La receta anti envejecimiento de Ángel Durántez, autor de “Joven a los 100″

El doctor Ángel Durántez, referente en medicina preventiva y longevidad, sostiene que la clave para vivir más y mejor no está en fórmulas mágicas, sino en la adopción de hábitos saludables y en la prevención activa de enfermedades.

Así lo explicó en una reciente entrevista con el podcast Tengo un Plan, donde compartió su visión sobre el envejecimiento saludable, los retos actuales en salud y las tendencias que están transformando la manera en que las personas abordan su bienestar a largo plazo.

Durántez, autor de Joven a los 100 y reconocido por Forbes como uno de los mejores médicos de España, observa una sociedad cada vez más polarizada en sus hábitos de vida. Según detalló en Tengo un Plan, mientras un sector de la población muestra una conciencia creciente sobre la importancia de la salud, otro grupo se aleja de los cuidados básicos.

“Nos estamos yendo a extremos. Hay un colectivo con muy alto nivel de conciencia saludable y otro que se abandona”, señaló el especialista, quien atiende a pacientes tanto en España como en Latinoamérica y Miami.

Investigaciones de caso

El doctor Thomas Perls, director del New England Centenarian Study de la Universidad de Boston, llevó a cabo investigaciones en Estados Unidos donde revelan que solo una de cada 5.000 personas en ese país alcanza los 100 años, y el 85% de ellas son mujeres. Los centenarios suelen envejecer lentamente, retrasando la aparición de enfermedades propias de la edad hasta etapas avanzadas de su vida.

Para aumentar las posibilidades de una vida longeva, Perls recomienda cuatro hábitos: gestionar el estrés, llevar una alimentación adecuada con bajo consumo de carne, evitar el tabaco y hacer ejercicio con regularidad. Aunque la genética desempeña un papel importante, las conductas saludables influyen más hasta los 90 años, pero a partir de los 110, la herencia genética pasa a ser determinante.

El estudio indica que la mayor esperanza de vida estadounidense, alrededor de 77 años, se ve afectada por desigualdades en educación, atención médica y situación socioeconómica. No obstante, los centenarios suelen mostrar resiliencia ante enfermedades como diabetes, cáncer o enfermedades cardiovasculares, manteniéndose libres de discapacidad hasta los 94 o 95 años. Las investigaciones buscan identificar los factores de protección genética presentes en estos individuos con la expectativa de mejorar el envejecimiento general de la población y retrasar o evitar afecciones como el Alzheimer.

Decisiones cotidianas y calidad de vida

Durántez subraya que, aunque la esperanza de vida continúa en aumento, la calidad de esos años depende en gran medida de las decisiones cotidianas. En su análisis, destaca que la moderación, antes común, ha dado paso a una sociedad de contrastes, donde la información abunda pero no siempre se traduce en mejores prácticas.

“La gente joven española, por ejemplo, tiene un colectivo grande que se preocupa por su salud, pero también existen hábitos perjudiciales como la mala alimentación y la falta de higiene de sueño”, apuntó.

En cuanto a la comprensión del envejecimiento, Durántez recurre a definiciones científicas recientes que lo describen como el declive progresivo de las capacidades intrínsecas del organismo. Este proceso, según explicó en Tengo un Plan, comienza desde etapas muy tempranas de la vida, incluso desde la concepción, y se acelera a partir de los 30 o 40 años.

Además, diferenció entre la edad cronológica y la edad biológica, esta última determinada por el estado real de los órganos y sistemas, y no solo por los años cumplidos.

El médico enfatizó que la prevención cardiovascular es el pilar fundamental para una vida longeva, dado que las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares siguen siendo la principal causa de muerte. “La prevención cardiovascular ha alargado la esperanza de vida media en los últimos años”, afirmó. A este enfoque se suman la prevención del cáncer, el control del síndrome metabólico y la vigilancia del deterioro neurocognitivo, todos ellos influenciados por los estilos de vida.

Los cinco pilares para la longevidad

En su práctica clínica, Durántez prioriza cinco pilares para la longevidad: ejercicio, nutrición, higiene de sueño, manejo del estrés y actitud vital. “El ejercicio es una gran píldora, probablemente la mejor píldora que existe”, sostuvo, insistiendo en que no existe un medicamento capaz de igualar los beneficios del movimiento regular.

Recomienda combinar entrenamiento de fuerza y resistencia cardiovascular, sin descuidar la flexibilidad y el equilibrio, y sugiere que cada persona encuentre la actividad que más le motive, desde deportes de lucha hasta caminatas diarias.

La nutrición ocupa un lugar central en sus recomendaciones. El doctor defiende la dieta mediterránea como el modelo más sólido, tanto por la evidencia científica como por la experiencia clínica. “La dieta mediterránea es sin duda lo mejor”, aseguró en Tengo un Plan.

No obstante, advierte que no existe una dieta universal y que las necesidades varían según el sexo, la edad y el nivel de actividad física. Destaca la importancia de consumir suficiente proteína —más de un gramo por kilo de peso, y hasta dos en personas activas— y de priorizar alimentos frescos, evitando los ultraprocesados. El modelo del plato Harvard, con predominio de verduras de hoja verde, proteínas de calidad y grasas saludables como el aceite de oliva y el aguacate, es una de sus guías prácticas.

Microhábitos y actitud ante la vida

En cuanto a los microhábitos, Durántez recomienda acciones sencillas pero efectivas: caminar más, beber agua, mantener horarios regulares de sueño, evitar pantallas antes de dormir y cenar temprano. El ayuno intermitente, especialmente el que omite la cena, ha mostrado beneficios en estudios recientes, aunque el especialista insiste en que no todas las estrategias funcionan igual para todos.

El manejo del estrés y la actitud ante la vida son, para Durántez, tan determinantes como la alimentación o el ejercicio. “El movimiento como el hábito de vida principal y la actitud, el nivel de estrés, compiten por el primer puesto”, afirmó.

Identifica el estrés laboral y afectivo como los principales generadores de malestar, y sugiere prácticas como la atención plena, la meditación, el ejercicio o actividades que requieran concentración para contrarrestar sus efectos. Reconoce, además, que la autoexigencia excesiva puede ser perjudicial y que aprender a gestionar las expectativas es clave para el bienestar.

Sobre la suplementación, el médico mantiene una postura equilibrada. Considera que los suplementos pueden ser útiles cuando la alimentación no cubre todas las necesidades, especialmente en el caso de la vitamina D, el omega 3, la coenzima Q10, los probióticos y, en ciertos contextos, la creatina.

Sin embargo, advierte que los complementos no sustituyen los hábitos fundamentales y que su uso debe basarse en la medición de biomarcadores y necesidades individuales. “No te puedes ir a la Z sin cumplir el ABC”, resumió en Tengo un Plan.

Terapias avanzadas y calidad de vida en la vejez

En el terreno de las terapias avanzadas, Durántez observa con interés el auge del biohacking y la experimentación con terapias génicas, aunque advierte sobre los riesgos de aplicar estas técnicas en personas sanas sin suficiente evidencia.

Finalmente, el especialista invita a reflexionar sobre la calidad de vida en la vejez más que sobre la duración exacta de la existencia. En la parte final de la entrevista en Tengo un Plan, subrayó que el verdadero reto es mantener la autonomía y el bienestar hasta el último día, minimizando el sufrimiento y la dependencia.

A lo largo de la conversación, Durántez reiteró la importancia de la prevención, la personalización de los hábitos y la actitud positiva como herramientas esenciales para una longevidad saludable, una visión que, según sus palabras y experiencia, puede marcar la diferencia en la vida de cualquier persona.