La relación entre la fatiga y las deficiencias nutricionales: claves para recuperar la energía

Sentirse constantemente cansado no siempre es resultado de largas jornadas laborales o falta de descanso. Una encuesta realizada en 2022 reveló que el 13,5% de los adultos estadounidenses experimentaron cansancio extremo durante al menos tres meses.

Entre las mujeres de 18 a 44 años, esta cifra ascendió a poco más del 20%, lo que sugiere que la fatiga crónica podría estar arraigada en problemas más profundos, como deficiencias en nutrientes esenciales.

Lina Begdache, neurocientífica nutricional, explicó a Popular Science que, “el cansancio recurrente puede estar estrechamente vinculado a carencias de vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3″. Según la experta, estas deficiencias afectan tanto la producción de energía como la salud general, y advierte que abordar estos problemas podría ser clave para recuperar niveles óptimos de vitalidad.

El impacto de la deficiencia de vitamina D en la energía

Más del 40% de los adultos estadounidenses tienen niveles bajos de vitamina D, un nutriente fundamental para mantener la salud ósea y muscular, además de regular el estado de ánimo y las funciones cognitivas. La carencia de esta vitamina puede provocar fatiga severa, dolores óseos y debilidad muscular, afectando la calidad de vida diaria.

Entre las principales fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran los pescados grasos como el salmón y la trucha, los productos lácteos fortificados y las yemas de huevo. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, opciones como cereales y leches vegetales fortificados, así como ciertos tipos de hongos, pueden ser alternativas viables.

Begdache señaló a Popular Science que, “la luz solar también juega un papel crucial, ya que permite al cuerpo sintetizar vitamina D de forma natural”. Sin embargo, advirtió que factores como la ubicación geográfica y las estaciones del año pueden limitar su absorción, especialmente en climas más fríos.

Vitamina B12: más que energía, un escudo contra la anemia

La vitamina B12 es indispensable para la producción de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia afecta a aproximadamente el 20% de los adultos estadounidenses, con mayor prevalencia en personas mayores, embarazadas y quienes padecen trastornos gastrointestinales.

Este nutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos, lo que representa un desafío para vegetarianos y veganos, quienes deben recurrir a suplementos de vitamina B12 para prevenir problemas como la anemia y la fatiga.

La cantidad diaria recomendada para adultos es de 2,4 microgramos, equivalente a lo que contienen tres onzas de salmón del Atlántico. “Los suplementos de B12 son efectivos, pero no deben reemplazar una dieta equilibrada”, destacó la experta a Popular Science.

Ácidos grasos omega-3: el aliado para la salud cerebral

Los ácidos grasos omega-3 no solo son esenciales para el funcionamiento del cerebro, sino que también ayudan a combatir trastornos como la ansiedad y la depresión, problemas que a menudo exacerban la sensación de agotamiento. Según datos recientes, entre el 80% y el 87% de los adultos estadounidenses mayores de 40 años no alcanzan los niveles recomendados de omega-3 en sus dietas.

Las principales fuentes de estos ácidos grasos son los pescados grasos, pero opciones vegetales como las semillas de chía, lino y las nueces también pueden ser útiles para quienes siguen una dieta vegana. No obstante, Begdache subrayó que los omega-3 de origen vegetal son menos absorbibles que los provenientes de pescados, lo que puede limitar su eficacia. Además, las semillas de lino deben consumirse molidas para maximizar la absorción de sus nutrientes.

Estilo de vida: un factor clave en el manejo del cansancio

Más allá de la nutrición, otros aspectos del estilo de vida también influyen significativamente en los niveles de energía. El alcohol, aunque puede ofrecer una sensación de relajación inicial, contribuye a la fatiga al interferir en la absorción de vitaminas B y priorizar su metabolización sobre otros procesos energéticos.

El ejercicio físico, lejos de agotar las energías, tiene un efecto revitalizante. Según la experta, 150 minutos de actividad moderada semanal, como caminar, nadar o practicar ciclismo, no solo mejoran el estado de ánimo sino que también optimizan la producción de energía.

El sueño de calidad es fundamental. Begdache recomendó limitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse para evitar que la luz azul interfiera con la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.

La fatiga no debe ser ignorada ni atribuida únicamente al exceso de trabajo. Según Lina Begdache, una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales, combinada con hábitos de vida saludables como un buen descanso, actividad física regular y control del estrés, puede marcar una diferencia significativa en los niveles de energía y bienestar general.