¿Correr hace perder músculo? qué dice la ciencia sobre el impacto del running en la fuerza física

Algunas personas creen que si se corre se va a perder músculo y no se podrá fortalecerlo. Esta idea preocupa a quienes quieren mejorar su resistencia sin perder fuerza. Sin embargo, expertos de GQ y Mayo Clinic aseguran que sí es posible mantener e incluso aumentar la masa muscular mientras se corre, pero solo si se combina el running con ejercicios de fuerza, se lleva una buena alimentación y se descansa lo suficiente.

GQ y Mayo Clinic explican que la preocupación surge porque correr es un ejercicio que consume mucha energía. Si el cuerpo no recibe suficientes calorías, carbohidratos o proteínas, o no descansa bien, es posible comenzar a usar las proteínas de los músculos como fuente de energía, en un proceso llamado catabolismo. Este riesgo solo aparece cuando existe un déficit calórico prolongado, una dieta desbalanceada o poco tiempo de recuperación.

Cuándo existe riesgo real de perder masa muscular

El peligro de perder músculo es real si se siguen entrenamientos muy exigentes, como preparar un maratón o correr más de 50 kilómetros cada semana. Bajo estas condiciones, si se come poco o se descansa mal, el cuerpo puede necesitar recurrir al músculo para obtener energía, mencionó Mayo Clinic.

Para la mayoría de quienes corren distancias moderadas o combinan el running con otros tipos de ejercicio, el riesgo de perder músculo es muy bajo. Correr de manera regular fortalece las piernas, mejora la resistencia y puede favorecer la fuerza general, especialmente si se alterna con rutinas de fuerza. El cuerpo se adapta y puede incluso ganar músculo si los entrenamientos están bien equilibrados.

Claves para mantener y ganar músculo al correr

La mejor estrategia incluye varios pilares:

• Ejercicio de fuerza: Para quienes quieren progresar en carrera, el coach Aaron Breckell, citado por GQ, recomienda equilibrar las sesiones de running con trabajo de fuerza en el gimnasio. Así, se puede aumentar la potencia y evitar la pérdida de músculo. Si la prioridad es el músculo, se deberá asegurar de incluir ejercicios intensos y con suficiente volumen, y trabajar todos los grupos musculares.
• Definir objetivos: El reparto entre running y fuerza dependerá de las metas personales. Es importante ajustar la frecuencia, la duración y la intensidad de cada sesión para cuidar la musculatura y avanzar en los objetivos.

Alimentación: el mejor aliado

Para evitar perder músculo, es indispensable que la alimentación cubra el gasto energético derivado del ejercicio. GQ y Mayo Clinic recomiendan:

• Consumir suficientes calorías para no obligar al cuerpo a perder músculo.
• Dar prioridad a carbohidratos y proteínas de calidad, que ayudan a reponer energía y a construir y mantener el músculo.
• Mantenerse bien hidratado, ya que esto influye en la recuperación y el buen funcionamiento del organismo.

Una dieta equilibrada también reduce el riesgo de lesiones y favorece el sistema inmune, lo que ayuda a mantenerse activo y entrenando de manera constante.

Importancia del descanso y la recuperación

Descansar lo necesario es tan importante como entrenar. Si se tiene un exceso de motivación y se evitan los días de descanso, es posible terminar sobreentrenado, con mayor riesgo de lesiones y catabolismo muscular. Los expertos proponen:

• Planificar días de descanso o incluir sesiones ligeras.
• Escuchar las señales del cuerpo: si se siente cansancio excesivo, dolores frecuentes o bajo rendimiento, quizá se deba bajar la intensidad o sumar más recuperación.
• Dormir bien todas las noches, ya que el sueño adecuado es esencial para reparar y mantener el músculo.

Estrategias efectivas: intervalos y variedad

Entre las recomendaciones más efectivas están los entrenamientos por intervalos, en los que se alternan períodos cortos de alta intensidad con pausas activas. GQ y Mayo Clinic explican que esto hace trabajar intensamente los músculos de las piernas, glúteos y abdomen, mejora la velocidad y la capacidad aeróbica, y ayuda a quemar grasa sin sacrificar músculo.

Además, es útil variar las rutinas, experimentar distintos tipos de ejercicios de fuerza y ajustar tanto alimentación como descanso según se vayan cumpliendo los objetivos.

En conclusión, se puede correr largas distancias y mantener —incluso ganar— músculo. La clave está en un plan que una fuerza, alimentación suficiente, hidratación correcta y descanso. Así, es posible aprovechar todos los beneficios del running sin perder musculatura y lograr un cuerpo saludable y fuerte.