Cansancio crónico: señales para detectar si se debe a la falta de nutrientes clave

El cansancio persistente afecta cada vez a más personas y lleva a los especialistas en salud a analizar la influencia de las deficiencias de micronutrientes en el bienestar diario.

Los médicos reconocen la aparición de un fenómeno conocido como TATT, del acrónimo en inglés tired all the time (cansado todo el tiempo), en el que la alimentación puede jugar un papel determinante para mantener la energía y prevenir enfermedades.

La necesidad de equilibrar el consumo de macronutrientes y micronutrientes aparece como un factor central para la salud, ya que existe evidencia de que la carencia de ciertos elementos esenciales puede provocar agotamiento, disminución en la función inmunológica y otras alteraciones relevantes.

De acuerdo con un artículo reciente de The Telegraph, los expertos subrayan que los micronutrientes, a pesar de requerirse en cantidades mucho menores respecto de los macronutrientes, son indispensables para procesos biológicos cruciales. Una alimentación que no cubra los requerimientos de vitaminas y minerales puede afectar la energía, el sistema inmune y, en casos extremos, contribuir al desarrollo de enfermedades graves.

Los micronutrientes que más impactan la energía y la salud

La vitamina D destaca entre los micronutrientes cuya falta se vincula directamente al cansancio, los dolores musculares y la fragilidad ósea. Según la dietista británica Sophie Medlin, una deficiencia de este nutriente también se asocia con sistema inmune debilitado, fatiga y trastornos del ánimo. La vitamina D regula la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, proporcionando soporte a huesos, dientes y músculos. La exposición diaria al sol cubre gran parte de la necesidad de este nutriente; no obstante, quienes pasan poco tiempo al aire libre, mantienen la piel cubierta o tienen piel oscura, pueden necesitar suplementación. En el Reino Unido se recomienda un suplemento diario durante el invierno para todos los adultos y niños mayores de un año.

El déficit de hierro figura como una de las causas más frecuentes de fatiga. Según Medlin, los primeros indicios de insuficiencia de hierro incluyen falta de aire y debilidad física. El hierro es imprescindible para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Las mujeres en edad fértil, personas con sangrados o quienes siguen dietas vegetarianas, muestran mayor predisposición a la anemia. Por otra parte, el cobre contribuye a la correcta formación de hemoglobina y al funcionamiento del sistema inmune, aunque su deficiencia resulta poco común.

El magnesio participa en más de 300 procesos corporales y ayuda a convertir los alimentos en energía. La ausencia de magnesio se traduce en calambres musculares, alteraciones del sueño, cambios de humor e hipertensión. Personas con problemas intestinales, consumo regular de alcohol o que toman ciertos medicamentos muestran mayor riesgo de insuficiencia de magnesio.

El selenio y el zinc son dos minerales esenciales con influencia directa sobre el sistema inmune, la actividad antioxidante y la cicatrización de heridas. El selenio protege contra el daño celular y se encuentra en alimentos como las nueces de Brasil y el pescado, mientras que el zinc abunda en mariscos, carnes y cereales integrales. La falta de zinc puede afectar la memoria, agravar el riesgo de degeneración macular en adultos mayores y alterar el sentido del gusto y el olfato.

Entre las vitaminas A y C, la primera resulta clave para el mantenimiento de la visión, la piel y el sistema inmune, mientras que la segunda favorece la resiliencia inmunitaria y la producción de colágeno, además de potenciar la absorción de hierro. Alimentos como el hígado, zanahorias, mangos y lácteos aportan vitamina A; frutas cítricas, verduras de hoja y patatas son fuente de vitamina C.

En cuanto al calcio, la exclusión de lácteos representa un factor de riesgo para desarrollar síntomas leves de deficiencia como fatiga, uñas quebradizas y piel seca. Una ingesta insuficiente de calcio se vincula con mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.

Vitaminas y minerales: cómo se clasifican y por qué son distintos

Los especialistas diferencian las vitaminas, compuestos orgánicos producidos por plantas o animales y absorbidos a partir de los alimentos, de los minerales, sustancias inorgánicas provenientes de rocas, tierra o agua. Las vitaminas se dividen en hidrosolubles (como la vitamina C y las del grupo B) y liposolubles (A, D, E y K). Por su parte, los minerales se agrupan en mayores (calcio, magnesio, potasio) y traza (hierro, zinc, selenio).

Un exceso de ciertos micronutrientes puede dificultar la adecuada asimilación de otros, como ocurre con el sodio y el calcio, lo que subraya la necesidad de equilibrio. De acuerdo con la información recopilada, la combinación de vitamina D con calcio y la de ácido fólico (vitamina B9) con B12 maximiza los beneficios nutricionales.

Envejecimiento y nuevos desafíos nutricionales

El paso de los años afecta la capacidad del organismo para asimilar vitamina D y B12, así como calcio y omega-3, nutrientes que se consideran críticos después de los 60 años, según una nota anterior de Infobae con base en declaraciones de expertos en nutrición. Tras esa edad, la síntesis de vitamina D por la piel se reduce, mientras la absorción intestinal y la producción de ácido gástrico disminuyen, limitando la captación de B12 y calcio. Esta situación incrementa el riesgo de fracturas, deterioro cognitivo y enfermedades cardiovasculares.

La recomendación de incluir alimentos ricos en estos nutrientes o considerar la suplementación bajo instrucciones médicas se refuerza con datos que consignan que cerca del 50% de los adultos mayores de 60 años presentan déficit de vitamina D, situación con efectos adversos demostrados sobre la salud ósea e inmunológica. La concentración adecuada de vitamina B12 incide en la producción de glóbulos rojos y la función neuronal, mientras que los ácidos grasos omega-3 favorecen la función cerebral y protegen el sistema circulatorio.

Estrategias para optimizar la ingesta de micronutrientes

Los especialistas coinciden en que una dieta variada y equilibrada, que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos o productos alternativos fortificados, constituye la principal vía para cubrir los requerimientos diarios de micronutrientes. Las recomendaciones insisten en consultar a un profesional de la salud antes de recurrir a suplementos, ya que el exceso de ciertas vitaminas o minerales puede acarrear efectos indeseados.

En caso de síntomas persistentes de cansancio o ante la presencia de factores de riesgo, los médicos pueden solicitar pruebas para determinar posibles déficit de micronutrientes. El uso de kits caseros para evaluar niveles vitamínicos y minerales puede ofrecer datos preliminares, aunque los especialistas aconsejan validar esos resultados con análisis médicos y seguimiento profesional para evitar interpretaciones erróneas.

El mantenimiento de la salud nutricional se complementa a partir de la práctica regular de ejercicio físico, la adecuada hidratación y el fortalecimiento de vínculos sociales, acciones que, junto con una dieta adecuada, aportan ventajas adicionales para el bienestar a cualquier edad.