Azúcar o edulcorantes artificiales, ¿cuál es la mejor opción para la salud?

¿Qué es mejor azúcar natural o edulcorantes artificiales? La pregunta se repite en supermercados y consultas médicas mientras diversas personas intentan cuidar su salud sin renunciar al sabor dulce.

Según el medio especializado Women’s Health, no se trata de una elección entre “bueno” o “malo”, sino de comprender las ventajas y desventajas de cada opción y aplicar moderación en su consumo.

“El azúcar no es malo, pero sin duda existe una diferencia de calidad en el tipo de azúcar que consumimos”, afirmó Bethany Doerfler, dietista registrada de Northwestern Medicine, en declaraciones recogidas por Women’s Health. La elección depende de factores como los objetivos de salud, la procedencia y la cantidad de los endulzantes.

Azúcar natural y añadido: diferencias claves

Los expertos distinguen entre azúcares naturales, presentes en frutas, verduras y lácteos, y azúcares añadidos, incorporados durante el procesamiento de los alimentos. De acuerdo con Women’s Health, los azúcares añadidos no solo están en productos como golosinas o refrescos, sino también en alimentos como cereales, barras energéticas y aderezos.

Jim Krieger, profesor clínico emérito de la Universidad de Washington, señaló que el impacto del azúcar depende de su origen. Los azúcares naturales aportan energía y nutrientes esenciales, mientras que los añadidos, si se consumen en exceso, pueden afectar la salud.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda limitar el consumo de azúcar añadido a 25 gramos diarios en mujeres. Doerfler alertó que el consumo de azúcares procesados ha aumentado desde la década de 1970, lo que exige mayor atención a las etiquetas y a las fuentes de azúcar en la dieta.

Beneficios del azúcar natural y riesgos del añadido

Según Women’s Health, el azúcar natural es fundamental para la función celular. Los carbohidratos se convierten en glucosa, fuente principal de energía para el organismo. Además, frutas y verduras aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico, como señala un estudio de Nutrients.

Otra ventaja es la absorción más lenta del azúcar natural, lo que ayuda a evitar picos de glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes.

En contraste, un estudio publicado en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares asoció el alto consumo de azúcares añadidos, sobre todo a través de bebidas azucaradas, con el aumento de peso y un mayor riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 e hipertensión.

Edulcorantes artificiales y naturales: alternativas en debate

Ante los riesgos del azúcar añadido, los edulcorantes artificiales y naturales han ganado terreno. De acuerdo con Women’s Health, muchos productos “sin azúcar” contienen estos sustitutos, que ofrecen sabor dulce con menos o ninguna caloría.

Jotham Suez, profesor adjunto de la Universidad Johns Hopkins, explicó que los edulcorantes sin calorías pueden ser cientos de veces más dulces que el azúcar común. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) ha aprobado seis edulcorantes artificiales. Entre ellos reconoce edulcorantes naturales como stevia y el extracto de fruta del monje.

La FDA establece límites de ingesta diaria admisible para estos compuestos. Por ejemplo, una persona de 60 kilogramos podría consumir hasta 23 sobres de edulcorante sin riesgo, aunque los expertos recomiendan mantenerse por debajo de esos valores.

Doerfler señaló que los edulcorantes pueden ser útiles para reducir la ingesta calórica y controlar la glucosa. Según Suez, la mayoría no eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que beneficia a personas con diabetes.

También pueden apoyar la pérdida de peso a corto plazo, pero Krieger advirtió que este efecto puede verse anulado si se compensan las calorías con otros alimentos. En 2023, la OMS indicó que los edulcorantes no son eficaces para controlar el peso a largo plazo.

Además, Women’s Health informó que algunos edulcorantes pueden tener un sabor excesivamente dulce. Suez agregó que podrían alterar la microbiota intestinal, aunque la evidencia aún es preliminar.

Recomendaciones de uso responsable

La elección entre azúcar natural y edulcorantes artificiales debe ajustarse a los objetivos personales y al contexto dietético. “Los sustitutos del azúcar tienen un rol importante en el control de la glucosa”, afirmó Doerfler en Women’s Health. Aun así, los expertos recomiendan limitar tanto los azúcares añadidos como los edulcorantes.

Krieger señaló que la industria alimenticia ha intensificado el uso de endulzantes, lo que puede llevar a un consumo superior al deseado. Para reducir esa exposición, Doerfler sugirió implementar cambios graduales que disminuyan la necesidad del sabor dulce y permitan adaptar el paladar a alimentos más simples.