Cómo conseguir el equilibrio adecuado de omega-3 y omega-6 y por qué es importante evitar el desbalance

Desde hace décadas, los especialistas en nutrición recomendaron reducir el consumo de grasas saturadas y priorizar las poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Sin embargo, especialistas sugieren que un exceso de omega-6 en la alimentación podría estar vinculado con procesos inflamatorios crónicos, lo que generó una discusión sobre su verdadero impacto en la salud

“La calidad y el tipo de grasa que comemos tiene un gran impacto en las enfermedades relacionadas con la edad, en particular las enfermedades cardiovasculares”, aseguró Philip Calder inmunólogo nutricional de la Universidad de Southampton, en Reino Unido, a New Scientist.

La importancia de los ácidos grasos en la salud

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales para el organismo, ya que este no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos de los alimentos. Su función es clave en la inmunidad, la salud cardiovascular y el desarrollo cerebral.

Los omega-3 incluyen tres tipos principales: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). El ALA proviene de fuentes vegetales como las semillas de lino y la chía, mientras que el EPA y el DHA se encuentran en pescados grasos como el salmón y la caballa.

Por otro lado, el principal representante de los omega-6 es el ácido linoleico (AL), presente en aceites vegetales como el de girasol y maíz, así como en frutos secos y cereales.

El problema surge cuando el consumo de omega-6 supera ampliamente al de omega-3, lo que puede alterar el equilibrio de estos ácidos en las membranas celulares, afectando su funcionamiento.

Cómo mejorar el equilibrio de omega-3 y omega-6 en la dieta

Los expertos coinciden en que aumentar el consumo de omega-3 es fundamental para la salud, y reducir el omega-6 podría ser beneficioso en muchos casos. Sin embargo, en la práctica, ajustar esta proporción no es tan simple.

Opciones para aumentar el omega-3:

Para aumentar el consumo de omega-3 en la dieta, una opción es incluir más pescado azul, como salmón, caballa o sardinas. “Esta es la mejor manera de obtener más EPA y DHA preformados”, aseveró Calder.

También es recomendable consumir semillas de lino, chía y nueces, que aportan ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3 de origen vegetal. Otra alternativa es optar por carnes de animales alimentados con pasto, ya que contienen mayores niveles de omega-3 en comparación con las de animales criados con granos.

Formas de reducir el omega-6:

Para reducir el consumo de omega-6, se recomienda sustituir los aceites ricos en este tipo de grasa, como el de girasol o maíz, por opciones como el aceite de oliva.

También es importante evitar el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados, ya que suelen contener aceites vegetales refinados con alto contenido de omega-6. Otra medida útil es elegir atún enlatado en agua en lugar de presentaciones en aceites ricos en omega-6.

El investigador Anthony Hulbert, de la Universidad de Wollongong, destacó que el equilibrio entre ambos ácidos grasos es crucial, de acuerdo con el artículo de New Scientist.

Según su libro Omega Balance, si una dieta tiene demasiado omega-6, este compite con el omega-3 en el organismo, reduciendo su absorción y favoreciendo procesos inflamatorios.

El aumento del consumo de omega-6 y su posible impacto negativo

En el último siglo, la dieta en países occidentales cambió drásticamente. Hasta 1910, el balance entre omega-3 y omega-6 en una alimentación típica era de 40% a favor del omega-3. Para 2010, este porcentaje había caído a 9%, según Hulbert.

Este cambio se debe a tres factores principales:

1. Sustitución de grasas animales por aceites vegetales, ricos en omega-6.
2. Alimentación del ganado con granos en lugar de pasto, reduciendo su contenido de omega-3.
3. Aumento del consumo de alimentos ultraprocesados, que contienen aceites refinados.

En paralelo, hubo un incremento en enfermedades inflamatorias, como diabetes tipo 2, artritis reumatoide, Alzheimer y enfermedades cardíacas. Esto llevó a algunos investigadores a plantear que la alta ingesta de omega-6 podría estar contribuyendo a estos problemas de salud, según New Scientist.

La controversia científica sobre los omega-6

Aunque algunos estudios asociaron el exceso de omega-6 con inflamación crónica, la evidencia en humanos no es concluyente.

En una revisión de 2018, Calder y Jacqueline Innes, de la Universidad de Southampton, señalaron que una mayor ingesta de ácido linoleico no siempre se traduce en un aumento de la inflamación.

Además, hay científicos que consideran que el omega-6 no es perjudicial si se consume suficiente omega-3. Sarah Berry, del King’s College de Londres, sostuvo que el omega-6 es una grasa saludable y beneficiosa para el corazón, ya que reduce el colesterol LDL.

“Considero que el omega-6 es un nutriente saludable, especialmente para la salud del corazón”, aseguró la experta a New Scientist.

Por su parte, Cécilia Samieri, de la Universidad de Burdeos, encontró evidencia de que los omega-3 tienen un papel clave en la salud cerebral.

Un estudio que realizó con 10.000 adultos mayores en Francia durante 17 años mostró que aquellos con niveles más altos de omega-3 tenían menor deterioro cognitivo y menor riesgo de demencia.