Cinco verduras y hortalizas que pueden ayudar a controlar la presión arterial forman parte de un patrón alimentario respaldado por organismos de referencia internacional y especialistas.
La hipertensión sigue siendo uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Instituciones como la Organización Mundial de la Salud (OMS), American Heart Association (AHA) y National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) destacan el valor de una alimentación rica en vegetales y potasio, y baja en sodio.
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La OMS advierte que la hipertensión afecta a más de 1.000 millones de adultos en el mundo y aumenta el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca y daño renal.
En la misma línea, el NHLBI sostiene que el plan alimentario DASH (Enfoques Dietarios para Detener la Hipertensión) pone el foco en frutas, verduras, granos integrales, lácteos descremados y proteínas magras. Con un perfil alto en potasio, magnesio, calcio y fibra.
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Según la AHA, un mayor consumo de potasio puede ayudar a contrarrestar los efectos del sodio porque favorece su eliminación por la orina y contribuye a relajar las paredes de los vasos sanguíneos.
Entre los alimentos reunidos en el artículo de EatingWell, sitio especializado en alimentación y salud, con apoyo de dietistas, figuran cinco verduras y hortalizas que también aparecen en materiales del NHLBI sobre el patrón DASH.
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Las recomendaciones recogidas por el medio incluyen observaciones de las nutricionistas Sheri Berger, Sarah Pflugradt y Vandana Sheth.
- La hipertensión se define en Estados Unidos desde 130/80 mmHg o más, según la AHA
- El plan DASH propone 4 a 5 porciones diarias de verduras
- El NHLBI evaluó metas de sodio de 2.300 mg y de 1.500 mg por día
- La AHA recomienda priorizar el potasio proveniente de alimentos, no de suplementos, salvo indicación médica
1. La papa aporta potasio
La papa figura entre las verduras ricas en potasio que el NHLBI incluye en sus guías para una alimentación orientada a bajar la presión arterial.
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De acuerdo con la nota citada, Sarah Pflugradt explicó que ese mineral ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio y favorece la relajación de los vasos sanguíneos. En la misma publicación, Sheri Berger señaló que una papa mediana al horno concentra más potasio que una banana.
Ese punto coincide con el enfoque de la AHA, que indica que los alimentos ricos en potasio pueden contribuir al manejo de la presión alta.
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El beneficio, sin embargo, depende también de la preparación. Ese efecto no se traslada a las papas fritas, una observación compatible con las pautas del patrón DASH. Prioriza preparaciones con menos sodio y menos grasas saturadas.
2. La remolacha concentra nitratos dietarios
La remolacha aparece de forma reiterada en la literatura sobre presión arterial por su contenido de nitratos. Según Vandana Sheth, tanto la raíz como sus hojas son una buena fuente de estos compuestos, vinculados con la relajación de los vasos sanguíneos y mejor circulación.
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El interés también se apoya en estudios sobre jugo de remolacha. Además, la hortaliza aporta otros nutrientes presentes en los enfoques dietarios para la salud cardiovascular, entre ellos potasio, fibra, folato, vitamina C, manganeso e hierro. La inclusión de las hojas, que también son comestibles, amplía el aprovechamiento del alimento.
3. El tomate combina potasio con licopeno
El tomate y sus derivados integran la lista por una combinación de potasio y licopeno. Según Vandana Sheth, ambos componentes pueden contribuir a una mejor salud cardíaca. Se añade que una taza de tomates cherry aporta 395 mg de potasio.
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El licopeno, pigmento que da color rojo al tomate, fue mencionado por Sheri Berger. Aludió a una revisión donde el extracto de tomate mostró asociación con una baja de la presión arterial en personas sanas y con presión elevada.
El NHLBI incluye al tomate entre las fuentes vegetales que pueden incorporarse al patrón DASH, centrado en alimentos frescos y mínimamente procesados.
4. Las hojas verdes aportan nitratos
Espinaca, col rizada, repollo y otras hojas verdes aparecen en la nota entre las opciones con más respaldo por su aporte de nitratos dietarios. Sheri Berger señaló que algunas investigaciones sugieren que consumir al menos 1 taza diaria de hojas verdes puede ayudar a reducir la presión y el riesgo cardiovascular.
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La relevancia de este grupo también encaja con las pautas del NHLBI, que dentro del patrón DASH considera una porción de verduras de hoja crudas como 1 taza.
A eso se suma el aporte de minerales y fibra, en una categoría de alimentos que la OMS y AHA ubican dentro de los patrones alimentarios protectores frente a enfermedades cardiovasculares.
5. La calabaza ofrece potasio
Las variedades de calabaza de invierno, como anco, bellota, kabocha o espagueti, completan el grupo destacado. La nota precisa que 1 taza aporta alrededor del 8% del valor diario de potasio, además de vitamina A, C y fibra.
El interés de este alimento dentro de un esquema para controlar la presión no pasa por una propiedad aislada, sino por su lugar en una dieta con predominio de vegetales.
El NHLBI remarca que el enfoque DASH busca aumentar el consumo de alimentos con nutrientes que ayudan a mantener la presión en rangos saludables, en especial potasio, calcio, magnesio, proteína y fibra. En ese marco, la calabaza se incorpora como una alternativa vegetal con bajo contenido natural de sodio.
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