Cuál es la cantidad diaria de café recomendada para maximizar sus beneficios, según un experto en salud

Durante décadas, se difundió la idea de que el café resultaba perjudicial para la salud, especialmente para el corazón. En la década de 1980, investigaciones incluso lo asociaban con enfermedades graves, incluyendo el cáncer de páncreas, y el miedo al café era habitual entre profesionales de la salud.

El médico y especialista en microbiota intestinal Tim Spector destacó a The Telegraph que los beneficios naturales del café superan ampliamente sus posibles riesgos.

Según afirmó, la evidencia médica más reciente ubica al café entre las bebidas más saludables. Spector relató cómo esta transformación en la percepción científica influyó en sus hábitos personales, desplazando antiguas costumbres como el té en su dieta diaria.

Investigaciones posteriores demostraron que las sospechas iniciales carecían de fundamento sólido y revelaron efectos positivos del café en distintos sistemas del cuerpo humano. El experto destacó que la medicina puede equivocarse y subrayó la necesidad de revisar con frecuencia la evidencia científica.

Salud cardiovascular y efectos integrales

Los hallazgos científicos actuales muestran una reducción del 15% en el riesgo de enfermedades cardíacas entre quienes consumen café frente a quienes lo evitan. Contrario a lo que se pensaba, el café no eleva la presión arterial; su ingesta moderada tiende incluso a disminuir ese parámetro.

Entre sus componentes, los polifenoles se destacan por su capacidad antioxidante, ayudando a proteger el cuerpo contra la inflamación y el estrés oxidativo.

Es relevante que tanto el café con cafeína como el descafeinado mantienen estas propiedades saludables, ya que residen en sus componentes y no exclusivamente en la cafeína.

El café ofrece beneficios en diferentes sistemas. Estudios señalaron su función preventiva frente al Alzheimer y el Parkinson, el mantenimiento de la masa muscular, la protección cardiovascular y el aumento de la diversidad intestinal.

También puede elevar la frecuencia cardíaca, inducir ansiedad, generar acidez estomacal y aumentar la necesidad de orinar, además de disminuir la calidad del sueño y aumentar el colesterol en ciertas personas.

Sin embargo, contribuye al control del peso, reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuye la probabilidad de algunos cánceres. La influencia del café no es uniforme: depende de la cantidad consumida, la tolerancia individual y el método preparado.

Salud intestinal y microbioma

El café aporta fibra soluble (una taza de filtro suma unos 1,5 gramos, equivalente a una mandarina) que favorece la nutrición de las bacterias intestinales y ayuda a alcanzar los 30 gramos diarios recomendados.

Los polifenoles, además de beneficiar el sistema cardiovascular, potencian el microbioma intestinal, mejorando la producción de sustancias químicas saludables. La adición de leche puede reducir hasta un tercio la presencia de polifenoles, limitando parcialmente estos efectos.

Investigaciones de la plataforma ZOE demostraron que los consumidores habituales presentan un microbioma más diverso. Lawsonibacter destaca entre las bacterias identificadas, ya que utiliza solo la fibra del café para producir compuestos saludables. Además, como bebida fermentada, el café aporta probióticos que enriquecen la flora intestinal.

Cantidad, consumo y preferencias personales

La evidencia actual sugiere que el rango óptimo para obtener beneficios oscila entre dos y cuatro tazas diarias. Ya con una sola taza se generan efectos positivos, aunque las reducciones más marcadas, como el 15% menos de enfermedades cardíacas, se observan dentro de ese rango.

Spector recomendó evitar el café después de las 14:00, para no afectar la calidad del sueño. En cuanto al método de preparación, se pueden utilizar diferentes sistemas, desde el espresso hasta el filtrado. Añadir leche o no depende tanto del gusto personal como de la intención de maximizar los efectos del café.

El experto sostuvo que prefiere el café solo y reserva la leche para situaciones en las que la calidad de la infusión es incierta. Adapta su método de preparación según el momento y el entorno, y considera al café un elemento esencial de una dieta equilibrada.

Actividad cerebral, estado de ánimo y prevención de enfermedades

El consumo de café favorece la concentración, mejora el ánimo y eleva la energía diaria. Estos beneficios se atribuyen tanto a la cafeína como al efecto positivo sobre el sistema circulatorio.

Además, se reconoció el impacto social de la bebida: el hábito compartido tiene consecuencias directas sobre la cognición y la salud mental, especialmente relevante en etapas avanzadas de la vida, donde fortalece la actividad comunitaria y reduce los riesgos de demencia.

Contrario a teorías previas, la evidencia reciente observa una correlación entre el consumo de café y la reducción del riesgo de cáncer de hígado y de mama. Compuestos presentes en la bebida, como el cafestol y el kahweol, parecen ser determinantes en este efecto protector.