El método CAP: la regla de oro para una salud intestinal óptima, según un experto de Oxford

En un momento en que la salud intestinal gana protagonismo como una tendencia global respaldada por la ciencia, científicos y chefs coinciden en un punto clave: los alimentos fermentados no son una moda pasajera, sino una herramienta ancestral con beneficios comprobados.

Productos como el kimchi, el kéfir o la kombucha se multiplican en estanterías y menús, aunque muchos aún desconocen su verdadero valor más allá del marketing.

The Independent dialogó con el Dr. Johnny Drain, uno de los mayores expertos en fermentación del Reino Unido, quien combina su formación científica con una trayectoria culinaria poco convencional para proponer una fórmula concreta para mejorar el microbioma intestinal.

Su carrera comenzó lejos de los fogones: estudió química en la Universidad de Bristol, trabajó en el sector financiero y más tarde obtuvo un doctorado en ciencia de los materiales en la Universidad de Oxford. Solo después se focalizó por completo a su verdadera pasión: la gastronomía.

Fermentación: evolución, sabor y ciencia

Para Drain, la fermentación es tan antigua como la civilización misma. Señaló que los humanos comenzaron a dirigir fermentaciones hace unos 13.000 años, aunque el proceso pudo surgir accidentalmente, como al consumir frutas naturalmente fermentadas.

“Lo fundamental sobre la fermentación es que la realizan microbios: bacterias, mohos y levaduras. Vivimos en su planeta. Usarlos para preparar alimentos no debería sorprendernos”, explicó.

Según Drain, la fermentación descompone toxinas y puede incluso transformar alimentos potencialmente dañinos en seguros para el consumo humano.

Además, este proceso mejora la biodisponibilidad de nutrientes. Por ejemplo, la fermentación de la soja permite que el organismo acceda a compuestos beneficiosos que, en estado crudo, serían inaccesibles para nuestros intestinos.

Una respuesta a los ultraprocesados

El experto observó que el auge de la salud intestinal responde a una combinación de factores: mayor evidencia científica sobre el microbioma, rechazo a los alimentos ultraprocesados (UPF) y un renovado interés por la cocina casera, incentivado por la pandemia de COVID-19.

“El confinamiento impulsó prácticas como la fermentación de masa madre, y eso abrió muchas puertas a la idea de los microbios en la cocina”, explicó.

También añadió que los sabores favoritos del mundo, como el vinagre, el miso, la salsa de soja, el queso, el tempeh, el chocolate, el café y el alcohol, derivan de la fermentación, aunque el consumidor moderno a menudo lo ignora.

La fórmula CAP: diversidad vegetal para una microbiota saludable

Su propuesta central se resume en una regla nutricional simple: “come tu CAP”, que significa consumir una colorida gama de alimentos de origen vegetal. Esto implica incluir en la dieta frutas, verduras, legumbres, cereales y frutos secos de todos los colores, incluidos tonos como marrón, blanco y negro.

“Obviamente, lo verde es importante, como las hojas, y también lo rojo, como el repollo morado y las frambuesas o moras. Pero esto también se extiende al café y el cacao, que son ricos en ingredientes prebióticos”, comentó.

Drain sostuvo que una dieta basada en diversidad vegetal alimenta de forma adecuada al microbioma intestinal, el cual cumple funciones vitales como la digestión, el sistema inmunológico, el estado de ánimo y la cognición.

Probióticos, posbióticos y alimentación consciente

Drain advirtió a The Independent que el término probiótico suele ser malinterpretado: “Tiene un significado científico muy específico: microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, pueden beneficiar la salud de quien los consume”. Aun así, no son el único componente relevante.

El investigador destacó el papel de los posbióticos, restos celulares o metabolitos que permanecen en alimentos fermentados pasteurizados. Estos pueden tener efectos positivos sobre el sistema inmunológico, aunque no contengan microorganismos vivos.

“La gente dice que el chucrut pasteurizado no sirve de nada, pero la ciencia actual muestra que esos elementos posbióticos también pueden ofrecer beneficios profundos”, aseguró. Alimentos como el chucrut, el kimchi, algunas kombuchas y ciertos kéfirs, incluso si fueron pasteurizados, mantienen compuestos con valor biológico.

Cómo empezar: fermentación diaria sin complicaciones

Para incorporar estos alimentos a la dieta, Drain propuso un enfoque gradual y sostenible: “Empieza poco a poco y busca la constancia”. sugirió opciones simples como una cucharada de chucrut, un vaso pequeño de miso, algo de kéfir o un trago de kombucha, alternando entre ellos según preferencia.

“Es increíble para el microbioma intestinal, aporta fibras prebióticas, es económico, delicioso y fácil de hacer en casa. Es simplemente ganar en todo sentido”, resaltó.

Diversidad microbiana, diversidad de beneficios

Numerosas investigaciones, como un estudio de la Universidad de Oxford publicado en 2023, mostraron que una mayor diversidad microbiana intestinal se asocia con mejor salud metabólica, mental e inmunitaria.

“El microbioma es un ecosistema que habita en tu intestino, y cada persona tiene uno distinto”, explicó Drain. Además destacó que “ellos viven en un entorno que les favorece, y nosotros nos beneficiamos de su capacidad para descomponer proteínas, carbohidratos y toxinas”.

“El objetivo es obtener la mayor cantidad de nutrientes posible en el proceso. Para eso, tus microbios necesitan que les des variedad”, concluyó el experto.