La actividad física regular figura entre las medidas más efectivas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incrementar la esperanza de vida y mejorar la calidad de la salud mental y física a toda edad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) respalda con evidencia científica que permanecer inactivo aumenta la carga de enfermedad sobre los sistemas sanitarios. Según los datos recopilados por la institución, el 31 % de los adultos a nivel global no alcanza los niveles mínimos de actividad recomendados, un indicador que advierte sobre la necesidad de transformar estilos de vida y políticas públicas.
La revisión más reciente de las directrices de la OMS evidencia que un mayor volumen de actividad física conlleva mayores ventajas, incluso superar los 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana puede ofrecer mejoras sustanciales en salud. La recomendación se extiende a las personas de 65 años o más, para quienes los programas multicomponente —que combinan equilibrio, fuerza y resistencia— pueden reducir las caídas hasta en un 28 % (razón de tasas combinada 0,72 [intervalo de confianza del 95 %: 0,56 a 0,93]), según evidencia revisada por la organización. La pauta internacional establece que la actividad física regular está directamente vinculada a la reducción del deterioro funcional y la prevención de enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
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La OMS recomienda para adultos mayores de 65 años acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada durante la semana o la combinación equivalente de intensidades, sumando ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
Consultada sobre la exigencia principal de la recomendación, la OMS especifica que los adultos y mayores, incluidas personas con patologías crónicas como cáncer, hipertensión, diabetes de tipo 2 o VIH, deben procurar actividades físicas aeróbicas moderadas por un mínimo de 150 minutos cada semana.
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También se aconseja incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días semanales y priorizar ejercicios de equilibrio y multicomponente en la tercera edad para reducir las caídas y mantener la funcionalidad. Este abordaje asegura ventajas en la prevención y el manejo de enfermedades, la salud mental y la calidad de vida.
Recomendaciones específicas para mujeres embarazadas y en puerperio
La OMS establece que todas las mujeres embarazadas y en puerperio sin contraindicaciones deberían cumplir, en la medida de sus posibilidades, con al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana.
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Entre los principales beneficios se encuentran la disminución del riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional, depresión postparto y complicaciones neonatales, además de evitar el aumento de peso excesivo y favorecer un parto saludable. La evidencia, recopilada de revisiones sistemáticas de alta calidad entre 2020 y 2019, confirma que la actividad física no incrementa el riesgo de aborto, muerte prenatal ni parto prematuro.
Para este grupo, la guía recomienda la incorporación de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular, sumando estiramientos moderados cuando no existan contraindicaciones médicas. En situaciones particulares, es esencial la consulta con un profesional sanitario. La recomendación recalca que cualquier nivel de actividad es preferible a la inactividad absoluta, y que empezar con pequeñas dosis puede resultar tanto seguro como beneficioso.
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Impacto en personas adultas con enfermedades crónicas
Las directrices de la OMS se profundizan en la actividad física para personas con diagnósticos de cáncer, hipertensión, diabetes de tipo 2 o VIH. Los hallazgos muestran que mantener el nivel de ejercicio recomendado reduce de manera importante la mortalidad general y específica.
En supervivientes de cáncer, el riesgo de fallecimiento desciende en proporción a la actividad física mantenida tras el diagnóstico; en personas con diabetes de tipo 2, realizar alguna actividad —en vez de ninguna— se correlaciona con disminución del 32 % en el riesgo de mortalidad cardiovascular. Respecto a la hipertensión, el ejercicio regular puede disminuir la presión arterial sistólica en aproximadamente 12 mm Hg y la diastólica en 6 mm Hg.
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Las personas que viven con VIH logran mejoras en salud mental, composición corporal y tolerancia al esfuerzo, sin que la actividad física impacte negativamente la evolución de la enfermedad ni los marcadores clínicos principales.
Sedentarismo, riesgos asociados y recomendaciones para todos los grupos
El comportamiento sedentario —definido como el tiempo transcurrido sentado o acostado con bajo gasto energético— se asocia de forma constante con mayor mortalidad global, incidencias de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2. La directriz es precisa: sustituir el tiempo sedentario por cualquier nivel de actividad física trae aparejados beneficios directos para la salud, incluso para quienes únicamente pueden realizar ejercicios leves. Para niños y adolescentes con discapacidad, resulta especialmente prioritario limitar el tiempo de ocio frente a pantallas.
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Es recomendable que adultos que vivan con enfermedades crónicas, mujeres embarazadas, mayores y personas con discapacidad eviten los lapsos sedentarios prolongados y, siempre que sea seguro y factible, aumenten la cantidad de actividad física más allá del mínimo recomendado para contrarrestar elevados niveles de sedentarismo.
Evaluación de la relación dosis-respuesta y amplificación de beneficios
La evidencia compilada por la OMS respalda que existe una relación dosis-respuesta clara e inversa entre la cantidad de actividad física y el riesgo de limitaciones funcionales y mortalidad, aplicable tanto a la población general como a grupos vulnerables.
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En adultos mayores, personas con patologías crónicas, mayores frecuencias, duraciones o volúmenes de actividad implican beneficios fisiológicos y funcionales superiores. En todos los segmentos estudiados, los riesgos asociados a la práctica recomendada resultan bajos y superados ampliamente por las ventajas comprobadas en bienestar físico y mental.
La información completa y los perfiles de evidencia desarrollados por la Organización Mundial de la Salud pueden consultarse en su sitio oficial.
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