Los tres hábitos nocturnos que ayudan a combatir la inflamación, según especialistas

La calidad del descanso nocturno puede marcar la diferencia entre despertar renovado o arrastrar una sensación persistente de malestar. Investigaciones recientes señalan que las rutinas que adoptamos antes de dormir no solo afectan cómo nos sentimos al día siguiente, sino que también influyen en el nivel de inflamación del organismo y, en consecuencia, en la salud a largo plazo.

Expertos de EatingWell revelan que tres sencillos hábitos nocturnos pueden convertirse en aliados clave para potenciar el bienestar integral. Especialistas en salud y nutrición coinciden: transformar las noches puede ser el primer paso para mantener la inflamación bajo control y disfrutar de una mejor calidad de vida.

La inflamación crónica debilita el sistema inmunológico y aumenta el riesgo de enfermedades a largo plazo, advierten especialistas citados por EatingWell.

Según Carolyn Williams, nutricionista y doctora en ciencias de la alimentación, consultada por el medio: “la inflamación es como un incendio en el cuerpo: si no se apaga, persiste y se acumula”. Por eso, adoptar rutinas saludables al final del día ayuda a controlarla.

1. Priorizar el sueño: clave para la recuperación corporal

El primer hábito recomendado es dormir al menos siete horas cada noche. El descanso adecuado contribuye a reducir los niveles de citocinas inflamatorias, como la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral (TNF).

Williams señala: “El sueño es fundamental. Si no duermes bien, no comes bien, no haces ejercicio, los niveles de estrés aumentan y la inflamación puede aumentar”. Para mejorar el sueño, los especialistas consultados por EatingWell sugieren mantener horarios de sueño regulares, procurar que el dormitorio esté tranquilo y fresco, y realizar actividad física de manera.

Un metaanálisis revisó estudios con privación parcial de sueño encontró que dormir pocas horas durante varias noches seguidas se asoció con un aumento significativo de marcadores inflamatorios como Interleucina‑6 (IL‑6) y Proteína C‑reactiva (CRP).

2. Controlar el estrés antes de dormir

El segundo hábito se orienta a la reducción del estrés. Harvard Health sostiene que las noches deben enfocarse en disminuir los estímulos y propiciar la relajación. El estrés agudo es una respuesta natural ante desafíos inmediatos y puede ser útil en ciertas situaciones, pero el estrés crónico prolongado afecta el sistema inmunológico y promueve la inflamación.

Para reducir el estrés nocturno, se recomienda limitar el uso de pantallas al menos dos horas antes de dormir y cuidar el contenido consumido, ya que noticias o correos electrónicos pueden mantener el cerebro en estado de alerta.

Actividades como leer, escribir en un diario o resolver rompecabezas pueden facilitar la relajación y el sueño. Williams sugiere tener papel y bolígrafo junto a la cama para anotar pensamientos que puedan dificultar el descanso mental.

3. Selección de refrigerios equilibrados antes de acostarse

Elegir un snack equilibrado antes de acostarse constituye el tercer hábito. Harvard Health Publishing advierte que el consumo frecuente de azúcar añadido puede mantener elevados los niveles de glucosa e insulina en sangre, lo que favorece la respuesta inflamatoria y puede contribuir a una inflamación persistente de bajo grado.

El momento de la última comida también resulta relevante, ya que cenar demasiado tarde puede afectar la calidad del sueño, dado que la digestión eleva la temperatura corporal y dificulta el descanso.

Los expertos de Harvard recomiendan terminar de comer al menos dos horas antes de acostarse. Si aparece hambre, lo ideal es optar por refrigerios que combinen proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, como yogur griego con frutos rojos y miel, o galletas integrales con hummus.

Prácticas a evitar durante la noche

Adicionalmente, expertos citados por EatingWell advierten sobre prácticas nocturnas que conviene evitar. El consumo de alcohol, aunque pueda inducir el sueño, disminuye su calidad y puede intensificar la inflamación.

El uso de dispositivos electrónicos, especialmente teléfonos móviles, eleva el estrés y complica la desconexión mental. El ejercicio físico realizado cerca de la hora de acostarse puede alterar el sueño. Finalmente, la cafeína ingerida en la tarde o la noche interfiere con el descanso; se recomienda evitarla al menos seis horas antes de dormir.

Los especialistas consultados por EatingWell subrayan que los hábitos cotidianos, en particular los adoptados por la noche, tienen un impacto directo en la salud. Incorporar rutinas sencillas como relajarse antes de dormir, controlar el estrés y elegir refrigerios adecuados, favorece el descanso y contribuye a reducir la inflamación, mientras que evitar el alcohol, la cafeína y el uso excesivo de pantallas consolida estos beneficios.