Los cinco nutrientes clave para un envejecimiento saludable después de los 60, según nutricionistas

Superar la barrera de los 60 años implica afrontar nuevos retos en términos de salud y nutrición. El envejecimiento trae consigo varias transformaciones en la manera en que el organismo absorbe y utiliza los nutrientes, lo que puede traducirse en deficiencias y nuevas necesidades dietéticas.

Según un articulo reciente de EatingWell, los cambios fisiológicos, como una menor eficiencia en la absorción intestinal y alteraciones en la producción de jugos gástricos, dificultan que ciertas vitaminas y minerales lleguen a niveles óptimos en el organismo mediante la alimentación convencional. Es por ello que, nutricionistas recomiendan adecuar la dieta y, en muchos casos, considerar la suplementación como recurso para mantener la calidad de vida y prevenir enfermedades.

1. Vitamina D

Uno de los nutrientes que más preocupa a partir de los 60 años es la vitamina D. El proceso de envejecimiento reduce notablemente la capacidad de la piel para sintetizar esta vitamina mediante la exposición al sol, una situación agravada por el hecho de que muchas personas mayores pasan menos tiempo al aire libre.

Según Lizzy Swick, nutricionista registrada y especialista en salud femenina, alrededor del 50% de los adultos de más de 60 años presentan niveles insuficientes de vitamina D. Esta carencia puede tener efectos adversos en la salud ósea e inmunitaria, así como en la regulación del azúcar en sangre y la función cardíaca.

La obtención de vitamina D mediante la dieta resulta compleja, ya que pocos alimentos aportan cantidades significativas, y una exposición excesiva al sol conlleva riesgos. Por ello, se aconseja consultar con profesionales de la salud sobre la conveniencia de tomar suplementos para mantener los valores en rangos adecuados.

2. Vitamina B12

La vitamina B12 es otro nutriente cuya deficiencia se vuelve más común en la tercera edad. Con el paso de los años, el organismo experimenta una disminución natural en la producción de ácido gástrico, esencial para liberar y absorber la B12 de los alimentos.

Este nutriente resulta vital para la función cognitiva, la producción de energía y la integridad del sistema nervioso. Asimismo, interviene en la formación de glóbulos rojos y la protección de las células nerviosas.

Una baja en los niveles de B12 puede manifestarse en fatiga, problemas de memoria e incluso daños neurológicos si no se detecta y trata a tiempo. Es conveniente realizar controles periódicos de los niveles de esta vitamina y, si se considera oportuno, recurrir a la suplementación bajo asesoramiento médico.

Obtener la cantidad adecuada de vitamina B12 después de los 60 no siempre es tan sencillo como solía ser. A medida que se envejece, “la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina B12 disminuye de forma natural debido a la reducción de la producción de ácido estomacal y a los cambios en el sistema gastrointestinal”, dice Kendal Cozicar, licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos y especialista en nutrición para adultos mayores.

3. Ácidos grasos omega-3

El rol de los ácidos grasos omega-3 cobra especial relevancia en los adultos mayores, tanto para la salud cerebral como para la del corazón. Los especialistas destacan la evidencia sobre el beneficio de los suplementos ricos en EPA y DHA, componentes fundamentales del omega-3, para mantener y mejorar la función cognitiva durante el envejecimiento.

Además, estos ácidos grasos pueden contribuir a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción de la inflamación articular y la protección del sistema circulatorio. Para quienes no incluyen pescado azul de manera regular en su dieta, se recomienda evaluar la opción de suplementar al menos 2 gramos diarios de EPA y DHA combinados.

“Se ha demostrado que un suplemento de omega-3 que proporciona altos niveles de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA favorece la salud cerebral a medida que envejecemos”, afirmó Swick.

4. Vitamina C

La vitamina C ocupa un lugar estratégico en la salud de las personas mayores, pues no solo fortalece el sistema inmunológico frente a infecciones, sino que también favorece la reparación de tejidos y la producción de colágeno, elemento fundamental para mantener la elasticidad de la piel y una adecuada cicatrización.

Adicionalmente, su poder antioxidante protege a las células del daño provocado por el estrés oxidativo, un factor de riesgo de enfermedades cardiacas, diabetes y deterioro neurológico asociados al envejecimiento. Antes de incorporar suplementos de vitamina C, es recomendable consultar a un profesional, especialmente si existen objetivos específicos de salud.

“La vitamina C es un nutriente vital para los adultos mayores, ya que contribuye a múltiples aspectos de la salud, como la función inmunitaria, la salud de la piel y la vitalidad general”, explicó Cozicar.

5. Calcio

El calcio, conocido por su papel en el fortalecimiento de los huesos, mantiene su importancia más allá de la juventud. Con la edad, no solo disminuye la absorción del calcio proveniente de los alimentos, sino que la pérdida ósea se acelera, incrementando el riesgo de fracturas y osteoporosis. Este mineral también contribuye al buen funcionamiento muscular, nervioso y cardíaco.

Por estas razones, la suplementación de calcio en personas mayores es comúnmente recomendada, preferiblemente en formulaciones que incluyan vitamina D o vitamina K2 para mejorar su absorción y eficacia.

Estrategias adicionales para un envejecimiento saludable

Más allá de la suplementación, existen otras prácticas apoyadas por expertos que ayudan a optimizar la salud tras los 60 años. La actividad física regular, sobre todo el ejercicio con pesas, es esencial para mantener la fuerza, la movilidad y la densidad ósea, además de ayudar a prevenir caídas y mejorar la coordinación.

La hidratación adecuada contribuye a conservar los niveles de energía, la función renal, y a mantener la piel y articulaciones en buen estado. Mantener vínculos sociales sólidos también favorece la salud emocional y cognitiva, ya que la conexión con los demás se asocia a un menor riesgo de deterioro mental.

Por último, el consumo suficiente de proteína ayuda a preservar la masa muscular y prevenir la sarcopenia, con ejemplos de fuentes que incluyen carnes magras, mariscos, yogur, huevos y proteínas vegetales.

Las personas mayores que incorporan estas pautas, además de los nutrientes clave recomendados, están mejor preparadas para enfrentar los desafíos fisiológicos del envejecimiento y mantener una vida plena y activa.