Qué grupos musculares conviene entrenar juntos y cómo armar una rutina de fuerza efectiva, según la ciencia

Organizar una rutina de entrenamiento de fuerza adecuada permite optimizar el tiempo y potenciar los resultados, ya sea en el gimnasio o en casa.

La agrupación estratégica de los grupos musculares, según expertos y estudios citados por Healthline, ayuda a adaptar el ejercicio a los objetivos personales y recursos disponibles, sin descuidar la recuperación muscular ni la variedad de movimientos.

¿Por qué conviene combinar grupos musculares en una misma sesión?

Combinar varios grupos musculares en una sesión ofrece ventajas concretas. Los expertos citados por Healthline indican que esta organización mejora la eficiencia del entrenamiento y protege la salud ósea, muscular y del tejido conectivo, además de favorecer la regulación de la glucosa y los lípidos en sangre.

Las directrices de actividad física de Estados Unidos aconsejan entrenar fuerza al menos dos veces por semana para obtener resultados óptimos. Al agrupar los músculos de forma estratégica, se maximiza el trabajo en cada sesión y se facilita la recuperación entre entrenamientos.

Principales grupos musculares para dividir en la rutina

El entrenamiento de fuerza se focaliza en los músculos esqueléticos, responsables del movimiento y equivalentes a un 40% del peso corporal. Los principales grupos considerados suelen ser pecho, espalda, brazos, abdomen, piernas y hombros.

Estos, a su vez, pueden subdividirse en músculos más específicos. Las piernas, por ejemplo, incluyen gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos; los brazos abarcan bíceps, tríceps y antebrazos; los hombros se segmentan en deltoides anterior, lateral y posterior.

Esta clasificación permite diseñar rutinas más precisas y ajustadas al nivel de experiencia.

Ejercicios compuestos e individuales: la combinación clave

Los especialistas consultados por Healthline explican que los ejercicios compuestos involucran varios grupos musculares y articulaciones a la vez. Ejemplos: sentadillas, press de banca, peso muerto y press militar. Los ejercicios de aislamiento se centran en un músculo específico, pero suelen requerir la colaboración de otros estabilizadores.

Un clásico es el curl de bíceps, orientado principalmente al bíceps, aunque también activa el braquial y músculos del hombro y el core. La mayoría de los programas combinan ambos tipos para lograr un desarrollo equilibrado, ya que no existe evidencia concluyente de que uno supere al otro de forma absoluta.

En ese tono, un artículo publicado en 2023 en la revista ACSM Health & Fitness Journal, subraya que estructurar el entrenamiento de fuerza en torno a los principales grupos musculares, alternando días y combinando ejercicios compuestos e individuales, optimiza el progreso, la recuperación y la adaptación a distintos niveles. La ACSM recomienda, además, separar las sesiones de grupos musculares y priorizar la recuperación para maximizar el desarrollo y prevenir lesiones.

¿Cómo dividir los grupos musculares durante la semana?

La división de los grupos musculares depende de la cantidad de entrenamientos semanales y del nivel de experiencia. La recuperación es fundamental: los expertos citados por Healthline mencionan que algunos estudios estiman hasta 48 horas necesarias para que un músculo se recupere por completo tras una sesión de fuerza. Así:

• Para entrenar dos veces por semana, se suele optar por rutinas de cuerpo completo con énfasis en ejercicios compuestos, para trabajar todos los grupos principales.
• Quienes entrenan tres o cuatro días pueden realizar una rutina dividida o “split”, distribuyendo los músculos de la siguiente manera:
  • Día uno: pecho y hombros
  • Día dos: piernas
  • Día tres: espalda, abdomen y brazos
  • Día cuatro: descanso

Para personas con mayor experiencia, la división puede ser más detallada:

• Día uno: pecho, hombros, tríceps y antebrazos
• Día dos: gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos
• Día tres: bíceps, espalda, abdomen, trapecios y dorsales
• Día cuatro: descanso

No es obligatorio realizar un ejercicio individual para cada músculo. Los ejercicios compuestos, como la sentadilla, activan simultáneamente varios grupos musculares.

Los especialistas ejemplifican una semana de esta manera:

• Lunes: brazos y hombros (flexiones, curls de bíceps, press de hombros, fondos, elevaciones laterales)
• Miércoles: piernas (sentadillas, zancadas, peso muerto rumano, step-ups, elevaciones de gemelos)
• Viernes: espalda, pecho y abdomen (press de banca con mancuernas, aperturas, crunches de bicicleta, remo con mancuernas, crunches tradicionales)

Esta estructura permite cubrir todos los músculos principales y distribuir la carga de manera equilibrada.

Tipos de entrenamiento y progresión

El artículo publicado en ACSM Health & Fitness Journal destaca la inclusión de una amplia variedad de métodos —como bandas elásticas, pelotas, el peso corporal, pesas libres o máquinas— en el entrenamiento de fuerza, subrayando que todas las opciones ofrecen beneficios comprobados y pueden adaptarse según los objetivos personales y el equipamiento disponible.

En cuanto a las pesas libres, se recomienda elegir un peso que permita entre 8 y 12 repeticiones correctas, incrementando gradualmente la carga o las repeticiones a medida que se fortalece la musculatura

Ejercicios específicos recomendados:

• Pecho: press de banca, flexiones, fondos
• Espalda: peso muerto, remo
• Brazos: curls, extensiones
• Abdomen: planchas, elevaciones de rodillas
• Piernas: sentadillas, zancadas
• Hombros: press de hombros, elevaciones laterales

La importancia de la recuperación

La recuperación es esencial en cualquier rutina de fuerza. Se recomienda dejar al menos 48 horas entre sesiones dirigidas al mismo grupo muscular, a fin de evitar sobreentrenamiento.

Consultar a un entrenador personal certificado resulta muy útil para adecuar una rutina, perfeccionar la técnica y mantener la motivación. Un profesional puede ajustar la intensidad y la organización de la rutina según el nivel físico y los objetivos, según los expertos consultados por Healthline.

Separar las sesiones de fuerza por grupos musculares facilita la recuperación y la adaptación de la rutina a las preferencias y circunstancias personales, garantizando la mejor progresión sin riesgos.