Proteínas y fibra en un mismo alimento: 5 opciones para mejorar la dieta y favorecer la salud digestiva

Las proteínas y la fibra cumplen funciones diferentes, pero complementarias para el organismo. Las primeras contribuyen al mantenimiento de los músculos y los huesos, mientras que la segunda favorece la digestión y el funcionamiento intestinal.

Incorporar ambas en las comidas permite cubrir necesidades nutricionales importantes a través de ingredientes cotidianos. Un informe realizado por The Telegraph reunió cinco alimentos que aportan cantidades relevantes de estos nutrientes y pueden sumarse a distintas preparaciones.

Las recomendaciones cuentan con el aporte de las nutricionistas Nichola Ludlam-Raine y Heather Daniels, quienes explicaron sus propiedades y beneficios para la salud.

1. Avena: una alternativa para el desayuno que ayuda a regular el colesterol

La avena reúne proteínas y fibra en una preparación sencilla. Una porción de 40 gramos en seco contiene más de 4 gramos de proteínas y 3 gramos de fibra.

Uno de sus componentes más destacados es el betaglucano, un tipo de fibra soluble asociado con la disminución del colesterol total y del LDL, conocido como colesterol malo. Según Ludlam-Raine, la evidencia respalda este efecto cuando se consume una cantidad suficiente de manera regular dentro de una alimentación equilibrada.

Los estudios indican que ingerir al menos 3 gramos diarios de betaglucano procedente de la avena puede reducir entre un 5% y un 10% los niveles de colesterol total y LDL. Esa cantidad equivale aproximadamente a 60 gramos de avena integral o entre 30 y 40 gramos de salvado de avena.

Para aumentar su aporte nutricional, la especialista recomendó prepararla con leche, kéfir o bebida de soja fortificada con calcio. También se pueden incorporar frutos rojos, semillas, frutos secos y yogur natural. Una porción elaborada con estos ingredientes puede aportar alrededor de 20 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra.

2. Arvejas: proteínas vegetales y dos tipos de fibra

Las arvejas aportan cerca de 5 gramos de proteínas y otros 5 gramos de fibra en una porción de 80 gramos. También contienen vitaminas K y C y los nueve aminoácidos esenciales, aunque sus proporciones varían respecto de otras fuentes vegetales.

Su contenido de fibra incluye dos variedades. La insoluble aumenta el volumen de las heces y contribuye a prevenir el estreñimiento, mientras que la soluble retrasa la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Esta combinación también favorece una mayor sensación de saciedad.

Ludlam-Raine propuso incorporarlas a pastas, sopas y risottos. Otra posibilidad consiste en triturarlas con limón y pimienta negra para acompañar una tostada integral con huevo escalfado.

3. Porotos: una fuente económica de proteínas y hierro

Los porotos se destacan por su concentración de nutrientes. Una porción de 150 gramos de porotos negros cocidos contiene entre 13 y 14 gramos de proteínas y más de 12 gramos de fibra.

También aportan hierro no hemo, necesario para producir hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno por el organismo. Heather Daniels señaló que pueden incorporarse a tacos, preparaciones con ají picante o platos con arroz, morrones, tomates y palta.

Los porotos manteca representan otra alternativa. En una cantidad equivalente de 150 gramos, proporcionan alrededor de 9 gramos de proteínas y 9 gramos de fibra. Su textura cremosa facilita su incorporación a sopas, guisos, ensaladas y platos con vegetales.

La especialista también recomendó el edamame, una variedad de soja que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Una porción de 100 gramos aporta entre 12 y 14 gramos de proteínas y unos 5 gramos de fibra.

4. Garbanzos: almidón resistente para favorecer la salud intestinal

Los garbanzos aportan entre 12 y 13 gramos de proteínas y entre 10 y 11 gramos de fibra en una porción de 150 gramos cocidos.

Uno de sus componentes es el almidón resistente, un tipo de fibra que las bacterias intestinales pueden fermentar para producir ácidos grasos de cadena corta, relacionados con el mantenimiento de la salud intestinal. Daniels explicó que este mecanismo contribuye al bienestar del intestino y del colon.

Una revisión publicada en 2024 señaló el potencial de este alimento para favorecer las bacterias beneficiosas y mejorar la regularidad de las deposiciones. También contiene magnesio, mineral necesario para el funcionamiento muscular.

Una porción cubre aproximadamente el 20% de los requerimientos diarios de este nutriente y el 10% de las necesidades de calcio. Entre las alternativas para consumirlos figuran triturarlos con jugo de limón, aceite de oliva y condimentos, o asarlos con pimentón y comino hasta conseguir una textura crocante.

5. Almendras: fibra prebiótica y grasas saludables

Las almendras completan la lista por su combinación de proteínas, fibra y grasas saludables. Un puñado de 30 gramos contiene más de 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteínas, además de aportar unas 191 calorías.

Daniels destacó su contenido de fibra prebiótica, que sirve de sustrato para los microorganismos intestinales y contribuye a mantener una microbiota diversa. Este aporte se relaciona con la digestión, la regularidad intestinal y el funcionamiento del sistema inmunitario.

Un estudio de 2025 encontró que consumir 45 almendras al día, equivalentes a unos 50 gramos, puede mejorar indicadores de salud intestinal y cardiovascular en personas con afecciones metabólicas, como obesidad e hipertensión arterial.

La nutricionista también explicó que la combinación de grasas, proteínas y fibra ayuda a ralentizar la respuesta del azúcar en sangre. Para incorporarlas, recomendó consumir un puñado como colación, agregarlas a la avena o las ensaladas, o mezclarlas en licuados.