¿Entrenar de día o de noche? Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio y tener un sueño reparador

Durante años, distintos estudios han investigado el vínculo entre el ejercicio físico y el sueño. La evidencia sugiere que las personas activas duermen mejor que las sedentarias, aunque no en todos los casos.

Mientras algunas investigaciones indican que entrenar por la mañana favorece el descanso nocturno, otras muestran que realizar actividad física en cualquier momento del día puede ayudar a conciliar el sueño con mayor rapidez.

Ahora un nuevo estudio determinó que hacer ejercicio unas cuatro horas antes de acostarse dificulta conciliar el sueño y puede reducir el tiempo de descanso en hasta 43 minutos.

Además, quienes realizan entrenamientos intensos por la noche pueden tardar hasta 80 minutos adicionales en conciliar el sueño si terminan su rutina una o dos horas después de su horario habitual para acostarse. Estas son las conclusiones de una investigación reciente que analizó los efectos del ejercicio nocturno en la calidad del sueño, publicada en la revista Nature Communications.

¿Cuál es el horario ideal para hacer ejercicio?

El momento ideal para hacer ejercicio con el objetivo de mejorar el sueño depende de la intensidad y la cercanía de la actividad física a la hora de dormir.

Según el estudio mencionado, que analizó datos de casi 15.000 adultos, entrenamientos intensos realizados una o dos horas antes de acostarse se asocian con mayores dificultades para conciliar el sueño y una reducción significativa en la calidad del descanso.

En cambio, ejercitarse por la mañana o al menos cuatro horas antes de dormir tiende a favorecer un mejor descanso, al alinear el ritmo circadiano y permitir que el cuerpo reduzca gradualmente su activación fisiológica.

El estudio, dirigido por Josh Leota, investigador de la Universidad de Monash en Australia, examinó los hábitos de 14.689 personas con un estilo de vida activo y encontró que ejercitarse cerca de la hora de dormir, especialmente con alta intensidad, puede dificultar el descanso nocturno.

“Ahora hago todo lo posible por evitar hacer ejercicio tarde por la noche”, dijo Leota, reflejando cómo los resultados del estudio han influido en sus propios hábitos.

Sin embargo, se puede controlar estos efectos del training nocturno. La clave está en programar los entrenamientos correctamente y elegir ejercicios que complementen la rutina de relajación, en lugar de interferir con ella.

Qué descubrieron sobre la relación ejercicio-sueño

Para el estudio, los investigadores recopilaron datos de 14.689 hombres y mujeres de entre 18 y 87 años que utilizaron durante al menos un año un dispositivo rastreador de actividad. Los registros permitieron analizar con precisión cuándo y con qué intensidad se ejercitaban los participantes, así como la calidad de su sueño cada noche.

El análisis de los datos reveló que incluso entrenamientos nocturnos de intensidad moderada, como una clase de gimnasia suave o levantamiento de pesas ligeras, pueden afectar el sueño. Sin embargo, los efectos negativos aumentan considerablemente con la intensidad y la proximidad del ejercicio a la hora de acostarse.

“Hacer ejercicio más tarde y con mayor esfuerzo está fuertemente vinculado a un peor sueño”, dijeron los investigadores. Por ejemplo, quienes realizaban actividades extenuantes, como correr una media maratón o jugar partidos competitivos de fútbol, baloncesto o hockey cerca de la medianoche, necesitaban en promedio 36 minutos adicionales para quedarse dormidos si terminaban dos horas antes de su hora habitual de dormir.

El impacto se agravaba si el entrenamiento concluía aún más tarde. Si la sesión intensa finalizaba una o dos horas después del horario habitual de acostarse, el tiempo necesario para conciliar el sueño aumenta a 80 minutos.

Además, los participantes no solo tardaron más en dormirse, sino que también durmieron menos tiempo en total y experimentaron una peor calidad de sueño, con más despertares y movimientos durante la noche.

En el estudio los investigadores clasificaron los entrenamientos en cuatro niveles: ligeros, moderados, intensos y máximos, equivalentes a actividades como caminar rápido, trotar suavemente, correr largas distancias o realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad. Posteriormente, cruzaron estos datos con los registros de sueño para identificar patrones y asociaciones.

Los resultados mostraron que la intensidad y el horario del ejercicio son factores clave. “Una regla general es que cuanto más duro te ejercitas, más tiempo necesitas para recuperarte antes de dormir”, explicó Leota.

Los datos de los monitores de actividad indicaron que la frecuencia cardíaca de los participantes permanecía elevada durante horas después de un entrenamiento intenso nocturno, mientras que la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que debería ser alta para favorecer el descanso, se mantenía baja. Esta combinación sugiere que el cuerpo permanece en un estado de excitación fisiológica que dificulta la transición al sueño.

Cuándo es el mejor momento para ejercitarse

La elección del momento para hacer ejercicio puede variar según los hábitos y el patrón de sueño de cada persona, pero muchos especialistas coinciden en que entrenar por la mañana favorece un mejor descanso nocturno, en especial porque ayuda a sincronizar el organismo con su ritmo circadiano.

“La razón es que, al despertarnos tras una noche de sueño reparador, nuestro impulso de sueño se ha agotado y estamos ajustando nuestro ritmo circadiano mediante una buena exposición a la luz”, explicó a la revista RealSimple Andrew Colsky, experto en ciencias del sueño y fundador del Centro Nacional del Sueño.

Realizar actividad física a primera hora contribuye a alinear los ritmos biológicos con el ciclo natural de luz y oscuridad, lo que permite sostener la energía durante el día y facilita la aparición del sueño al llegar la noche.

Para quienes solo pueden ejercitarse por la noche, los investigadores sugieren algunas estrategias para mitigar los efectos negativos. Leota recomendó intentar técnicas de relajación como la meditación o el yoga suave después del entrenamiento para ayudar al cuerpo a calmarse. “Si puedes hacer ejercicio más temprano en el día, sería preferible”, añadió.

No obstante, subrayó que no se trata de desalentar la actividad física nocturna: “Definitivamente no estamos desaconsejando el ejercicio. Para la gran mayoría de las personas, cualquier ejercicio es mejor que nada. Simplemente recomendamos intentar terminar lo más temprano posible u optar por entrenamientos más ligeros”, afirmó Leota.

Cuáles ejercicios favorecen un mejor descanso

Según la Fundación del Sueño, algunos tipos de ejercicio promueven un sueño mejor y de mayor calidad que otros:

• Actividad aeróbica. Caminar, nadar o andar en bicicleta son formas de ejercicio aeróbico asociadas con un sueño más profundo y una reducción en el tiempo necesario para conciliar el sueño.
• Entrenamiento de resistencia. El trabajo de fuerza, como levantar pesas, usar bandas de resistencia o realizar ejercicios con el propio peso corporal, también contribuyen a mejorar el descanso, sobre todo cuando se combina con actividad aeróbica. “La clave para un entrenamiento de fuerza efectivo es la repetición. Debes realizar series de ejercicios de resistencia de hasta 12 repeticiones cada una”, afirmó la fundación.
• Yoga. Se destaca por su capacidad para relajar el cuerpo y calmar la mente, lo que lo convierte en una práctica útil para personas con dificultades para dormir asociadas al estrés.