La hipertensión arterial es considerada una pandemia internacional, afectando a millones de personas en todo el mundo, pero en gran medida de manera silenciosa.
En Argentina, el 30% de los adultos padece esta afección, que rara vez presenta síntomas claros. El médico cardiólogo Alejandro Meretta (MN 65971), jefe de Cardiología Nuclear en ICBA Instituto Cardiovascular, destacó a Infobae que “es una enfermedad silenciosa. Entonces no da síntomas. Habitualmente se la relaciona con cefaleas, pero es muy poco frecuente que la cefalea coincida con la cifra de hipertensión”.
A nivel global, alrededor de 1.400 millones de personas vivían con hipertensión arterial en 2024, pero solo una de cada cinco, es decir 320 millones, tenía la presión controlada, según el segundo Informe mundial sobre hipertensión de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Estos datos muestran la magnitud de un problema de salud pública que requiere vigilancia constante y cambios en el estilo de vida para prevenir complicaciones graves como infartos o accidentes cerebrovasculares
Comprensión de la presión arterial
La presión arterial se expresa en milímetros de mercurio (mmHg) y consta de dos cifras: la sistólica, que indica la presión cuando el corazón late, y la diastólica, que refleja la presión mientras el corazón descansa entre latidos.
Para personas mayores de 50 años, el valor sistólico tiene especial relevancia, ya que un aumento de veinte mmHg duplica el riesgo de muerte por infarto y accidente cerebrovascular.
La cardióloga Kalpa De Silva, del Hospital London Bridge, señaló a The Telegraph que “idealmente, la presión arterial de todas las personas debería ser inferior a 140/90 mmHg”.
Explicó que el endurecimiento progresivo de las arterias con la edad genera un aumento gradual de la presión. Cada incremento representa un peligro: un aumento de veinte mmHg en la presión sistólica o de diez mmHg en la diastólica duplica la probabilidad de sufrir un infarto o un ictus.
9 consejos para reducir la presión arterial
1. Limitar el consumo de alcohol
El consumo excesivo eleva la presión arterial, incluso en cantidades moderadas. Diversos estudios con más de 20.000 personas muestran que el aumento se produce con solo una copa de vino al día.
Consumir regularmente más de cuatro copas seguidas puede alterar los receptores cerebrales que regulan la presión arterial y favorecer la aterosclerosis. Reducir la ingesta a tres copas de vino tinto por semana resulta beneficioso y contribuye a la pérdida de peso.
2. Realizar ejercicios isométricos o de fuerza
El entrenamiento isométrico, basado en mantener posiciones de esfuerzo moderado durante dos minutos, reduce hasta un 80% más la presión arterial que el ejercicio aeróbico.
Un estudio de la Universidad Christ Church de Canterbury con 15 mil participantes demostró que el ejercicio aeróbico reduce la presión en promedio 4,49/2,53 mmHg, mientras que el entrenamiento isométrico lo hace en 8,24/4 mmHg. Ejercicios recomendados incluyen:
- Agarre de mano con dinamómetro, dos minutos por mano al 30% de esfuerzo, todos los días.
- Sentadillas contra la pared, cuatro repeticiones de dos minutos, tres veces por semana.
3. Consumir chocolate negro
Uno o dos cuadrados diarios de chocolate con al menos 70% de cacao aportan flavan-3-oles, que mejoran la función del endotelio y ayudan a reducir la presión arterial, especialmente en personas con valores elevados, según una investigación realizada por la Universidad de Surrey.
4. Incluir alimentos fermentados
Kimchi, kéfir, chucrut y miso favorecen la salud intestinal y reducen la presión sistólica y diastólica. Estudios recientes indicaron que las personas con hipertensión presentan menor diversidad bacteriana en su microbiota intestinal.
La inclusión de frutas, verduras y cereales integrales potencia estos efectos y disminuye la probabilidad de desarrollar hipertensión.
5. Reducir la sal
La mayoría de los adultos consume más sal de la recomendada, un 75% proviene de alimentos procesados. Analizar etiquetas y limitar platos preparados, carnes procesadas, pan y comida para llevar permite observar cambios en pocas semanas.
Se recomienda un máximo de seis gramos diarios, aproximadamente una cucharadita rasa, y ajustar la dieta resulta en mejoras rápidas en la presión arterial.
6. Consumir más potasio y magnesio
El potasio facilita la eliminación de sodio y reduce la presión sobre los vasos sanguíneos; el magnesio también puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Destacan alimentos como verduras de hoja verde, batatas, tomates, plátanos, aguacates, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. El Servicio Nacional de Salud Británico recomienda 300 mg diarios de magnesio para hombres y 270 mg para mujeres.
7. Beber té de hibiscus
El té de hibiscus, rico en antioxidantes, disminuye la presión sistólica entre 5 y 7 mmHg al tomar dos tazas diarias. Sus compuestos protegen el revestimiento de los vasos sanguíneos y pueden inhibir la enzima ECA, responsable de la constricción vascular.
8. Agregar semillas de lino molidas
Entre 30 y 50 gramos diarios de semillas de lino molidas aportan ácido alfa-linolénico (ALA), omega-3, fitoestrógenos y fibra, elementos con efecto positivo sobre la presión arterial. Se sugiere integrarlas en avena, yogur, sopas o salsas, logrando beneficios incluso en pequeñas cantidades.
9. Practicar técnicas de relajación
Aunque el estrés no causa hipertensión crónica de forma directa, predispone a hábitos que elevan la presión, como fumar, dormir mal o comer en exceso.
Se recomiendan técnicas como sumergir los pies en agua tibia durante quince minutos, realizar respiraciones profundas por la fosa nasal izquierda entre tres y cinco minutos y masajear con movimientos circulares los puntos de presión en la cabeza con 30 a 50 rotaciones.
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