La dieta cerebral: los 7 alimentos que previenen el deterioro cognitivo y la demencia

Seguir una alimentación saludable es clave en la prevención del deterioro cognitivo y la demencia, una enfermedad que afecta a 55 millones de personas en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), y para la que aún no existe una cura definitiva.

El deterioro cognitivo leve es la etapa entre el declive cognitivo que se puede esperar del envejecimiento normal y el declive más serio de la demencia, afirmó Mayo Clinic en una nota anterior en Infobae. Las personas que sufren este trastorno suelen padecer problemas con sus habilidades cognitivas, como son pensar, leer, aprender, recordar, razonar y prestar atención, pero sus síntomas no son lo suficientemente graves como para afectar la vida cotidiana, como sí es el caso de la demencia.

Afortunadamente, la alimentación y otros hábitos pueden hacer mucho por mantener la salud cerebral. Según el último informe de la Comisión Lancet de 2024 hasta el 45 por ciento de los casos de demencia en todo el mundo se pueden prevenir abordando los factores de riesgo y haciendo cambios en el estilo de vida.

En diálogo con Infobae, Nadia Hrycyk, nutricionista egresada de la Universidad de Buenos Aires, (MN 5430), explicó:

“Para prevenir el deterioro cognitivo y la demencia, no existe una dieta específica, sino un tipo de alimentación en la cual lo más importante es combinar alimentos que le den energía al cerebro, que le den grasas buenas, como los omega 3, que nuestro cuerpo no puede fabricar y, por lo tanto, debemos aportar a través de los alimentos".

Y completó: “Dentro de un tipo de alimentación, la dieta más conocida es la dieta MIND, que es una combinación de la dieta mediterránea más dieta DASH, que es la que se utiliza principalmente para prevenir la hipertensión. La dieta mediterránea se conoce desde hace muchísimos años, tiene consumo de pescado, grasas buenas como el aceite de oliva, la palta, los frutos secos y se combina con la dieta DASH, que tiene antioxidantes como las frutas y las verduras. Entonces, esa combinación es la dieta MIND, que tiene que ver con la memoria", afirmó la experta.

Según un reciente estudio realizado por la Universidad Yonsei en Corea del Sur, respaldado por la Asociación de Alzheimer de Reino Unido, adoptar una dieta saludable puede reducir el riesgo de desarrollar demencia entre un 21% y un 28%, dependiendo del patrón alimentario seguido.

Estos hallazgos, publicados en el Journal of Nutrition, Health and Aging, refuerzan la importancia de los hábitos alimentarios en la mediana edad como herramienta clave para la salud cerebral a largo plazo.

La evidencia científica recopilada por la Universidad Yonsei se basa en el análisis de datos de 131.209 personas de entre 40 y 69 años. Los investigadores compararon los hábitos alimentarios de los participantes con cuatro patrones dietéticos reconocidos:

• Dieta mediterránea tradicional (MEDAS)
• Dieta MIND (una combinación de la dieta mediterránea y la DASH, orientada a retrasar el deterioro neurodegenerativo)
• Índice de alimentación saludable alternativa (AHEI)
• Puntuación de alimentos recomendados (RFS, por sus siglas en inglés).

Según los resultados, quienes seguían cualquiera de estos patrones presentaban una probabilidad significativamente menor de desarrollar deterioro cognitivo y demencia.

Al profundizar en los patrones alimentarios analizados, el estudio de la Universidad Yonsei identificó que la dieta RFS ofreció el mayor efecto protector frente a la demencia, seguida de cerca por la dieta MIND.

Todas las dietas saludables evaluadas comparten principios fundamentales: priorizan el consumo de cereales integrales, frutas, verduras, pescado, frutos secos y carne de ave, mientras que desaconsejan alimentos fritos, productos lácteos enteros y carnes rojas o procesadas.

Alimentos sí y no

La nutricionista explicó a Infobae que la energía principal que usa el cerebro proviene de reservas de glucógeno. “Cuando comemos carbohidratos, una parte se almacena como glucógeno en el cerebro y se utiliza sobre todo para alimentar a las neuronas en momentos de alta demanda energética, como durante la memoria, el aprendizaje o si baja el nivel de azúcar en sangre", señaló la experta.

Y añadió: “Necesitamos darle al cuerpo alimentos que formen reservas de glucógeno y estamos hablando principalmente de las legumbres, que pueden ser las lentejas, los porotos, los garbanzos. También incluir cereales integrales, tratar de evitar las harinas blancas, como el pan blanco, la pasta rellena, y productos procesados como galletitas o de panadería y pastelería. O sea, ese tipo de harinas refinadas lo que hace es que nos vacían las reservas de glucógeno“.

Y completó: “Entonces, podemos tener energía constante que llegue al cerebro mediante estos alimentos que están más tiempo en el estómago, que pasan a sangre de forma lenta y nos proveen energía disponible. En cambio, cuando comemos alimentos procesados, estos producen picos de azúcar en sangre y generan bajones de energía como la hipoglucemia. Entonces, tenemos que tratar de evitar todo lo que sean alimentos ultraprocesados, principalmente las harinas blancas", remarcó la experta.

