En los últimos años, la ciencia ha revelado un hallazgo clave para preservar la salud cerebral: existe una relación directa entre la fuerza de las piernas y la reducción del riesgo de demencia. Los grandes músculos del tren inferior, más allá de sostener el cuerpo y permitir el movimiento, resultan fundamentales para proteger la memoria y mantener la agilidad mental en la adultez.
Lejos de ser simplemente una cuestión de salud física, fortalecer las piernas se consolida como una estrategia poderosa frente al deterioro cognitivo. El trabajo muscular en las piernas aparece como un aliado crucial para el bienestar cerebral, especialmente en mujeres, que registran una mayor incidencia de enfermedades neurodegenerativas.
La evidencia científica reciente respalda la conexión entre el desarrollo muscular del tren inferior y la resiliencia cerebral. El entrenamiento de fuerza enfocado en las piernas ha cobrado protagonismo como estrategia preventiva, según la neurofisióloga Louisa Nicola y diversos estudios recopilados por Self.
Estudios recientes: pruebas sólidas sobre el vínculo piernas-cerebro
El interés científico por la relación entre fuerza de piernas y salud cerebral ha crecido con nuevas investigaciones. Un estudio de JAMA Network Open analizó a más de 3.600 adultos mayores y halló que quienes tenían mayor fuerza muscular en las piernas presentaban un menor riesgo de demencia y mejores resultados cognitivos tras seis años de seguimiento, incluso tras ajustar por factores genéticos y de estilo de vida.
De forma complementaria, una investigación publicada en Alzheimer’s & Dementia con más de 5.000 adultos halló que la velocidad de la marcha y la fuerza en las piernas se relacionan directamente con una mayor cantidad de materia gris y menor atrofia cerebral. A través de resonancias magnéticas, se observó que quienes mantenían fuerza muscular en el tren inferior preservaban mejor la estructura de regiones esenciales para la memoria y la atención.
El seguimiento evidenció mejoras cognitivas y una clara reducción de los primeros signos de deterioro cerebral en quienes priorizaban la actividad física y la fuerza de piernas.
¿Por qué la fuerza en las piernas protege el cerebro?
Existen mecanismos fisiológicos detrás de este vínculo. La fuerza en las piernas se relaciona con la activación de fibras musculares tipo 2, importantes para movimientos intensos y rápidos y que suelen debilitarse con la edad. Estas fibras usan glucosa como energía y generan lactato, que funciona como combustible alternativo para el cerebro.
Nicola explica que, en mujeres, la eficiencia cerebral disminuye durante la perimenopausia, de modo que el lactato generado por la actividad muscular “funciona como un sistema de respaldo, suministrando al cerebro más energía para usar en el pensamiento y la memoria”, según sus declaraciones a Self.
La contracción repetida de los músculos de las piernas durante el entrenamiento libera mioquinas al torrente sanguíneo. Estas sustancias atraviesan la barrera hematoencefálica y favorecen los procesos cognitivos. Entre ellas destaca el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), clave para la formación de nuevas neuronas y la preservación de áreas relacionadas con la memoria.
Además, el tamaño de los músculos de las piernas —los más grandes del cuerpo— hace que su fortalecimiento indique una práctica activa y sostenida, lo que promueve mejor oxigenación cerebral y una menor inflamación sistémica. Asimismo, mantener fuerza en las piernas mejora la capacidad de moverse y previene caídas, situaciones estrechamente ligadas a un incremento del riesgo de demencia.
Estos hallazgos son especialmente significativos para las mujeres. Según Self, representan alrededor de dos tercios de los casos de Alzheimer. Por ello, Nicola destaca que fortalecer el tren inferior puede ser decisivo para un envejecimiento cerebral saludable, particularmente en etapas como la perimenopausia, donde los cambios hormonales afectan la eficiencia energética del cerebro.
Cómo estructurar un entrenamiento efectivo de fuerza de piernas
La base debe ser el aprendizaje de la técnica correcta de ejercicios como sentadilla y peso muerto. Se recomienda iniciar con el propio peso corporal para dominar la mecánica y, progresivamente, añadir cargas hasta alcanzar entre ocho y doce repeticiones por serie.
Nicola aconseja incrementar el peso no más de un 10% semanalmente, con el objetivo de que, en la sexta repetición de cada serie, solo puedan completarse dos más con esfuerzo máximo.
Una vez consolidada la fuerza básica, se sugiere sumar ejercicios pliométricos —como sentadillas con salto o zancadas con salto— para potenciar la fuerza explosiva. Iniciar con pocos movimientos y repeticiones y aumentar la intensidad a medida que progresa la técnica y la confianza permite obtener mayores beneficios físicos y mentales y reducir el riesgo de deterioro cognitivo de manera efectiva.
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