La calidad del sueño y el bienestar al despertar se relacionan estrechamente con los hábitos nocturnos, según expertos de Verywell Mind y Havrad Health.
Millones de personas en el mundo poseen trastornos del sueño que afectan tanto la salud física como la mental, lo que subraya la importancia de rutinas saludables antes de acostarse.
Dormir menos de siete horas por noche aumenta el riesgo de depresión, ansiedad, hipertensión y obesidad, advierten los especialistas consultados por Verywell Mind y Havrad Health. Ambos medios proponen estrategias simples y con respaldo científico para lograr un despertar más positivo desde las primeras horas del día.
Planificación del descanso y propósito diario
La neuróloga del sueño Meredith Broderick sostiene: “Despertarse feliz por la mañana es una señal de una excelente salud del sueño”. Para lograrlo, recomienda planificar el descanso, asignar tiempo para la relajación, dormir lo necesario y mantener horarios estables para acostarse y levantarse.
De acuerdo con la experta, quienes se despiertan renovados suelen respetar su ritmo circadiano y mantener la regularidad de sus horarios. También resulta relevante tener un propósito para el día y expectativas positivas, lo que favorece un mejor inicio de jornada.
Ambiente óptimo para dormir
La psicóloga del sueño Jade Wu subraya que un ambiente tranquilo, fresco, silencioso y oscuro facilita un sueño reparador y un despertar con más energía. Desde Havrad Health coinciden en que ajustes simples en la habitación, como disminuir la luz o evitar ruidos, pueden impactar en el bienestar al comenzar el día.
Uso exclusivo de la cama
Limitar la cama únicamente al descanso es esencial. La experta Wu aconseja evitar el trabajo, el uso de redes sociales y la reflexión sobre problemas en este espacio.
Así, el cerebro asocia la cama con reposo, no con actividad ni estrés. Recomienda que, si una persona se mantiene despierta demasiado tiempo en ese espacio, es mejor levantarse, realizar una actividad tranquila y regresar solo cuando aparezca el sueño.
Rutinas de relajación antes de acostarse
Las actividades relajantes antes de dormir influyen directamente en la calidad del reposo. Wu sugiere establecer una hora fija para acostarse y realizar una rutina calmada, que puede incluir atenuar las luces, apagar pantallas y optar por actividades tranquilas, como leer o estiramientos suaves.
Miller añade que reservar una o dos horas sin trabajo ni tareas pendientes ayuda al cerebro a identificar el momento de dormir. No es indispensable encontrar una actividad “perfecta”: ver una serie, leer o simplemente desconectar son opciones válidas, respaldadas por Verywell Mind y Havrad Health.
Regularidad en los horarios
Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse resulta fundamental. Miller recomienda sostener una hora fija para despertar cada día, incluso tras una mala noche.
Dormir hasta tarde puede alterar el ritmo circadiano y complicar el sueño la noche siguiente, además de favorecer la somnolencia o el bajo ánimo diurno.
Hábitos previos al sueño
Broderick resalta la importancia de evitar el ejercicio intenso, el alcohol, la cafeína, la comida, la luz brillante y el uso de dispositivos electrónicos cerca de la hora de dormir. Estas medidas favorecen un descanso más profundo y una mejor sensación al despertar.
La neuróloga recomienda no consumir alimentos tras la cena, que suele realizar entre tres y tres horas y media antes de dormir.
Control de estímulos sensoriales
Regular los estímulos sensoriales, especialmente la luz y el sonido, es útil para dormir mejor. Broderick y Havrad Health recomiendan bajar la iluminación y recurrir a sonidos relajantes antes de dormir, en vez de saturar los sentidos con dispositivos electrónicos.
Manejo del estrés y preocupación
La gestión del estrés incide directamente en la calidad del sueño. Wu aconseja no llevar las preocupaciones a la cama y, en cambio, aplicar técnicas como escribir en un diario o ejercicios de atención plena.
En tanto, Miller sugiere dedicar entre diez y quince minutos antes de dormir para organizar pensamientos y tomar nota de decisiones o planes, lo que disminuye la interferencia de las preocupaciones en el descanso.
Actitud compasiva frente a dificultades nocturnas
La actitud hacia las dificultades del sueño resulta clave. Miller invita a desarrollar la autocompasión tras una mala noche y evitar los juicios negativos; ser amable consigo mismo contribuye a un descanso más reparador y a un mejor estado de ánimo al despertar, concluyen los expertos de Verywell Mind y Havrad Health.
Tratarse con amabilidad después de noches difíciles puede marcar la diferencia en el bienestar matutino y la energía para afrontar la jornada.
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