Dormir boca arriba o boca abajo: cuál es la mejor postura y cómo obtener un sueño reparador

Despertar con dolor corporal después de dormir es una experiencia común que puede afectar la calidad de vida. Este malestar suele localizarse en la espalda, el cuello, los hombros o las caderas y puede tener diversas causas, entre ellas una postura inadecuada durante el sueño, el uso de un colchón o almohada que no ofrecen el soporte adecuado, o la presencia de trastornos musculoesqueléticos previos. La rigidez matutina también puede estar vinculada con la falta de movimiento durante la noche, lo que reduce la circulación sanguínea en ciertas zonas del cuerpo.

Las molestias tras dormir pueden variar en intensidad y duración. Algunas personas notan una mejoría a los pocos minutos de levantarse y comenzar sus actividades, mientras que otras experimentan malestares persistentes que dificultan el inicio del día. Mantener una rutina de descanso saludable, elegir un colchón y una almohada apropiados y realizar ejercicios de estiramiento suaves al despertar son medidas recomendadas para reducir estos dolores y mejorar el bienestar general. Si el dolor persiste, se sugiere consultar a un profesional de la salud para descartar posibles afecciones subyacentes.

Joseph De Koninck, psicólogo canadiense citado por National Geographic, ha demostrado que la frecuencia con la que cambiamos de posición disminuye con la edad y que los adultos mayores muestran una preferencia por dormir sobre el lado derecho. Sin embargo, intentar forzar una postura predeterminada puede llevar a incomodidad y, en algunos casos, a alteraciones del sueño.

Boca arriba o boca abajo: cuál es la mejor posición

Existen percepciones opuestas sobre los riesgos y beneficios de cada opción, pero los especialistas coinciden en que ambas posturas presentan ventajas y desventajas que dependen, en gran medida, de la condición de cada persona. Los estudios muestran que dormir boca arriba resulta cómodo para muchos porque no ejerce presión sobre las articulaciones. Sin embargo, esta posición puede agravar problemas respiratorios explican expertos de Harvard y Mayo Clinic, como los ronquidos o la apnea del sueño, debido a que la lengua y la mandíbula pueden obstruir las vías respiratorias y dificultar el flujo de aire.

Por el contrario, dormir boca abajo tiende a mantener las vías respiratorias abiertas y puede reducir los ronquidos, pero genera presión sobre la columna vertebral y el cuello. Esta postura, aunque menos frecuente, no suele recomendarse para la mayoría de las personas, ya que puede provocar molestias o problemas musculares a largo plazo, indicaron desde National Geographic.

Las investigaciones también señalan que, aunque algunos dispositivos y métodos tradicionales buscan impedir que las personas duerman boca arriba, adaptarse a una nueva postura puede ser un proceso largo y, en muchos casos, infructuoso o incómodo. Además, los aparatos especializados y los métodos caseros pueden alterar la calidad del sueño, lo que podría desencadenar consecuencias negativas para la salud general, como mayor incidencia de accidentes, obesidad o depresión.

Dormir hacia arriba puede ser más adecuado para quienes no padecen problemas respiratorios, ya que favorece la alineación de la columna y reduce la presión sobre las articulaciones. Sin embargo, para quienes sufren apnea del sueño, esta postura puede ser la menos recomendable. Dormir hacia abajo es la opción menos popular y menos aconsejable, debido a la incomodidad y a los posibles trastornos musculares y vertebrales que puede provocar con el tiempo.

Posiciones recomendadas para dormir

Dormir de lado suele ser la postura más aconsejada para evitar dolores y asegurar un descanso reparador, según especialistas de la Mayo Clinic y la Fundación del Sueño. Esta posición facilita que las vías respiratorias permanezcan abiertas, lo que ayuda a reducir los ronquidos y resulta especialmente útil en personas con apnea del sueño o dificultades respiratorias. Además, dormir sobre el lado izquierdo ha demostrado aliviar el reflujo ácido y favorecer la circulación, una ventaja importante durante el embarazo, como indica el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos.

Para quienes prefieren dormir de lado, los expertos recomiendan flexionar ligeramente las piernas y colocar una almohada entre ellas. Esta sugerencia, planteada por la Mayo Clinic, ayuda a mantener la alineación de la columna, la pelvis y las caderas, disminuyendo así la presión sobre la espalda. Utilizar una almohada larga o para el cuerpo entero puede incrementar el soporte y la comodidad durante el sueño.

Dormir boca arriba también puede ser beneficioso para algunas personas, especialmente para quienes no presentan problemas respiratorios. Según el análisis de Harvard y la clínica estadounidense, colocar una almohada bajo las rodillas contribuye a mantener la curvatura natural de la zona lumbar y relajar los músculos de la zona trasera. Además, utilizar una almohada adecuada para el cuello ayuda a mantenerlo alineado con el resto de la columna.

En contraste, descansar hacia abajo es una opción que suele desaconsejarse, ya que puede provocar molestias en la espalda y el cuello. Sin embargo, los especialistas de la Mayo Clinic sugieren que, si resulta difícil cambiar esta costumbre, colocar una almohada bajo la cadera puede ayudar a disminuir la tensión en la parte inferior de la espalda.

La decisión sobre la postura más apropiada debe basarse en cómo se siente cada persona al despertar y en la ausencia de dolor. Los expertos coinciden en que pequeños cambios en la forma de dormir y un uso adecuado de almohadas pueden mejorar sensiblemente la calidad del sueño y prevenir molestias musculares o articulares.