Vitamina D: por qué tomarla de noche podría alterar el descanso y cuál es el mejor horario

Tomar vitamina D antes de acostarse puede influir en la producción de melatonina, la hormona central para regular el sueño, debido a su interacción directa en el eje neuroendocrino. Estudios recientes han alertado sobre la conveniencia de administrar este suplemento en horas diurnas para evitar posibles alteraciones en el ciclo sueño-vigilia.

La vitamina D participa en la síntesis de melatonina y serotonina, hormonas esenciales para la inducción y el mantenimiento del sueño. Una revisión científica publicada en Frontiers in Nutrition detalla que la vitamina D modula vías moleculares implicadas en la regulación circadiana y la producción de neurotransmisores asociados al sueño.

La evidencia clínica muestra que la suplementación con vitamina D mejora la calidad del sueño, especialmente en personas mayores y embarazadas, aunque aún existen desafíos para individualizar el tratamiento y definir dosis óptimas a largo plazo.

El estudio subraya que el receptor de vitamina D (VDR) se encuentra en regiones cerebrales clave para el control circadiano, donde regula la actividad de genes como Clock y Bmal1, responsables del ritmo sueño-vigilia. Además, la vitamina D regula la actividad de la enzima arilalquilamina N-acetiltransferasa (AANAT), crítica para la síntesis de melatonina, y participa en la producción de serotonina, afectando la eficiencia y la latencia del sueño.

Efectos de la vitamina D en la calidad del sueño

Diversos estudios han documentado que tanto la deficiencia como el exceso de vitamina D pueden asociarse con trastornos del sueño. Un metaanálisis internacional, publicado en la revista científica Nutrients, encontró que la suplementación con vitamina D reduce de forma significativa la puntuación del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh en comparación con placebo, mejorando la duración y eficiencia del sueño en adultos.

Sin embargo, los autores advierten que el beneficio no es uniforme en todas las poblaciones y que la relación entre vitamina D y melatonina puede variar individualmente.

Quienes presentan valores inferiores a 20 ng/ml suelen tener peores hábitos de descanso, patrón observado en embarazadas y en trabajadores nocturnos, aunque los mecanismos no se comprenden completamente. Mantener niveles adecuados de vitamina D contribuye a reducir riesgos de insomnio y a mejorar la calidad del sueño.

Si una suplementación excesiva genera niveles demasiado altos, también puede disminuir la cantidad óptima de melatonina y perturbar el ciclo sueño-vigilia. Así, tanto el déficit como el exceso de vitamina D requieren vigilancia para evitar consecuencias negativas sobre el sueño.

Entre la comunidad médica internacional, instituciones como la Clínica Mayo y el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) recomiendan mantener niveles séricos de vitamina D entre 20 y 50 ng/ml para la población adulta. Valores inferiores a 20 ng/ml se asocian con mayor riesgo de insomnio y trastornos del sueño, especialmente en embarazadas y trabajadores con turnos nocturnos.

El exceso por suplementación, por otro lado, puede alterar la síntesis de melatonina y desorganizar el ciclo sueño-vigilia, por lo cual la vigilancia profesional es indispensable.

Cómo y cuándo tomar vitamina D para una mejor absorción

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que se absorbe mejor cuando se ingiere junto a una comida con grasas saludables. Para una absorción óptima, se recomienda tomar el suplemento durante el desayuno o con alguna comida que incluya ingredientes como frutos secos, aceite de oliva, palta o semillas.

Investigaciones recientes confirman que el tipo de grasa, ya sean ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, no altera significativamente la absorción. Entre las fuentes naturales se encuentran el pescado azul, las yemas de huevo y algunos quesos.

Para obtener los mayores beneficios, la constancia en la toma del suplemento es fundamental. Asociar la vitamina D a una rutina diaria, como el desayuno o el uso de un organizador de pastillas, facilita no olvidar ninguna dosis. Otras medidas útiles incluyen configurar recordatorios, utilizar aplicaciones y mantener el frasco en un lugar visible, fuera del alcance de niñas, niños y mascotas.

Si existen dudas sobre posibles interacciones con otros medicamentos o suplementos, conviene consultar a personal sanitario. La vitamina D puede afectar la calidad del sueño según la hora de su ingesta y los niveles alcanzados en el organismo. Dado que la respuesta varía entre personas, es apropiado individualizar el horario y la cantidad según las necesidades y características de cada caso, siempre con asesoramiento profesional.