En el cuerpo humano, las proteínas son los componentes estructurales principales de las células y desempeñan distintas funciones, explica el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés). Consumidas en la dieta, su función principal es construir y reparar células, incluidas las musculares dañadas durante el ejercicio. Otros de sus roles incluyen transportar sustancias, actuar como enzimas que respaldan diversas funciones fisiológicas y participar en la producción de hormonas.
La licenciada Natalia Antar (MN 8271, MP 4226), nutricionista del Hospital Británico y de la Liga Argentina de Lucha contra el Cáncer (LALCEC), explicó a Infobae que la proteína es un nutriente fundamental porque participa en la formación, mantenimiento y reparación de tejidos. También contribuye a generar mayor saciedad. Según el ACE, las proteínas deben constituir entre el 10% y el 15% de la ingesta calórica diaria de una persona, dependiendo de su nivel de actividad física.
PUBLICIDAD
“En una comida principal como el almuerzo. Incluir una fuente de proteínas puede ayudar a que sea más completa y nutricionalmente equilibrada. Pero no significa que el plato tenga que estar compuesto casi exclusivamente por proteínas. También necesitamos verduras, frutas, cereales, legumbres, grasas saludables y otros alimentos que aporten fibra, vitaminas y minerales. La idea no es ‘cuanta más proteína, mejor’, sino encontrar una cantidad adecuada dentro de una alimentación variada”, advirtió Antar.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. “Existen 20 aminoácidos. Once de ellos se consideran no esenciales porque el cuerpo puede producirlos, y nueve son esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de la dieta. Tomar aminoácidos antes y durante el entrenamiento, junto con un refrigerio o comida posterior al ejercicio que contenga proteínas, puede aumentar la síntesis de proteínas musculares”, destaca el ACE.
PUBLICIDAD
Entre 20 y 40 g de proteína después del ejercicio podrían aportar los aminoácidos necesarios para estimular la síntesis de proteínas musculares, explicó el nutricionista Nathan Pratt en RealSimple. Esa cantidad suele favorecer la reparación y el crecimiento del músculo sin que una dosis mucho mayor ofrezca un beneficio proporcional.
La recuperación muscular puede continuar durante 48 horas, por lo que no sería necesario consumir un batido proteico apenas se termina el entrenamiento, según el especialista. Para quienes buscan desarrollar masa muscular, Pratt señaló un objetivo diario de entre 1,6 y 2,2 g por kilogramo de peso corporal.
“Una dosis menor puede no maximizar esta respuesta, mientras que una dosis sustancialmente mayor en un solo momento generalmente no proporciona un beneficio adicional proporcional”, afirmó Pratt.
PUBLICIDAD
La calidad de la proteína importa más que el momento exacto de consumirla
El crecimiento muscular requiere el estímulo del entrenamiento de resistencia y una disponibilidad suficiente de aminoácidos para regenerar el tejido. Pratt indicó que una proteína de alta calidad en la cantidad sugerida cubriría esa necesidad en la mayoría de las personas.
Para quienes buscan aumentar su masa muscular, es recomendable consumir alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescado, huevos, pollo, leche, soja, quinoa, semillas de chía, trigo sarraceno, cáñamo y lino.
Pratt recomendó un batido proteico (whey protein) como opción posterior a la actividad física porque contiene los nueve aminoácidos esenciales y se digiere y absorbe con rapidez. También es recomendable disponer de tentempiés proteicos para los momentos posteriores al gimnasio o a una clase de entrenamiento.
PUBLICIDAD
Consumir proteína junto con fibra, carbohidratos y grasas saludables a lo largo del día podría ayudar a mantener la saciedad, según los expertos. Saltarse comidas o ignorar las señales de hambre puede asociarse con más hambre, antojos nocturnos y una mayor tendencia a comer en exceso más tarde.
Y añadieron que las proteínas deben consumirse a lo largo del día, en lugar de en una sola comida.
Las proteínas vegetales también pueden favorecer el crecimiento muscular, aunque Pratt recomendó que quienes las consumen de forma exclusiva consideren una ingesta total algo mayor.
De las proteínas almacenadas en el cuerpo, casi la mitad se almacena en el músculo esquelético, hasta un 15% se utiliza para tejidos estructurales como la piel y los huesos, y las proteínas restantes se encuentran en tejidos y órganos, incluidos los riñones y el hígado, detalló ACE.
PUBLICIDAD
¿Existe el riesgo de consumir más proteínas de las necesarias? La licenciada Antar afirmó: “La proteína es necesaria, pero aumentar su consumo de forma indefinida no aporta beneficios adicionales. Una alimentación excesivamente centrada en proteínas puede desplazar otros alimentos importantes de la dieta, por ejemplo frutas, verduras, legumbres o cereales integrales. Y si para aumentar la proteína se recurre principalmente a carnes procesadas o a alimentos muy ricos en grasas saturadas y sodio, también puede empeorar la calidad global de la alimentación”.
Opciones proteicas para el almuerzo
Como ejemplo, Antar destacó que una porción de entre 120 y 150 g de pollo, pescado o carne magra cocida puede ser una buena referencia. “También podemos recurrir a huevos, atún, legumbres, quesos, ricota, yogur o tofu, según las preferencias y necesidades de cada persona”, sugirió.
PUBLICIDAD
Algunas opciones sencillas y accesibles pueden ser, según la nutricionista:
- Ensalada completa con pollo y garbanzos
- Arroz con atún, huevo y vegetales
- Tortilla de huevo con verduras acompañada de papa
- Lentejas con huevo y verduras
- Pollo salteado con vegetales y arroz
- Ensalada de garbanzos, huevo y atún.
“Lo importante es que la proteína sea una parte del plato y no que termine desplazando al resto de los alimentos. Tampoco es necesario recurrir a productos ‘altos en proteína’ ni a suplementos para lograr un almuerzo adecuado: muchas veces podemos hacerlo con alimentos simples, accesibles y que ya forman parte de nuestra alimentación cotidiana”, concluyó la nutricionista.
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
Últimas Noticias
¿Por qué sentimos hormigueo en las manos? Causas y síntomas
El entumecimiento puede aparecer por una mala postura o por problemas como el túnel carpiano. Qué señales observar y en qué casos consultar a un especialista
Obesidad: por qué el IMC puede fallar en el diagnóstico y cuál es el método superador para detectar riesgos ocultos
Un trabajo publicado en la revista Nature plantea que la medición basada en peso y altura puede pasar por alto aspectos relevantes o clasificar de forma errónea a algunas personas. Qué parámetros recomiendan tener en cuenta
Alzhéimer y demencia: qué aspectos del estilo de vida pueden influir en la salud cerebral y cuáles se recomiendan controlar
En el podcast The Diary of a CEO, un neurólogo analizó cómo ciertas prácticas cotidianas pueden incidir en el funcionamiento cognitivo e indicó las señales que requieren atención con el transcurso de los años
De salud digestiva a control de azúcar: cuáles son los beneficios reales de consumir rábanos, según una experta
La especialista Kate Patton explica desde Cleveland Clinic que este bulbo crujiente contiene micronutrientes saludables, pero advierte que no existen curas milagrosas detrás de su consumo. La importancia de la consulta con un profesional de la salud
Dolor en la lengua: cuándo deja de ser pasajero y conviene una consulta médica
Sanford Timen, especialista en problemas de oído, nariz y garganta de Cleveland Clinic, señaló los aspectos que ayudan a reconocer una molestia persistente. El tiempo de evolución y la intensidad del malestar son las claves para decidir si amerita una atención profesional
