La fibra alimentaria se instaló como un pilar esencial en las guías de alimentación saludable. Sin embargo, el 96% de la población en el Reino Unido no logra consumir los 30 gramos diarios recomendados, según advirtió la nutricionista Federica Amati, profesora titular del Imperial College de Londres.
En declaraciones reunidas por The Telegraph, la especialista alertó que la mayoría de las personas subestima la dificultad real de alcanzar este objetivo y, además, comete errores que comprometen la salud intestinal.
La creciente presencia de productos etiquetados como saludables en los supermercados, desde panes de masa madre hasta mezclas con semillas exóticas, no se traduce en una mejora generalizada del consumo de fibra. A pesar de la popularidad de estos alimentos, persiste una deficiencia.
Según la experta, la insuficiencia de fibra constituye el principal problema de salud pública en el área nutricional en el país y afecta la regularidad intestinal, el metabolismo, la sensación de saciedad y la composición de la microbiota, además de aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
Errores comunes en el consumo de fibra
Según el análisis de la Dra. Amati para The Telegraph, existen seis prácticas habituales que reducen o anulan los beneficios de la fibra en la dieta diaria.
1. Lavado de imagen en productos procesados
El auge de alimentos que promocionan un “alto contenido en fibra” en sus envases puede inducir a error. Productos ultraprocesados como helados o galletitas suelen añadir inulina u otros tipos de fibra para mejorar su perfil nutricional en la etiqueta, sin dejar de ser alimentos de bajo valor nutricional.
La especialista en salud intestinal explicó a The Telegraph que “las etiquetas frontales son una táctica de venta, a menudo para disimular que el producto es ultraprocesado y para que parezca más saludable de lo que realmente es”. Además, la inulina puede resultar problemática en personas con diagnóstico de síndrome de intestino irritable.
2. Asumir que “integral” siempre es sinónimo de alto en fibra
El reemplazo de alimentos blancos por versiones integrales es una recomendación común, aunque su impacto real suele ser menor del esperado. La Dra. Amati detalló que el arroz integral cocido aporta solo 1 gramo de fibra por cada 100 gramos y la pasta integral menos de 4 gramos.
Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), un alimento debe contener por lo menos 6 gramos de fibra por cada 100 gramos para considerarse rico en este nutriente. Frutas como la manzana tampoco alcanzan un aporte significativo, con solo 2 o 3 gramos por unidad.
3. Incrementar la fibra de golpe
Un aumento brusco de fibra puede generar molestias digestivas, como hinchazón y flatulencias, debido a la falta de adaptación de la microbiota intestinal. La experta indicó al medio británico: “Si tu consumo medio es de unos 12 gramos al día y de repente intentas aumentarlo a 30 gramos de la noche a la mañana, tu cuerpo simplemente no está preparado para afrontarlo”.
La recomendación es aumentar la fibra de manera progresiva, añadiendo pequeñas cantidades de legumbres, frutos secos o semillas y observando la respuesta del organismo.
4. Falta de hidratación
El consumo adecuado de fibra requiere un acompañamiento proporcional de líquidos, en especial agua. La fibra soluble, presente en legumbres, frutas y vegetales, necesita agua para transformarse en una sustancia gelatinosa que favorece el tránsito intestinal.
Cuando la ingesta de agua no acompaña el aumento de fibra, pueden aparecer problemas como el estreñimiento o, en casos extremos, obstrucción intestinal, especialmente si se ingieren semillas secas como la chía sin hidratación previa. La Dra. Amati subrayó la importancia de consumir alrededor de dos litros de agua diarios y remojar las semillas antes de incorporarlas a la dieta.
5. Escasa variedad en las fuentes de fibra
La diversidad de fuentes vegetales es indispensable para un óptimo desarrollo de la microbiota intestinal. “Algunas personas dicen con orgullo: ‘Como pepino, lechuga, una manzana, un poco de pimiento y una zanahoria’, pero comen los mismos cinco alimentos todos los días. Eso no les proporciona la variedad que sus microbios intestinales necesitan”, aseguró.
La sugerencia es incorporar al menos 30 vegetales diferentes por semana, incluyendo legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.
6. Uso indiscriminado de suplementos de fibra
El auge de suplementos de fibra en el mercado británico, que generó USD 530 millones en 2024 y proyecta llegar a casi USD 750 millones para 2030, no garantiza los mismos beneficios que una dieta basada en alimentos naturales.
Muchos suplementos contienen un solo tipo de fibra y su efectividad global es limitada. La Dra. Amati recomendó su uso únicamente como complemento y no como reemplazo de una alimentación rica en vegetales, ya que los alimentos integrales ofrecen fibras diversas junto a vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.
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