Por qué el caldo de huesos es “oro líquido”: los beneficios para la piel, las articulaciones y las defensas

En los últimos años, el caldo de huesos ha ganado una notable popularidad, tanto en redes sociales como en el sector alimentario, donde se le conoce como “oro líquido” o “milagro líquido”. Esta tendencia ha sido impulsada tanto por su incorporación en varias dietas así como por su presencia en suplementos y hasta en productos para mascotas.

La definición se basa en su método de elaboración: consiste en cocer lentamente huesos de animales en agua durante 12 a 24 horas. Este proceso prolongado permite extraer colágeno, proteínas y una variedad de micronutrientes. Harvard precisa que, por su técnica y composición, se diferencia de los extractos comunes, que suelen prepararse con carne y requieren menor tiempo de cocción. El uso de vinagre como ingrediente ácido es común para facilitar la extracción de proteínas.

Desde el punto de vista nutricional, el caldo de huesos aporta entre 50 y 80 calorías por ración y entre 8 y 10 gramos de proteína por taza, según la Cleveland Clinic y Harvard. El colágeno proporciona estructura y soporte a tejidos como la piel, músculos, huesos y articulaciones, mientras que los prótidos contribuyen a la reparación y formación de tejidos, además de favorecer la salud del sistema inmunitario y la regulación de la presión arterial.

Asimismo, contiene aminoácidos y minerales esenciales, entre ellos potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y selenio, así como vitamina A y vitaminas del grupo B, tal como explica la dietista Julia Zumpano citada por National Geographic. Así, el caldo de huesos se caracteriza por su contenido en proteínas, colágeno y micronutrientes extraídos de los huesos y tejidos conectivos, y por su aporte calórico moderado, lo que ha favorecido su popularidad entre quienes buscan opciones nutritivas dentro de diversas tendencias alimentarias.

Beneficios a la salud del caldo de huesos

El consumo ha sido vinculado, según diversos especialistas, con mejoras en la salud intestinal y el fortalecimiento del sistema inmunitario. De acuerdo con explicaciones recogidas por National Geographic, expertos como la dietista Julia Zumpano, del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, señalan que los aminoácidos y micronutrientes presentes pueden proteger la barrera intestinal y favorecer una mejor integridad de este órgano. El revestimiento intestinal, esencial para la digestión, puede debilitarse con el tiempo y provocar condiciones como el síndrome del intestino permeable; en este sentido, el consumo regular de caldo de huesos ayudaría a reforzar dicha barrera y aliviar el malestar estomacal.

En el ámbito científico, tanto Healthline como la Cleveland Clinic mencionan que el caldo de huesos contiene aminoácidos como la glicina y la arginina, reconocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Una investigación en animales sugiere que la gelatina y otros compuestos pueden reparar y proteger el revestimiento del tracto gastrointestinal. Asimismo, un ensayo de 2021 en modelos de colitis ulcerosa ha mostrado efectos positivos en la reducción de la inflamación intestinal tras la administración de caldo de huesos.

Además de sus efectos sobre el intestino, los minerales presentes en el caldo pueden contribuir al fortalecimiento del sistema inmunitario. En palabras de la dietista Abbie Gellman, citada por National Geographic, consumir este alimento durante el invierno puede resultar útil para quienes buscan protegerse de infecciones, gracias a la combinación de minerales y aminoácidos como la arginina y el glutamato.

Efectos en articulaciones, huesos, piel y control de peso

El caldo de huesos es frecuentemente promocionado por sus posibles beneficios en la salud de las articulaciones, los huesos y la piel, así como por su utilidad en el control del peso. Según la Cleveland Clinic, uno de los aspectos destacados es su contenido de colágeno, una proteína fundamental en la estructura de tendones, ligamentos, piel y huesos. Durante el proceso de cocción, la proteína se descompone en gelatina, que contiene aminoácidos como la glicina y la prolina, asociados al mantenimiento de la elasticidad y la salud articular.

La dietista Julia Zumpano señala que el consumo regular podría aliviar dolores articulares, ya que ayuda a recuperar parte de la elasticidad perdida en las articulaciones con la edad. Además, los electrolitos presentes en el caldo, como calcio, potasio, sodio y magnesio, contribuyen a mejorar la función nerviosa y muscular y pueden ayudar a prevenir calambres.

Respecto a la salud de los huesos, tanto Harvard como Healthline apuntan que contiene pequeñas cantidades de minerales como calcio, magnesio y fósforo, que juegan un papel relevante en la fortaleza ósea. En cuanto al control del peso, destaca por ser bajo en calorías y relativamente alto en proteínas. Una taza puede aportar de 8 a 10 gramos de proteína, lo que favorece la saciedad y ayuda en la gestión del apetito. Esta característica lo convierte en una opción frecuente en dietas orientadas a la pérdida de peso o al mantenimiento de la masa muscular, como la dieta cetogénica o la paleo.

Cómo es la receta de caldo de huesos

El caldo de huesos es una preparación que consiste en hervir huesos de vaca (a veces de pollo o cerdo), junto con vegetales y hierbas, durante varias horas. El resultado es un líquido nutritivo y sabroso, de color dorado y textura gelatinosa, ideal para consumir solo o como base de otras comidas.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 4 horas.
• Preparación: 15 minutos.
• Cocción: 3 horas 45 minutos (con olla de presión).

Ingredientes

• 2 kg de huesos de vaca (caracú, osobuco, rodilla, costilla)
• 2 zanahorias
• 2 ramas de apio
• 2 cebollas
• 1 puerro
• 1 hoja de laurel
• 1 ramita de perejil
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de granos de pimienta negra
• Sal gruesa a gusto
• 4 litros de agua

Cómo hacer caldo de huesos, paso a paso

1. Lavar bien los huesos en agua fría para retirar impurezas y restos de sangre.
2. Colocar los huesos en una olla grande junto con el agua fría. Llevar a fuego fuerte.
3. Cuando comience a aparecer espuma en la superficie, espumar con una cuchara para lograr un caldo más limpio.
4. Incorporar las zanahorias, cebollas, apio, puerro, ajo, laurel, perejil y granos de pimienta.
5. Agregar la sal gruesa a gusto.
6. Bajar a fuego mínimo y cocinar durante al menos 3 horas y media (en olla de presión). Cuanto más tiempo, más concentrado y gelatinoso será el caldo.
7. No dejar que hierva fuerte; siempre mantener un hervor suave para evitar que el caldo se enturbie.
8. Al finalizar, colar el caldo con un tamiz fino. Si se desea, retirar la grasa de la superficie con una cuchara o, para un resultado más limpio, llevar a la heladera y retirar la capa sólida una vez frío.

Consejos técnicos:

• Hervir a fuego bajo y espumar bien son claves para un caldo claro y sabroso.
• Si se usan huesos con tuétano, el resultado será más rico y nutritivo.
• No exceder la sal al inicio; siempre es mejor ajustar al final.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Rinde aproximadamente 8 porciones grandes (de 400 ml cada una).

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?

• Calorías: 70 kcal
• Grasas: 3 gr
• Carbohidratos: 2 gr
• Proteínas: 9 gr

¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?

En heladera, hasta 5 días en un recipiente hermético. En freezer, hasta 3 meses. Siempre enfriar antes de guardar y recalentar solo la porción a consumir.