Huesos fuertes después de los 60: consejos prácticos de fisioterapeutas

Con el paso del tiempo, el cuerpo experimenta cambios que afectan directamente la calidad de vida. Uno de los más significativos es la pérdida de densidad ósea.

Este deterioro, que suele presentarse de forma progresiva, puede tener consecuencias graves como fracturas, disminución de la movilidad y mayor riesgo de caídas.

Según el sistema de salud privado británico Nuffield Health, existen formas accesibles y eficaces de contrarrestar este proceso natural del envejecimiento.

Disminución progresiva de la densidad ósea

Josh Slater, fisioterapeuta del Hospital Nuffield Health Leeds, señaló que “observamos un aumento gradual de la densidad ósea hasta los veinte o treinta años, y luego una disminución a partir de entonces”.

Esta pérdida puede acelerarse con la edad, y se estima que “la pérdida típica de densidad ósea es de entre una y tres veces al año o de entre diez y treinta veces por década”, añadió.

Esta reducción vuelve a los huesos más frágiles y propensos a fracturas, mientras que eventos como resbalones y caídas se tornan más frecuentes.

A la pérdida de densidad ósea se suma una reducción de la fuerza muscular y de la movilidad, lo que dificulta la recuperación ante lesiones. Frente a esto, los fisioterapeutas recomiendan tomar medidas preventivas desde los primeros indicios de debilitamiento óseo.

Calcio y vitamina D: una dupla esencial

El calcio es uno de los componentes fundamentales en la estructura de los huesos. Slater explicó a The Independent que “este mineral cumple varias funciones vitales en el organismo y es uno de los principales componentes de los huesos”. Cuando la ingesta es insuficiente, el cuerpo puede extraer calcio de los propios huesos, reduciendo así su densidad.

La vitamina D cumple un papel decisivo en este proceso, ya que permite al cuerpo absorber el calcio presente en los alimentos. Según Mayo Clinic, sin niveles adecuados de vitamina D, el calcio no puede ser aprovechado de forma eficiente, lo que provoca que los huesos se vuelvan blandos, delgados y frágiles.

Además, su deficiencia se asoció con la osteoporosis. Para quienes no obtienen suficiente vitamina D a través de la luz solar o la dieta, los suplementos pueden ser una alternativa recomendada.

Alimentación variada sin restricciones extremas

Una dieta equilibrada es clave para conservar huesos sanos. Slater recomendó mantener una alimentación variada que incluya proteínas, calcio y vitaminas. Advirtió también que las dietas demasiado restrictivas pueden no aportar la energía suficiente para preservar la estructura ósea.

De acuerdo con Mayo Clinic, algunas fuentes alimentarias de calcio especialmente recomendadas son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, el salmón enlatado, las sardinas y los productos de soja como el tofu.

Consultar con un dietista o un médico clínico puede ayudar a establecer un plan de alimentación que aborde posibles deficiencias y promueva la salud ósea a largo plazo.

Ejercicio físico: tipo y frecuencia adecuados

La actividad física específica representa otro pilar esencial en la salud de los huesos. Abby Armstrong, fisioterapeuta sénior del Hospital Nuffield Health Parkside, afirmó que “los ejercicios con pesas como sentadillas o levantamiento de peso muerto estimulan la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis”.

La fisioterapeuta sugirió comenzar con cargas livianas, priorizando la técnica. Para evitar lesiones y mejorar la postura, recomendó consultar previamente con un fisioterapeuta o entrenador personal antes de incorporar peso adicional.

Armstrong desaconsejó los abdominales y movimientos que implican flexión repetida de la espalda hacia adelante, como ciertos ejercicios de pilates con rodillos. En su lugar, sugirió incluir ejercicios de extensión, como las elevaciones dorsales.

Ejercicio de impacto y alternativas breves

El entrenamiento de resistencia de alta intensidad y los ejercicios de impacto también contribuyen a mejorar la densidad ósea. Armstrong citó los ensayos clínicos LIFTMOR, en los que mujeres posmenopáusicas realizaron, durante ocho meses, cuatro ejercicios dos veces por semana.

La rutina incluyó sentadillas con peso y dominadas con caída, y arrojó mejoras en la densidad ósea lumbar y del fémur, además de un incremento en la estatura.

Para quienes no pueden realizar entrenamientos extensos, Armstrong propuso alternativas más accesibles: “Saltar dos minutos puede mejorar tu densidad ósea y hacer cardio durante la semana”. Una cuerda para saltar permite mantener esta práctica en distintos momentos del día.

Salud del suelo pélvico durante el ejercicio

Los beneficios del ejercicio de fuerza también implican ciertos cuidados. Armstrong advirtió que este tipo de actividad puede ejercer presión sobre la pelvis, lo que podría provocar pérdidas de orina o prolapso. Por eso, recomendó incorporar ejercicios específicos del suelo pélvico como parte del entrenamiento regular.

De acuerdo con los especialistas de Nuffield Health, adoptar hábitos que fortalezcan los huesos permite afrontar el envejecimiento con mayor autonomía y funcionalidad. Con medidas preventivas concretas, es posible reducir el riesgo de fracturas y sostener la movilidad en la adultez.

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