Disfrutar de una vida saludable es posible gracias a diversos hábitos que deben complementarse día a día a través de nuestra constancia. En ese marco, la alimentación cumple un papel fundamental ya que le brinda a nuestro organismo los nutrientes que precisa para afrontar y aprovechar, entre otras cosas, los desafíos de la actividad física. En caso de que tengamos el objetivo de adelgazar, la dieta es aun más importante; sin embargo, no hay que descuidar algunas costumbres cotidianas que pueden afectar sus beneficios.
Según la nutricionista Romina Pereiro (MN 7722), “lo fundamental es aprender a comer en forma ordenada y equilibrada y elegir las porciones adecuadas en cada comida. Por ejemplo, incluir más cantidades de frutas, verduras, legumbres y todo lo que sea natural. Además, siempre ingerir mucha agua para estar bien hidratado”.
Los hidratos de carbono y el desayuno
La primera comida del día es esencial no sólo para contar con energía y con vitalidad a la hora de hacerle frente a la rutina sino también para que el cuerpo tenga suficiente tiempo para quemar calorías. Bajo este precepto, el desayuno debe ser lo más variado posible. ¿De qué forma? Incluyendo proteínas y fibras y moderando los hidratos de carbono: cada nutriente debe estar presente en su justa medida.
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En diálogo con la revista Men’s Health, el nutricionista Alejandro Cánovas explicó: “Se abusa mucho del pan blanco, de cereales refinados e incluso de la repostería. Al igual que el resto de las comidas, el desayuno debe ser diverso y no hay que cargarlo con tantos hidratos de carbono”.
Las frutas y la cena
Cuando llega el momento de la cena, hay quienes creen que para adelgazar deben restringir el consumo de carbohidratos y de alimentos calóricos. Con ese afán, optan por comer frutas para mantener la saciedad y descartan otro tipo de comidas. Sin embargo, esto no garantiza bajar de peso. Según Cánovas, “estás ingiriendo azúcar y, por mucho que reduzcas las calorías, puede implicar que te levantes al día siguiente con más hambre, llevándote de manera contraproducente a desayunar el doble o a hacerlo con ansiedad”.
De todas maneras, esto no quiere decir que se desaconseje el consumo de frutas: estas son vitales para nuestro día a día ya que están repletas de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y nutrientes necesarios para la salud en general.
El ayuno intermitente
Una forma cada vez más extendida para el descenso de peso es la alimentación restringida en el tiempo, en la que la ingesta se limita a un período más corto cada día. Esta técnica se conoce como ayuno intermitente, que consiste en prescindir de calorías en lugar de distribuirlas de una forma saludable. El método más utilizado consiste en un ayuno de 16 horas y luego una ventana nutricional de ocho.
En 2022, especialistas de la Universidad Médica del Sur en Guangzhou en China confirmaron con una investigación que el ayuno intermitente no tiene beneficios significativos en la tarea de controlar el incremento de peso o de reducirlo. Los resultados se obtuvieron tras 12 meses de dietas asignadas a dos grupos de trabajo: uno con una dieta estándar y el otro con ayuno intermitente. En ambos casos, la pérdida de peso media no fue significativamente diferente .“La variable determinante para la pérdida de peso depende de la reducción de la ingesta de calorías, independientemente del tiempo en que se distribuyan”, indicó Huijie Zhang, uno de los autores del estudio.
Así las cosas, si queremos bajar de peso no sólo hay que hacer dieta: también hay que tener en cuenta ciertas costumbres que son indispensables para lograr nuestros objetivos. Pereiro considera que la forma de adelgazar “más segura y saludable es siempre hacerlo de la mano de un profesional que colabore en la modificación de hábitos para que el descenso de peso se mantenga a lo largo del tiempo, así como la buena salud”.
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