El fortalecimiento muscular es clave contra el dolor de cuello por tecnología

El dolor y la rigidez en el cuello se han vuelto una molestia frecuente para quienes pasan largas horas frente a dispositivos electrónicos o conduciendo. Este fenómeno, conocido como “cuello tecnológico”, aparece por la tendencia a inclinar la cabeza hacia adelante durante el uso de teléfonos, tablets o computadoras, una postura que puede provocar molestias persistentes y limitar el movimiento.

Aunque muchos buscan alivio en los estiramientos, el fisioterapeuta Patrick Suarez advierte a Popular Science que esta práctica puede empeorar el problema y que la clave está en fortalecer los músculos, no en estirarlos.

El “cuello tecnológico” se produce cuando la cabeza se adelanta respecto al eje natural del cuerpo, una posición que se repite al mirar dispositivos electrónicos. Esta postura prolongada estira en exceso los músculos de la parte posterior del cuello, que conectan con las escápulas y la parte superior de la espalda.

Según Suarez, citado por Popular Science, este estiramiento constante debilita la musculatura y puede causar dolor en la base del cuello y los hombros, así como una reducción en la movilidad. El especialista señala que el problema no se limita al uso de tecnología: quienes conducen con frecuencia también pueden desarrollar esta postura adelantada debido a la ergonomía del automóvil.

El error de estirar el cuello demasiado

Un error común, indica Suarez, es recurrir a los estiramientos para aliviar la tensión. “Lo que realmente sucede es que se sobreestiran los músculos en la parte posterior del cuello”, explica el fisioterapeuta a Popular Science.

“Lo que necesitamos es fortalecerlos nuevamente”. De acuerdo con su experiencia, los estiramientos solo perpetúan la debilidad muscular, mientras que el fortalecimiento ayuda a recuperar la alineación adecuada de la cabeza y el cuello.

La corrección de la postura comienza con la conciencia corporal y la ergonomía en las actividades diarias. Suarez recomienda, especialmente al conducir, adoptar una posición en la que la pelvis esté completamente apoyada en el respaldo, los hombros hacia atrás y la parte posterior de la cabeza en contacto con el reposacabezas.

Una vez en esa postura, sugiere ajustar los espejos retrovisores para que la visión óptima requiera mantener esa alineación, en lugar de modificar la posición corporal para ver mejor. El fisioterapeuta reconoce que mantener esta postura durante largos periodos no es realista, pero insiste en la importancia de la vigilancia y la práctica regular para reeducar el cuerpo.

Ejercicios para fortalecer y prevenir el dolor

Para abordar el “cuello tecnológico”, Suarez propone una serie de ejercicios de fortalecimiento que, según detalla en Popular Science, contribuyen a mejorar la postura y reducir el dolor. El primero es el ejercicio conocido como “ángeles de pared”, que consiste en colocarse de pie con la espalda, los hombros y la cabeza apoyados en una pared, y deslizar los brazos hacia arriba y abajo manteniendo el contacto con la superficie. Este movimiento favorece la movilidad del tórax y los hombros, y ayuda a contrarrestar la tendencia a encorvarse.

El segundo ejercicio recomendado es la rotación torácica en la pared. Para realizarlo, se adopta una posición de medio arrodillado junto a una pared, con el muslo y la rodilla en contacto con la superficie. Con las manos detrás de las orejas, se rota el torso hacia un lado hasta que ambos codos se aproximen a la pared, y luego hacia el lado opuesto, alternando el movimiento. Este ejercicio mejora la movilidad de la parte superior de la espalda, un aspecto que suele verse limitado por las posturas sedentarias.

Las variantes de remo constituyen el tercer grupo de ejercicios sugeridos. El remo a un brazo se realiza con una banda elástica anclada a la altura del pecho; de pie y con el torso erguido, se tira de la banda hacia atrás, activando los músculos de la espalda y los hombros. La variante de remo de arriba hacia abajo implica anclar la banda por encima de la cabeza y, desde una posición de medio arrodillado, tirar de ella hacia las costillas, manteniendo el hombro bajo y el pecho elevado. Ambos ejercicios fortalecen la musculatura entre las escápulas y favorecen una mejor alineación de los hombros y la cabeza.

Por último, Suarez recomienda los ejercicios en “I”, “T” y “Y”, que se realizan tumbado boca abajo sobre una pelota de estabilidad, con los brazos extendidos en diferentes direcciones para formar las letras mencionadas. Al elevar los brazos y juntar las escápulas en cada movimiento, se trabaja la musculatura que sostiene la parte superior de la espalda y se promueve una postura más erguida. Estos ejercicios pueden realizarse de forma individual o combinada, y se pueden añadir pesas ligeras para aumentar la dificultad.

La constancia y la progresión gradual resultan esenciales para obtener resultados. Suarez, en diálogo con Popular Science, subraya que no se trata de mantener una postura perfecta durante todo el día, sino de avanzar poco a poco, incorporando estos hábitos y ejercicios en la rutina diaria. Con práctica y paciencia, la postura mejora y el malestar disminuye.

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