7 alimentos aliados del cerebro

La nutricionista Hrycyk brindó las siguientes recomendaciones de alimentos para incorporar a la alimentación diaria:

1. Pescados grasos (salmón, caballa, sardina): aportan omega 3, especialmente EPA y DHA (dos tipos de ácidos grasos omega-3), fundamentales para la salud cerebral. “En vegetarianos y veganos, las semillas y frutos secos ofrecen omegas, pero no EPA y DHA; en estos casos se recomienda el uso de suplementos de omega 3″, puntualizó Hrycyk.
2. Frutas antioxidantes: frutos rojos (frutillas, arándanos), cítricos, fuentes de vitamina C que ayudan a prevenir el deterioro cerebral.
3. Verduras: brócoli, coliflor, repollo y otros coles aportan antioxidantes beneficiosos para el cerebro.
4. Grasas saludables: aceite de oliva, palta, semillas y frutos secos favorecen la salud cardiovascular y cerebral.
5. Legumbres: lentejas, porotos y garbanzos, combinadas con cereales integrales como pan de harina integral, proporcionan energía estable para el cerebro gracias a su contenido de fibra.
6. Prebióticos: fibra de frutas y vegetales, que alimentan bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.
7. Probióticos: alimentos fermentados como yogur y chucrut, que aportan bacterias buenas para la salud intestinal y cerebral. “El eje intestino-cerebro se relaciona con la microbiota intestinal, que es el conjunto de bacterias que viven en el intestino. Algunas son beneficiosas y otras no. Al consumir alimentos que favorecen el crecimiento de las bacterias buenas, se mejora la microbiota intestinal, lo que contribuye al bienestar general y a la salud cerebral”, dijo la nutricionista.

Además, brindó ejemplos de comidas para distintos momentos del día:

• Para el desayuno: tostada de pan integral con palta, hummus, aceite de oliva y tomates cherry (aporte de fibra, grasas saludables y vitamina C).
• Para el almuerzo: legumbres combinadas con vegetales y condimentadas con aceite de oliva; combinación de garbanzos con arroz integral o yamaní con vegetales.
• Para la cena: pescado graso como principal fuente de omega 3.

Pautas para una dieta mediterránea

La Asociación de Alzheimer de Reino Unido recomendó especialmente el consumo de pescado, al que considera un “alimento para el cerebro”. Según la entidad, existen pruebas sólidas de que consumir pescado, que contiene omega-3, es beneficioso para la salud cerebral.

Puede reducir el riesgo de desarrollar demencia, especialmente cuando se consume como parte de una dieta saludable, afirmó. Entre los pescados y alimentos ricos en omega-3 se destacan la caballa, el salmón, el aceite de hígado de bacalao, las sardinas, así como las semillas de lino y chía y las nueces.

Una de las razones por las que se considera beneficiosa la dieta mediterránea es su alto contenido en antioxidantes provenientes de frutas y verduras, según la Asociación de Alzheimer.

Para quienes buscan adoptar una dieta mediterránea, la Asociación de Alzheimer de Reino Unido ofrece pautas prácticas que pueden adaptarse a diferentes culturas y preferencias alimentarias. “No es necesario consumir productos típicos del Mediterráneo para beneficiarse de este patrón”, señaló la entidad. Las recomendaciones incluyen:

• Incluir alimentos integrales, como pan, arroz y pasta integrales.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres (porotos, garbanzos, lentejas), frutos secos y semillas.
• Reducir la carne roja, especialmente las carnes procesadas como salchichas y panceta.

• Comer pescado con regularidad, limitando el consumo del rebozado o empanado.
• Elegir productos lácteos bajos en grasa siempre que sea posible.
• Utilizar aceites vegetales, como el de oliva, evitando grasas sólidas como la manteca, la manteca de cerdo o el ghee.
• Limitar la sal a no más de 6 gramos diarios (aproximadamente una cucharadita).
• Reservar los alimentos azucarados para ocasiones especiales.
• Consumir alcohol con moderación y preferiblemente durante las comidas, evitando iniciar su consumo si no se tiene el hábito.

Heart UK, organización benéfica del Reino Unido que trabaja en el tema del colesterol, aconseja reducir el consumo de los siguientes productos:

• Manteca de cerdo
• Manteca, margarina
• Pan blanco, pasta, arroz
• Copos de maíz
• Galletas dulces, pasteles
• Chocolate, patatas fritas
• Pasteles
• Salchichas, hamburguesas, carnes grasas
• Queso alto en grasa, crema, leche

En cambio, recomienda aumentar la ingesta de:

• Aceites de oliva, colza y girasol
• Salsas de aceite de oliva y girasol
• Panes integrales, pasta integral, arroz integral
• Cereales a base de avena, galletas de trigo, muesli
• Tortas de avena
• Frutos secos sin sal, frutas frescas
• Lentejas, porotos, arvejas
• Comidas elaboradas con ingredientes frescos y básicos
• Carnes magras, mariscos y pescados azules
• Productos lácteos bajos en grasa, soja y otras alternativas lácteas.