Por qué se debería consumir más proteínas de origen vegetal, según la ciencia

La inminente actualización de las Guías Alimentarias de Estados Unidos podría marcar un antes y un después en la forma en que millones de personas abordan su alimentación diaria. Por primera vez, el comité asesor responsable de estas directrices recomendó priorizar el consumo de proteínas vegetales sobre las animales, incluso por encima de carnes tradicionalmente consideradas saludables, como el pollo y el pescado.

El comité asesor, formado por especialistas en nutrición y salud, destacó los alimentos que deben encabezar la lista de fuentes de proteína, desplazando la carne roja al último puesto. Christopher Gardner, profesor de medicina en el Stanford Prevention Research Center y miembro del comité, señaló en The Washington Post: “Porotos, arvejas y lentejas pasarían a encabezar la lista de fuentes de proteína, alentando a las personas a darles prioridad”.

Beneficios de proteínas vegetales con respaldo científico

Las ventajas de una dieta basada en plantas fueron estudiadas durante años, pero la solidez de la evidencia actual es sin precedentes. Vanita Rahman, directora clínica del Barnard Medical Center en Washington, subrayó: “Sabemos que las personas que consumen más alimentos de origen vegetal gozan de mejor salud en general y, en particular, presentan menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e incluso problemas de salud mental”.

Un estudio publicado en 2024 por el American Journal of Clinical Nutrition, realizado con cerca de 50.000 mujeres, determinó que alcanzar una ingesta adecuada de proteínas se asocia con un envejecimiento más saludable, definido como ausencia de enfermedades crónicas y mejor estado físico y mental.

Pese a esto, optar por una dieta centrada en proteínas vegetales no supone eliminar la carne por completo. El especialista Gardner aclaró que el mayor beneficio se logra simplemente al aumentar la proporción de alimentos vegetales en la dieta, sin necesidad de adoptar un régimen vegano. La clave radica en ajustar el equilibrio entre proteínas vegetales y animales en el consumo diario.

Cantidades y cómo cumplir con la proteína diaria

Un adulto debería consumir aproximadamente unos 58 gramos de proteína diarios para alguien de 72,5 kilogramos. En la vejez, la necesidad aumenta a un rango de 72 a 94 gramos al día. Estos valores son fácilmente alcanzables con una dieta basada en vegetales:

• Una taza de tofu: 20 gramos de proteína.
• Una taza de lentejas, alubias blancas o edamame: alrededor de 18 gramos.
• Una taza de quinoa o pasta integral: 8 gramos.
• Una onza (28 gramos) de almendras: 6 gramos.
• Las proteínas animales saludables, como yogur griego descremado (20 gramos), atún enlatado (16 gramos) o pollo (24 gramos), pueden combinarse en porciones menores.

Otro punto analizado es la proporción ideal entre proteínas vegetales y animales. Andrea Glenn, profesora asistente de nutrición en la Universidad de Nueva York, indicó en The Washington Post: “Sabemos que reemplazar parte de la proteína animal por vegetal es beneficioso, especialmente para la salud cardiovascular, pero no sabíamos cuánto era necesario sustituir para obtener esos beneficios”.

En un análisis de tres décadas de datos de más de 200.000 personas, quienes obtenían en torno al 43% de su proteína de fuentes vegetales presentaron un riesgo 19% menor de enfermedad cardíaca que aquellos cuya proporción era del 20%. Los mayores beneficios se observaron al sustituir carnes rojas y procesadas por proteínas vegetales como frutos secos y legumbres.

Asimismo, Glenn recomendó que la mayor parte de la población procure que, al menos, un tercio de la proteína diaria provenga de plantas, mientras que adultos mayores o quienes presentan alto riesgo cardiovascular deberían alcanzar el 50% aproximadamente.

Consejos prácticos para aumentar las proteínas vegetales

Avanzar hacia ese objetivo es sencillo:

• Sustituir parte de la carne de un salteado por edamame o anacardos.
• Preparar una boloñesa de lentejas en lugar de carne picada.
• Comer porciones más pequeñas de carne (85 a 113 gramos) y balancear el resto del día con alimentos vegetales.

La clave es sumar variedad: mezclar diferentes frutas, verduras y cereales amplía la gama de antioxidantes y fitoquímicos en la dieta, con beneficios comprobados para la reducción de la inflamación y el riesgo de enfermedades. Cambiar ingredientes habituales por otros como amaranto, bulgur, hojas verdes poco comunes o frutas variadas semanalmente permite diversificar la dieta sin complicaciones.

Alimentos ultraprocesados y opciones recomendadas

No todos los productos vegetales resultan igual de beneficiosos. Sustituir proteínas animales por alimentos ultraprocesados de origen vegetal, como hamburguesas industriales, barras de proteína, snacks o cereales refinados, no ofrece las mismas ventajas.

La evidencia científica indica que una dieta basada en alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados es la que realmente favorece la salud. Opciones saludables y prácticas incluyen granos enteros precocidos o congelados, legumbres enlatadas y tofu.