Comer antes o después del entrenamiento: cómo impacta en la energía y la recuperación

La consulta sobre si es preferible comer antes o después de entrenar sigue generando debate entre quienes buscan optimizar su rendimiento y salud.

Especialistas consultados por Prevention coinciden en que el momento de la alimentación puede influir en la energía disponible, la recuperación muscular y el bienestar general, aunque no existe una regla única que funcione para todos los casos. Escuchar al propio cuerpo y adaptar la estrategia a las necesidades individuales resulta fundamental para conseguir los mejores resultados.

¿Debes comer antes o después de entrenar? Los expertos lo explican

El momento en que se ingieren los alimentos en relación al ejercicio impacta directamente en el desempeño físico y la recuperación posterior. Para los expertos consultados por Prevention, lo más recomendable suele ser consumir alimentos entre 30 minutos y dos horas antes de entrenar, aunque la sugerencia final depende de las sensaciones y tolerancia de cada persona.

Expertos de Mayo Clinic sostiene que no todos toleran comer antes: “Algunas personas a las que aconsejo no pueden comer antes de entrenar. Sienten náuseas y no se sienten bien. Pero hay otras personas que necesitan comer algo porque se sienten débiles”. Por lo tanto, observar la respuesta personal al comer antes o después del ejercicio resulta esencial para establecer la rutina ideal.

Por su parte, Frances Largeman-Roth, dietista y autora de Eating in Color, recomienda ingerir alimentos cerca de una hora antes de la actividad si es posible. Si el tiempo es limitado, sugiere un snack rápido y fácil de digerir, como una banana o una barrita pequeña de semillas, enfocándose en obtener un aporte energético inmediato.

Qué comer antes y después de entrenar

Según los especialistas entrevistados por Prevention, ingerir alimentos entre 30 minutos y dos horas antes de hacer ejercicio ayuda a preparar al cuerpo para el esfuerzo y a mantener el rendimiento. Esta ventana temporal puede variar de acuerdo a las características individuales, por lo que escuchar al propio cuerpo resulta fundamental.

Un reciente estudio publicado en la revista Nutrients analizó a adultos que realizan ejercicio de fuerza y demostró que el consumo de una combinación de carbohidratos y proteínas antes del entrenamiento mejora el rendimiento y disminuye la fatiga, mientras que la ingesta posterior de estos mismos nutrientes favorece la síntesis muscular y acelera la recuperación.

Así, se concluye que ambas oportunidades de ingesta —antes y después del entrenamiento— pueden ser beneficiosas si se combinan correctamente y adaptan a las necesidades de cada persona.

Para la etapa previa al ejercicio, se aconsejan alimentos fáciles de digerir y evitar opciones pesadas que puedan causar molestias. Entre las alternativas más adecuadas están las bananas, batidos, yogur griego con frutos secos, o tostadas integrales con queso o mantequilla de almendras.

En cuanto a la recuperación, la clave está en reparar los músculos con proteínas y reponer energía con carbohidratos en los primeros 15 a 20 minutos después del ejercicio. Un tazón de yogur con frutos secos y frutas frescas es un snack ideal. Estos aportan proteínas, carbohidratos, grasas saludables y minerales esenciales.

Tener a mano refrigerios saludables y prácticos facilita la recuperación incluso en días ajetreados. Largeman-Roth señala que lo primordial es elegir opciones ricas en proteínas y con buen sabor para aprovechar al máximo los beneficios del entrenamiento y favorecer la recuperación.

Mayo Clinic destaca la importancia de adaptar la alimentación antes y después del ejercicio para optimizar el rendimiento y la recuperación. Recomienda consumir carbohidratos antes de entrenar para aportar energía y proteínas después para reparar los músculos, ajustando la cantidad según la duración e intensidad de la rutina.

Además, aconseja experimentar con distintos horarios y tipos de comida, y prestar atención a las señales del cuerpo, como cansancio o molestias digestivas, para encontrar la mejor estrategia. Por último, la hidratación constante es clave para prevenir calambres y favorecer la recuperación. No existe una fórmula única: lo más efectivo es escuchar el propio cuerpo y adaptar la dieta a las necesidades personales.