El reloj interno femenino: claves para comer y moverse según el ritmo del cuerpo

En el pódcast del médico Mark Hyman, estuvo como invitada la fisióloga Stacy Sims, quien advirtió que la ciencia habitualmente toma como referencia a sujetos masculinos, lo que distorsiona las recomendaciones para mujeres. Analizaron diferencias fisiológicas, el envejecimiento saludable, la fuerza muscular y el papel de la proteína en la dieta femenina.

Sims señaló que los modelos tradicionales de entrenamiento y nutrición suelen pasar por alto las variaciones hormonales y la fisiología de las mujeres. Propuso adaptar el ejercicio, priorizar el fortalecimiento muscular, ajustar el consumo de proteína y considerar el ritmo alimentario para favorecer la salud femenina en todas las etapas de la vida.

Mujeres y entrenamiento personalizado

“Las mujeres no son hombres pequeños”, indicó Sims, quien explicó que la mayor parte del conocimiento sobre ejercicio y nutrición se fundamentó en datos obtenidos de hombres y luego generalizados a las mujeres.

Esta consigna, central en su enfoque docente e investigativo, surgió mientras enseñaba en la Universidad de Stanford: “Iniciaba mis clases diciendo: ‘Las mujeres no son hombres pequeños’. Los estudiantes preguntaban qué significaba y así detallaba las diferencias fisiológicas entre ambos sexos en sistemas como el cardiovascular”.

Relató que esa idea la llevó a desarrollar suplementos diferenciados por género, afrontando la incomprensión de la industria. “Conservé esa consigna porque conectaba con la gente”, remarcó. Y sentenció: “No considero apropiado aplicar normas genéricas si quiero optimizar mi salud como mujer”.

Además, Sims puntualizó que su experiencia atlética y militar la llevó a entrenar con hombres y mujeres, pero encontró que los materiales académicos solo abordaban la salud femenina desde la patología: “Siempre mencionaban anemia, fracturas o sobreentrenamiento. Yo quería saber cómo prevenirlo, y nadie tenía la respuesta”.

El impacto de las etapas hormonales en la salud femenina

El diálogo profundizó en los cambios fisiológicos asociados a las distintas etapas vitales y fases hormonales. Sims recalcó que desde la pubertad, las distinciones se vuelven evidentes: “Los chicos tienden a ganar fuerza y velocidad; las chicas modifican su centro de gravedad, aumentan su porcentaje de grasa corporal y experimentan el inicio del ciclo menstrual”.

Respecto al ciclo menstrual, advirtió que no existe un “estándar” de 28 días: la variabilidad es la norma. Subrayó la influencia de anticonceptivos, trastornos como endometriosis o síndrome de ovario poliquístico, así como el uso de dispositivos intrauterinos, todos ellos factores que alteran el entrenamiento y el metabolismo.

Detalló también que en la perimenopausia y la menopausia, las fluctuaciones hormonales y los cambios en el microbioma intestinal dificultan la gestión del peso y la recuperación física.

Sims abordó el fenómeno de la percepción errónea: “Muchas piensan que están perdiendo la razón, pero en realidad se las compara contra un patrón masculino”. Asimismo, subrayó la ausencia de protocolos universales para diagnosticar temas como la endometriosis o determinar el momento exacto de la ovulación: “Solamente los síntomas y pruebas avanzadas pueden brindar certezas, pero la variabilidad permanece muy alta”.

Según Sims, ante esta “sopa hormonal”, factores como el estrés, la alimentación, el descanso y el tipo de relaciones son determinantes en el bienestar general, la composición corporal y la salud metabólica. “El mito más grande es pensar que envejecemos igual que los hombres y debemos hacer lo mismo”, remarcó.

Claves de nutrición y proteína para la mujer

La nutrición femenina fue analizada desde la cronobiología y el ajuste de la alimentación a los ritmos circadianos. “Si no comemos en la primera hora de la mañana, se altera la regulación de las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, lo que afecta el resto del día”, explicó Sims.

Recomendó priorizar la alimentación circadiana para evitar atracones nocturnos y promover un mejor descanso y advirtió: “El error más grande es seguir reglas y modas sin escuchar al propio cuerpo”.

Sobre el consumo de proteína, Sims aseguró que “la cantidad diaria sugerida solo evita la malnutrición, no optimiza la salud”. Y citó que “entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso es el rango ideal”.

“Durante el envejecimiento, la resistencia anabólica implica requerir más aporte y tomarlo poco después del ejercicio, preferentemente entre treinta y cinco y cuarenta gramos de proteína para mujeres mayores”, agregó.

Finalmente, desaconsejó los ultraprocesados: “No somos tan ingeniosos como la naturaleza. Los ‘alimentos funcionales’ carecen de la complejidad de un alimento completo”.

Fortalecimiento muscular y bienestar integral

Simsdestacó que el desarrollo muscular cumple un papel fundamental en la salud femenina a cualquier edad y cuestionó varios mitos asociados al entrenamiento de fuerza en mujeres. Según explicó, mantener y fortalecer el músculo es clave para un envejecimiento saludable, especialmente porque el paso de los años y la disminución de estrógenos afectan la potencia y la fuerza debido al deterioro de las fibras musculares rápidas.

La especialista también remarcó que levantar cargas pesadas puede generar beneficios importantes para el cerebro y recomendó ejercicios realizados con aproximadamente el 80 % de la capacidad máxima y pocas repeticiones. Para quienes sienten incomodidad o temor al gimnasio, Sims sugirió comenzar con entrenamientos en casa y resaltó la importancia de la comunidad, la organización y los hábitos sostenibles para romper la asociación entre envejecimiento y fragilidad.

Según afirmó, incluso pequeñas rutinas de bienestar pueden marcar una gran diferencia en la calidad de vida.