, dijo el médico.

5. Mantener el celular bajo control: la neurociencia afirma que apagar las notificaciones y establecer horarios específicos para revisar el correo o las redes sociales puede mejorar significativamente la atención.

6. Establecer rutinas cognitivas: “Organizar el entorno y priorizar tareas por bloques cortos de tiempo favorece la concentración sostenida”, dijo Dorman.

7. Hacer “descansos activos”. Al realizarlos durante unos 30 minutos ayudan a reentrenar la atención. Pueden incluir caminatas, manualidades, meditación breve o preparar una comida. La clave es realizar una actividad que estimule física o mentalmente, evitando el uso pasivo del celular. La técnica Pomodoro propone trabajar durante 25 minutos y luego hacer un descanso de 5 minutos.

8. Mantener el lugar ordenado: el espacio físico influye. Un entorno con pocos distractores favorece la concentración.

9. Elegir un libro o un artículo y leerlo durante un período de tiempo prolongado, de alrededor de 20 y 30 minutos. Es importante concentrarse en mantener la atención en el texto, evitar distracciones y tratar de comprender y retener la información que se está leyendo.

10. Jugar al sudoku. Es un juego que desafía la capacidad para concentrarse y mantener el enfoque en una tarea específica. Actividades como el ajedrez y los crucigramas también estimulan el cerebro y mejoran la memoria y la atención.