Cuáles son los 8 quesos más saludables, según la ciencia

El queso es un alimento que, a menudo, genera opiniones divididas en el ámbito nutricional. Mientras algunos lo consideran un alimento esencial por su aporte de calcio y proteínas, otros lo evitan debido a su alto contenido en grasas saturadas y sodio. Sin embargo, es posible disfrutar de sus beneficios dentro de una dieta equilibrada, siempre y cuando se elijan las variedades más saludables y se consuma con moderación.

En ese sentido, un estudio publicado en Advances in Nutrition en 2023, afirmó que el queso contiene nutrientes clave como calcio, fósforo, vitamina B12 y proteínas de alta calidad, y que su consumo moderado se asocia con beneficios para la salud ósea y metabólica. En ese tono, las recomendaciones de la nutricionista Rhiannon Lambert, autora de The Unprocessed Plate, advirtió a Women’s Health cuáles son los 8 quesos más saludables y qué beneficios nutricionales brindan al organismo.

¿Por qué incluir el queso en la dieta?

El queso, a pesar de la controversia que genera, puede ser un excelente aliado de la salud si se elige correctamente. Los beneficios del queso van más allá de su sabor, ya que aportan proteínas esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, así como vitamina B12, que favorece la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Un ensayo clínico publicado en The Journal of Nutrition, en 2022, evidenció que el consumo de queso blanco fortificado mejoró los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas, reforzando su papel como fuente dietaria de calcio. Además, un estudio controlado publicado en Nutrition & Metabolism, en 2024, mostró que el consumo regular de queso enriquecido favoreció el aumento de la masa muscular y la fuerza en mujeres mayores con sarcopenia.

Asimismo, algunos quesos curados también pueden ser beneficiosos para la salud intestinal, ya que contienen probióticos, bacterias beneficiosas que contribuyen a mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico, según explica Lambert. En ese tono, la Harvard Health Publishing afirma que los quesos fermentados contienen bacterias vivas que pueden reforzar la microbiota intestinal y aportar efectos inmunomoduladores.

Los 8 quesos más sanos para una dieta saludable

1. Requesón

El requesón es uno de los quesos más recomendados por los nutricionistas debido a su bajo contenido en grasas saturadas y su alto aporte proteico. Datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) aseguran que el requesón contiene aproximadamente 11–13 gramos de proteína por porción y menos de 4 g de grasa total, con lo cual es ideal para quienes buscan aumentar su consumo de proteínas sin añadir demasiadas calorías a su dieta.

Además, su versatilidad lo convierte en una opción excelente para agregar a ensaladas, batidos o incluso para comer solo.

2. Feta

Este queso, originario de Grecia, es tradicionalmente elaborado con leche de oveja. Según el National Institutes of Health, debido a su producción, contiene menos lactosa que otros lácteos, y es mejor tolerado por personas con intolerancia parcial

Aunque su proceso de curado en salmuera aumenta su contenido de sodio, el feta sigue siendo una opción baja en calorías y rica en proteínas. Es una excelente adición a las ensaladas y platos mediterráneos.

3. Mozzarella

La mozzarella es un queso fresco que contiene menos grasas saturadas y sodio en comparación con otros quesos como el cheddar. Con aproximadamente 11 gramos de grasas saturadas por cada 100 gramos, la mozzarella es una opción más ligera que otras variedades.

Además, contiene probióticos beneficiosos para el intestino. Una revisión científica publicada en Microorganisms (MDPI, 2022) documentó la presencia de cepas probióticas activas en mozzarella fresca con efectos beneficiosos sobre la flora intestinal.

4. Paneer

Este queso fresco y no fermentado es popular en la cocina india. Se elabora con leche entera de vaca y, de acuerdo con un análisis publicado en la Indian Journal of Dairy Science, al ser elaborado con leche fortificada, ofrece cantidades relevantes de vitaminas A y D en la dieta india.

Estos nutrientes son esenciales para la salud de la piel y el sistema inmunológico. Vale destacar que es apto para vegetarianos, ya que no contiene cuajo animal, y se puede incorporar en una variedad de platos, desde currys hasta ensaladas.

5. Ricotta

La ricotta es otro queso con bajo contenido en grasas saturadas, con solo 8 gramos por cada 100 gramos.

La Academy of Nutrition and Dietetics señala que una porción de ricotta aporta hasta 250 mg de calcio y retinol, esenciales para la salud ósea y epitelial. Además, contiene vitamina A, que ayuda a mantener la piel, la vista y el sistema inmunológico saludables y, por si fuera poco, es ideal para usar en postres, ensaladas o como relleno de pasteles y lasañas.

6. Parmesano

El parmesano es un queso curado muy rico en calcio y fósforo, minerales esenciales para la salud ósea.

Una revisión publicada en Nutrients (2021) reportó que el parmesano curado contiene menos de 0.1 g de lactosa por 100 g y más de 1.000 mg de calcio, lo que lo hace apto para intolerantes. De todas maneras, debido a que su contenido de grasa saturada es relativamente alto, se recomienda consumirlo con moderación.

7. Edam

El edam es un queso semiduro que destaca por su bajo contenido en sal y grasas en comparación con otros quesos curados. Es también una excelente fuente de calcio.

Un estudio de 2023 mostró que el edam tiene compuestos que ayudan a reducir la presión arterial, al tiempo que otro en publicado en MDPI Biology, investigadores del Instituto Nacional de Investigación en Alimentos (Japón) identificaron péptidos bioactivos capaces de inhibir la enzima convertidora de angiotensina (ACE), lo que puede contribuir a la reducción de la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular

8. Gouda

El gouda es otro queso semiduro que se caracteriza por su contenido de calcio y vitamina K2, un nutriente esencial para la salud de los huesos y los dientes. Este queso tiene una textura suave y un sabor ligeramente dulce, lo que lo convierte en una excelente opción para añadir a ensaladas, sándwiches o platos de pasta.

Un estudio clínico publicado en Osteoporosis International en 2017 concluyó que el consumo diario de gouda enriquecido con vitamina K2 mejoró la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas. Asimismo, al igual que el edam, este queso contiene compuestos que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Por otro lado, algunos quesos procesados, como los quesos aromatizados o los prerallados, pueden contener conservantes, colorantes artificiales y un mayor contenido de sodio, lo que reduce su valor nutricional. Por lo tanto, es importante leer las etiquetas cuidadosamente y optar por opciones mínimamente procesadas.

Como detalla un informe de Harvard T.H. Chan School of Public Health, los quesos ultraprocesados pueden aportar sodio y aditivos innecesarios, mientras que los quesos tradicionales, fermentados y frescos conservan más nutrientes y menos aditivos. Por lo cual, se recomienda priorizar productos simples, con lista de ingredientes corta y consumo moderado.