Entrenamiento de fuerza sin complicaciones: el método para crear hábitos duraderos

La simplicidad, la constancia y la individualización son elementos clave al comenzar un proceso de entrenamiento de fuerza, afirma José Carlos de Francisco, uno de los grandes referentes de dicha disciplina en habla hispana.

En una entrevista en el podcast Tengo un Plan, de Francisco advierte que el exceso de información sobre rutinas y alimentación, especialmente en redes sociales, puede desviar la atención de lo esencial. “El entrenamiento en sí es mucho más sencillo de lo que parece”, sostiene.

En ese sentido, propone centrarse en esquemas prácticos, el dominio técnico y un motivo personal sólido como pilares para la adherencia al gimnasio y la formación de hábitos saludables.

Por qué el entrenamiento es más sencillo de lo que parece

De Francisco señala que, a menudo, las personas complican el entrenamiento de manera innecesaria debido al bombardeo de tendencias y consejos en línea. “A veces tratamos de complicar las cosas más de lo necesario y al final lo único que hacemos es terminar poniéndonos las zancadillas nosotros mismos”, comenta en Tengo un Plan.

Insiste en que el primer paso no requiere dominar técnicas avanzadas ni seguir rutinas complejas, es suficiente con construir bases sólidas adaptadas a cada persona. “Me centraría en escoger una serie de ejercicios, que pueden ser de uno a tres por grupo muscular, realmente no hacen falta más”, explica de Francisco.

Asimismo, subraya la importancia de elegir bien los ejercicios, buscar el dominio técnico y avanzar de forma constante a lo largo del tiempo.

Además, aclara que la sencillez no significa que no se puedan introducir cambios en el futuro. “Eso no quita que más adelante puedas ir cambiando un poco estos ejercicios”, añade.

No obstante, recalca la necesidad de crear un núcleo de ejercicios básicos, perfeccionar la técnica y fortalecerse progresivamente durante semanas, meses o años.

Cómo elegir y dominar los ejercicios adecuados

La selección de ejercicios debe personalizarse en función de la experiencia, la morfología y el historial de cada individuo, indica de Francisco. “A la hora de establecer prioridades en el entrenamiento, suelo situar la selección abajo del todo”, precisa.

Y considera fundamental definir primero el objetivo, como la ganancia de masa muscular: “Los ejercicios son la base de todo, porque de nada sirve centrarte en otros aspectos si los ejercicios no son efectivos”.

También, explica que los ejercicios ideales varían según lesiones previas, disponibilidad de material y características corporales. “Si tú tienes muy claro lo que debes hacer para conseguir ese resultado, luego ya es cuestión de empezar a ver qué división es la adecuada, cuántas series, rangos de repeticiones y demás”, detalla al medio.

La percepción del esfuerzo no siempre es localizada, especialmente con ejercicios multiarticulares o con altas cargas y bajas repeticiones. “Si es un ejercicio que involucra muchos músculos al mismo tiempo y es un ejercicio en el que además trabajas con cargas altas a repeticiones más bajas, ahí sentir es muy difícil”, aclara.

En tanto, recomienda realizar ajustes técnicos basados en la observación y el análisis objetivo. Por ejemplo: “Si te ves obligado a inclinarte muy hacia adelante y llevar el glúteo muy hacia atrás, eso indica que la sentadilla, en tu caso, no está trabajando de manera muy efectiva los cuádriceps”.

Esta adaptación y observación permiten ajustar la técnica para maximizar la eficacia, minimizar riesgos y lograr resultados óptimos.

El rol de las motivaciones personales y el sentido del hábito

La trayectoria deportiva de José Carlos de Francisco empezó en la infancia, cuando practicaba tenis y judo, y se consolidó en la vela ligera desde los 8 años. Durante la adolescencia, cambió al entrenamiento de fuerza porque la disciplina principal demandaba mayor exigencia física.

De Francisco ofrece un ejemplo desde su experiencia sobre cómo las motivaciones para entrenar evolucionan. “Es cierto que al principio casi todo el mundo empieza a entrenar con fines estéticos, o bien para mejorar su confianza en sí mismo”, apunta en Tengo un Plan.

Con el tiempo, los motivos se profundizan y se convierten en el verdadero motor de la motivación personal para entrenar. “La mayoría de personas que una vez ya superan eso y siguen manteniendo el hábito son personas que se terminan dando cuenta de que los beneficios que les aporta el entrenamiento van muchísimo más allá de lo que ven en el espejo”, reflexiona.

Asimismo, destaca la importancia de encontrar un propósito propio: “Para que esto vaya contigo a lo largo de la vida, tiene que haber un porqué mucho más profundo, más allá de lo estético”.

En su labor como entrenador, ha constatado que la práctica habitual trasciende al entorno más cercano. “He trabajado con muchos padres, con personas de cierta edad, y me comentan muchas veces cosas que me hacen ver el enorme impacto que entrenar tiene sobre sus hijos, de cara al ejemplo que les dan”, señala.

Beneficios psicológicos, sociales y vitales del entrenamiento regular

El impacto positivo del entrenamiento regular supera los cambios físicos, subraya de Francisco, quien señala que, al trasladarse de Alicante a Madrid para cursar Arquitectura, mantuvo su rutina de gimnasio aunque supusiera madrugar antes de clases: “Me di cuenta de que si realmente quería que me fuera bien en la carrera, el hábito de entrenar lo tenía que seguir manteniendo, aunque fuera a costa de levantarme a las 5 de la mañana”.

Entrenar con regularidad le aportó orden y disciplina, y le ayudó a organizar la alimentación y los horarios diarios. “Era mucho más organizado en mi día a día, con mis horarios, con el tema de la alimentación”, afirma.

Además, subraya que los beneficios psicológicos, como la claridad mental y la automatización de decisiones, van más allá del gimnasio: “Te hace quitarte decisiones de encima y te hace mejorar luego también en los estudios”.

Según su experiencia, corroborada en Tengo un Plan, este impacto se repite en quienes acompaña como entrenador: “La mayoría de personas con las que he trabajado son personas de a pie, personas con su familia, con sus responsabilidades, y una cosa que veo es que en el momento en que empiezan a adoptar esos buenos hábitos, esa estructura, esa organización, esa previsión, todo lo demás se ve beneficiado”.

La consolidación de hábitos saludables en la vida cotidiana se refleja en una mayor capacidad de organización, mejor desempeño profesional, toma de decisiones y autoconfianza. Para de Francisco, el entrenamiento de fuerza no debe entenderse únicamente como un medio para cambiar el físico, sino como la base para una transformación integral y sostenida en distintos ámbitos.